सटीक गणना: संतुलित आहार कैसे बनाएं

एक संतुलित आहार मोज़ेक की तरह होता है, जिसका प्रत्येक टुकड़ा एक दूसरे का पूरक होता है, जिससे एक ही चित्र बनता है। आहार में, यह भूमिका प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट द्वारा निभाई जाती है। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए न केवल इनका नियमित रूप से सेवन करना, बल्कि इसे सही तरीके से करना भी महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन समानता

एक उचित संतुलित आहार में प्रोटीन को किसी अन्य तत्व द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। शरीर के लिए पूर्ण और अपूर्ण दोनों प्रकार के प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं। पहले में पशु मूल के उत्पाद (मांस, मछली, दूध) शामिल हैं, जिसमें सभी सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं। दूसरे समूह में पौधों का भोजन होता है। हालांकि, कुछ अनाज और आलू भी पूर्ण प्रोटीन का दावा कर सकते हैं।

ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क शरीर को प्रतिदिन औसतन 90 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन यहां यह जानना जरूरी है कि जीवनशैली के आधार पर आहार में प्रोटीन की गणना कैसे की जाती है। सबसे पहले, आपको सामान्य वजन की गणना करने की आवश्यकता है। यदि आपकी ऊंचाई 165 सेमी से कम है, तो इसमें से 100 घटाएं, यदि 165 सेमी से ऊपर - 110 घटाएं। परिणामी आंकड़ा पारंपरिक रूप से एक सामान्य वजन है। डाइटर्स सामान्य वजन को 2 से गुणा करते हैं। जो सक्रिय रूप से खेल में लगे हुए हैं - 1.6 से। परिणाम ग्राम में प्रोटीन का दैनिक मान होगा।

वसा का सामंजस्य

सभी जानते हैं कि संतुलित आहार में विटामिन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन, उदाहरण के लिए, विटामिन ए, डी, ई शरीर द्वारा लिपिड के बिना अवशोषित नहीं होते हैं, यानी वसा, जो वसा को एक और आवश्यक तत्व बनाता है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि वे हमें ऊर्जा के साथ खिलाते हैं।

जैसा कि हम याद करते हैं, वनस्पति और पशु वसा होते हैं। पहले वाले को वनस्पति तेलों और नट्स द्वारा उनकी सभी किस्मों में दर्शाया जाता है। बाद वाले मक्खन, बेकन, पनीर, किण्वित दूध उत्पादों और अंडों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। ध्यान दें कि वनस्पति वसा आहार का 30-40% और जानवर-60-70% लेते हैं।

एक विशिष्ट वजन के लिए वसा की गणना कैसे करें? सामान्य वजन जो आप पहले से जानते हैं उसे 0.8 से गुणा करें, और आपको ग्राम में न्यूनतम दैनिक भत्ता मिलता है। अलग-अलग उम्र के लिए स्थापित मानदंड हैं। इसलिए 30 साल से कम उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 90-120 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। 30 वर्षों के बाद, मानदंड घटकर 80-115 ग्राम हो जाता है, और 40 वर्षों के बाद - प्रति दिन 70 ग्राम हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता

ऊर्जा का एक अन्य महत्वपूर्ण स्रोत कार्बोहाइड्रेट है, जिसकी दर्जनों किस्में हैं। उनके गुणों के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा जा सकता है: सरल (तेज़) और जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट। ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज साधारण लोगों से संबंधित हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व स्टार्च और ग्लाइकोजन द्वारा किया जाता है। फाइबर और पेक्टिन विशेष रूप से मूल्यवान हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की कुल खपत 80-85% है, शेष हिस्सा सरल कार्बोहाइड्रेट द्वारा लिया जाता है। व्यक्तिगत रूप से कार्ब्स की गणना कैसे करें? अपना सामान्य वजन याद रखें और 2 से गुणा करें। यह भी ध्यान दें कि महिला शरीर को पुरुष की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। तो, औसतन, एक सामान्य जीवन शैली वाला पुरुष प्रति दिन 350-380 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से संतुष्ट हो सकता है, जबकि एक महिला के पास पर्याप्त 200-250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इस सीमा को पार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर यदि आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं करना चाहते हैं।

संतुलन के लिए कैलोरी

संतुलित आहार के लिए, न केवल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का मानदंड महत्वपूर्ण है, बल्कि उनका इष्टतम अनुपात भी है। डॉक्टर निम्नलिखित योजना का पालन करने का सुझाव देते हैं: प्रोटीन को आहार का 30-35%, वसा-15-20%, कार्बोहाइड्रेट-45-50% आवंटित किया जाना चाहिए। आप ऊर्जा मूल्य तालिकाओं से उत्पादों की संरचना और कैलोरी सामग्री का पता लगा सकते हैं।

अब आइए जानें कि दिन के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें। यहां हमें एक कैलकुलेटर और यह सूत्र चाहिए: 655 + (9.6 × आपका वजन किलो में) + (1.8 × आपकी ऊंचाई सेमी में) - (4.7 × आयु)। परिणाम कैलोरी की संख्या है जो संतुलित आहार के दैनिक मेनू से मेल खाती है। सटीकता के लिए, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, प्राप्त कैलोरी को 1.2 से गुणा किया जाता है, मध्यम कसरत के साथ सप्ताह में 3-4 बार - 1.5 से, अधिक लगातार भार - 1.7 के साथ। यदि यह अंकगणित आपको थका देता है, तो पोषण के ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।

समय हमारे लिए काम करता है

परिणाम को मजबूत करने के लिए, आहार के लिए उपयोगी टिप्स अपनाएं। नाश्ता दैनिक आहार का 25%, दोपहर का भोजन -45%, रात का खाना -20% होना चाहिए। शेष भाग फल, जामुन, मेवा, प्राकृतिक योगहर्ट्स और एनर्जी बार के रूप में स्नैक्स के लिए आरक्षित है। बस उनके साथ बहुत ज्यादा मत बहो।

अपने चीनी का सेवन कम से कम करें। हानिरहित, पहली नज़र में, एक फूलदान से ली गई कैंडी या कुकीज़ की तरह व्यवहार, एक संतुलित आहार को नष्ट कर सकता है। नमक के बारे में भी यही कहा जा सकता है। तैयार भोजन में नमक न डालने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें और सामान्य समुद्री नमक को बदलें।

कोशिश करें कि एक ही समय पर खाएं, ताकि मेटाबॉलिज्म अपने आप शुरू हो जाए। भोजन के बीच 2.5-3 घंटे की समय दूरी का निरीक्षण करें और सोने से 2 घंटे पहले रात के खाने के लिए बैठ जाएं। यह विधा संतुलित आहार की प्रभावशीलता को बढ़ाएगी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, गणित बहुत स्वस्थ हो सकता है। सटीक गिनती आपको आसानी से संतुलित भोजन प्रणाली बनाने में मदद करती है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा, और आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के जल्दी से आकार में आ सकेंगे।