आइए कुछ सरल उदर व्यायामों का पता लगाएं जो आप घर पर बिना किसी विशेष वस्तु या उपकरण के कर सकते हैं। याद रखें कि ये अभ्यास आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, न कि उन्हें पेशेवर रूप से पंप करने के लिए।
व्यायाम 1: प्लैंक
एक गलीचा या फर्श पर, सीधे हाथ और पैरों पर खड़े हों जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, अपनी पीठ को सीधा करें। अपने सिर को पकड़ो और अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कस लें। आप केवल 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रह सकते हैं और आपकी सभी मांसपेशियां काम करेंगी, लेकिन प्रभाव को बढ़ाने के लिए, हम लेग झूलों को जोड़ने का सुझाव देते हैं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए याद करते हुए अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। साँस छोड़ना। मांसपेशियों के अच्छे काम को महसूस करने के लिए इस व्यायाम को 20 बार करने के लिए पर्याप्त है। समय के साथ, दृष्टिकोण की संख्या को 2-4 तक बढ़ाना संभव होगा।
व्यायाम 2: पैरों को ऊपर उठाना और कम करना
अपनी पीठ के बल लेटें और अपने सिर के पीछे अपनी बाहों को फैलाएं। एक हथेली आराम और उस पर हुक खोजें। यदि कोई समर्थन नहीं है, तो अपने धड़ के साथ अपनी बाहों का विस्तार करें। अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने पैरों को कम करते हैं, साँस लेते समय, हम उन्हें उठाते हैं। आपको अपने पैरों को फर्श से दूरी के मध्य तक कम करने की आवश्यकता है, अर्थात पूरी तरह से नहीं। पीठ के निचले हिस्से को पैरों की किसी भी स्थिति में दबाया जाना चाहिए। यदि आपको सीधे पैर रखने में मुश्किल होती है, तो वे घुटनों पर झुक सकते हैं। व्यायाम 20 बार करें। समय के साथ, दृष्टिकोण की संख्या को 2-4 तक बढ़ाना संभव होगा।
व्यायाम 3: प्रेस को स्विंग करें
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को एक कुर्सी या सोफे पर रखो, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी से पक्षों तक। ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर ले जाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं। आराम किए बिना हम फिर से शीर्ष पर पहुंच जाते हैं। साँस छोड़ने पर शरीर को ऊपर उठाना, साँस लेना कम करना। दोहराव - 20 बार। समय के साथ, दृष्टिकोण की संख्या को 2-4 तक बढ़ाना संभव होगा।
तीन सूचीबद्ध उदर व्यायामों के अलावा, आप तिरछी उदर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी कर सकते हैं।
एक्सरसाइज 4: अपने पैरों को नीचे की ओर ले जाएं
अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना। हाथों के बल, फर्श पर हथेलियाँ। अभ्यास के दौरान, कंधे के ब्लेड फर्श पर मजबूती से दबे रहते हैं।
अपने पैरों को एक दाहिने कोण पर उठाएं और अपने पैरों को बाईं और दाईं ओर बारी-बारी से नीचे करें, पैरों की मूल स्थिति को बनाए रखें और उन्हें एक साथ पकड़ें।
आप अपनी जांघों के बीच एक दवा की गेंद को लॉक करके या सीधे अपने पैरों को सीधा करके इस अभ्यास को और अधिक कठिन बना सकते हैं। दोहराव - 20 बार। समय के साथ, दृष्टिकोण की संख्या को 2-4 तक बढ़ाना संभव होगा।
5 व्यायाम: खड़े वजन के साथ झुकता है
यह अभ्यास ट्रंक की तिरछी मांसपेशियों को गति में सेट करता है, जिसे ट्रंक की तिरछी मांसपेशियों के लिए वेट के साथ झुकना कहा जाता है। यह व्यायाम कमर को पतला और पतला बनाता है। अपने हाथों, या किसी भारी वस्तु में डम्बल ले जाएं और पक्षों को तिरछी हरकतें करना शुरू करें। एक तरफ 20 प्रतिनिधि करते हैं और दूसरी तरफ समान राशि। समय के साथ, दृष्टिकोण की संख्या को 2-4 तक बढ़ाना संभव होगा।