सप्ताह में 2,5 घंटे व्यायाम करने का लक्ष्य रखें
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करके आप न केवल अपने लिए बल्कि अपने अजन्मे बच्चे के लिए भी काम कर रही हैं। ने दिखाया है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम भविष्य के बच्चों में बाद की उम्र में मोटापे के विकास को रोक सकता है!
परामर्शदाता प्रसूति विशेषज्ञ और प्रवक्ता डॉ. डैग्नी राजसिंग का कहना है कि होने वाली मां को भी व्यायाम करने से कई फायदे होते हैं, जिसमें वजन बनाए रखना, नींद और मनोदशा में सुधार और रक्तचाप को कम करना शामिल है।
गर्भावस्था के दौरान, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता की सिफारिश की जाती है। फिटनेस और आराम के स्तर के आधार पर व्यायाम कम से कम 10 मिनट के सेट में किया जाना चाहिए। राजसिंग यह भी अनुशंसा करता है कि आप प्रशिक्षण के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श लें, खासकर यदि आपको किसी चिकित्सीय स्थिति का निदान किया गया है।
अपने शरीर को सुनो
ग्रेट ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा, जहां तक संभव हो, गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान सामान्य दैनिक गतिविधि बनाए रखने के लायक है।
जैसा कि राजसिंग सलाह देते हैं, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने का सामान्य नियम किसी भी ऐसे व्यायाम से बचना है जो आपकी सांस को रोके। "अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है और केवल वही करें जो इसके लिए सही है।"
पर्सनल ट्रेनिंग सेंटर के चार्ली लॉन्डर ने ब्रेक और दिनों की छुट्टी के महत्व पर जोर देते हुए कहा, "यह संभव है कि यदि आप खुद को ब्रेक नहीं देते हैं, तो जल्द ही आप उतना प्रभावी ढंग से व्यायाम नहीं कर पाएंगे जितना आपने शुरू किया था।"
अपने आप को अधिक काम न करें
यूके नेशनल हेल्थ सर्विस की सिफारिश है कि किकबॉक्सिंग या जूडो जैसे संपर्क खेलों से बचा जाना चाहिए, और गिरने के जोखिम वाली गतिविधियों, जैसे घुड़सवारी, जिमनास्टिक और साइकिल चलाना, सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।
लॉन्डर कहते हैं, "आपको सक्रिय होने से डरने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन गर्भावस्था पागल उच्च तीव्रता वाले कसरत या जिम में प्रयोग का समय नहीं है।"
प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर फिटनेस में विशेषज्ञता रखने वाले एक निजी प्रशिक्षक का कहना है कि गर्भावस्था के दौरान आप क्या कर सकती हैं और क्या नहीं, इस बारे में कई भ्रांतियां हैं। इस मामले में, पेशेवरों से परामर्श करना बेहतर है।
अपना मोड ढूंढें
लॉन्डर कहते हैं, "न केवल सभी के लिए गर्भावस्था अलग होती है, बल्कि शरीर एक दिन से दूसरे दिन तक पूरी तरह से अलग महसूस कर सकता है।" वह और लिस्टर दोनों गर्भावस्था के शारीरिक परिवर्तनों की तैयारी के लिए शक्ति प्रशिक्षण (विशेषकर पीठ, पैर की मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों) के महत्व पर ध्यान देते हैं। प्रशिक्षण से पहले ठीक से वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
प्रसवपूर्व जिम्नास्टिक की शिक्षिका कैथी फिनले का कहना है कि गर्भावस्था के दौरान, "आपके जोड़ ढीले हो जाते हैं और आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है," जो आपके स्नायुबंधन पर तनाव या खिंचाव डाल सकता है।
राजसिंग पेट को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करने की सलाह देते हैं, जो पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं, साथ ही पेल्विक फ्लोर व्यायाम भी कर सकते हैं।
दूसरों से अपनी तुलना न करें
जैसा कि लॉन्डर ने नोट किया, जब गर्भवती महिलाएं अपनी खेल की सफलताओं को सोशल मीडिया पर साझा करती हैं, "अन्य महिलाओं को विश्वास होता है कि वे जिम भी जा सकती हैं।" लेकिन दूसरों के साथ अपनी तुलना न करें और उनकी सफलताओं को दोहराने की कोशिश न करें - आप केवल खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। अपनी क्षमता के अनुसार नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें, अपनी भावनाओं को सुनें और अपनी सभी सफलताओं पर गर्व करें।