फिलर्स के साथ झटपट दलिया
तत्काल दलिया में अक्सर चीनी और सोडियम होता है। आम तौर पर, तत्काल नाश्ते के बैग में प्रति सेवारत लगभग छह ग्राम चीनी और 140 मिलीग्राम सोडियम होता है। रचना में पहले अवयवों को देखें, जिनमें से जई को एक प्रमुख स्थान पर कब्जा करना चाहिए। बेहतर है कि लंबे समय तक पका हुआ साधारण दलिया खरीदें और उसमें दालचीनी, जायफल और ताजे फल डालें।
रंगीन पास्ता
आप अक्सर स्टोर अलमारियों पर पालक या टमाटर के साथ हरा और लाल पास्ता पा सकते हैं। हालांकि, इनमें सब्जियों की मात्रा इतनी कम होती है कि यह किसी भी तरह से उत्पाद के लाभों को प्रभावित नहीं करती है, यानी ये वही पास्ता हैं जो पहली श्रेणी के आटे से बने होते हैं। यदि आप "सब्जी" पास्ता बनाना चाहते हैं, तो उबचिनी या कद्दू पास्ता बनाना सबसे अच्छा है। या साबुत अनाज पास्ता चुनें।
प्रेट्ज़ेल और ड्रायर
यह वाकई दुखद है। जर्मन प्रेट्ज़ेल और ड्रायर जैसे प्रेट्ज़ेल ज्यादातर चीनी से बने होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व नहीं होते हैं जो स्वस्थ होते हैं और भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं, इसलिए लोग इस स्नैक को बीज की तरह खाते हैं।
सब्जी चिप्स
चिप्स - वे अफ्रीका में चिप्स हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे बीट या आलू से बने हैं, किसी भी मामले में उन्हें भारी मात्रा में तेल में तला जाता है और उदारता से नमक और मसालों के साथ छिड़का जाता है। तलने की प्रक्रिया में संतृप्त और ट्रांस वसा का उपयोग किया जाता है। वेजिटेबल चिप्स में उतनी ही कैलोरी होती है जितनी नियमित चिप्स में। घर पर शाकाहारी केल, गाजर और तोरी चिप्स बेक करके देखें। इस तरह आप वसा और नमक की मात्रा पर नज़र रख सकते हैं।
बोतलबंद स्मूदी
माना जाता है कि स्वस्थ पेय अक्सर फलों के रस और चीनी के साथ बनाया जाता है, जो इसमें खाली कैलोरी जोड़ता है। जरा सोचिए: एक छोटी बोतल में 200 से 1000 कैलोरी, एक से 30 ग्राम वसा और 15 से 100 ग्राम अतिरिक्त चीनी हो सकती है। रेडीमेड कैलोरी बम खरीदने के बजाय, जमे हुए फल, जामुन, पौधे आधारित दूध, दही और प्रोटीन पाउडर का उपयोग करके अपनी स्मूदी बनाएं।
"आहार" जमे हुए भोजन
कम कैलोरी की आड़ में बेचे जाने वाले जमे हुए भोजन में अक्सर सब्जियां और साबुत अनाज नहीं होते हैं, जो असाधारण रूप से कम कैलोरी सामग्री का दावा करते हैं। वे अच्छी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं, और एक व्यक्ति को जल्दी से भूख लगने लगती है। ये खाद्य पदार्थ उन्हें ताजा रखने के लिए सोडियम से भरे होते हैं (हैलो, ब्लोट!) आपका सबसे अच्छा दांव है कि आप अपना लंच खुद बनाएं। आप कुछ खाद्य पदार्थों को फ्रीज भी कर सकते हैं ताकि आप हमेशा अपना दोपहर का भोजन जल्दी बना सकें।
शाकाहारी मांस के विकल्प
शाकाहारी "मांस" उत्पाद, जैसे सॉसेज और बर्गर, ज्यादातर प्रसंस्कृत सोया प्रोटीन, कैनोला तेल, कारमेल गुड़ और ज़ैंथस गम जैसे संदिग्ध अवयवों से भरे होते हैं। अपने शरीर को अस्पष्ट सामग्री के साथ लोड करने के बजाय, फलियां, दाल, किण्वित सोयाबीन और नट्स जैसे संपूर्ण और प्राकृतिक प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।
लो फैट सॉस
0% शरीर में वसा = स्वास्थ्य? कोई बात नहीं कैसे। सलाद और कुछ सब्जियों में वसा में घुलनशील विटामिन, आवश्यक खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो हमारे शरीर को बीमारी से बचाते हैं। यदि आप उन्हें स्वस्थ वसा के साथ स्वाद नहीं देते हैं, तो आपका शरीर सलाद से आवश्यक पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित नहीं कर पाएगा।
बोतलबंद कॉफी और चाय
हां, बोतल में चाय या कॉफी खरीदना सुविधाजनक है, खासकर जब से वे बहुत स्वादिष्ट और मीठे होते हैं! हालांकि, उनमें चीनी या इसके विकल्प की शॉक डोज़ होती है। आपको शायद यह भी संदेह न हो कि एक आधा लीटर चाय की बोतल में लगभग 5 बड़े चम्मच चीनी होती है। थर्मस खरीदना, उसमें चाय या कॉफी डालना, बर्फ डालना और अपने साथ ले जाना बेहतर है।
कम वसा पनीर
नियमित पनीर में संतृप्त वसा होता है, जिसे अधिकांश पोषण विशेषज्ञ सीमित करने की सलाह देते हैं। हालांकि, पनीर प्रोटीन और कैल्शियम से भी भरपूर होता है। ज्यादातर मामलों में, वसा रहित पनीर में रबड़ जैसा स्वाद और बनावट होती है। यह आपके मुंह में नहीं पिघलता है, इसमें मलाईदार स्वाद की कमी होती है। इसके बजाय, पनीर के लिए अपनी लालसा को फल या साबुत अनाज croutons के साथ क्षुधावर्धक के रूप में परोस कर संतुष्ट करें।
आहार सोडा
निस्संदेह, डाइट कोक में कम कैलोरी और चीनी होती है। लेकिन "शून्य कैलोरी" का मतलब यह नहीं है कि पेय आपके शरीर को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं करता है। चीनी के विकल्प सूजन और गैस का कारण बन सकते हैं, और कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि मीठा सोडा (यहां तक कि आहार पेय) पीने से अधिक खाने और वजन बढ़ने के साथ-साथ ऑस्टियोपोरोसिस और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
Acai कटोरा
स्वस्थ मोटी स्मूदी के कटोरे और सभी प्रकार की फिलिंग इतनी स्वस्थ दिखती हैं कि वे आपको आसानी से समझा सकें कि वे स्वस्थ हैं। वास्तव में, यह स्वस्थ नाश्ते की तुलना में एक बेहतरीन मिठाई है। इनमें से अधिकांश कटोरे में ग्रेनोला, नट बटर, नारियल, फल और जामुन जैसी सामग्री का एक शक्तिशाली संयोजन होता है। आम तौर पर एक कटोरी में एक बैठक में आपकी आवश्यकता से अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ होते हैं। अपने पसंदीदा फल और कटे हुए मेवों का एक स्कूप जोड़कर केले और जामुन या ग्रीक योगर्ट का अपना स्वस्थ कटोरा बनाएं।
प्रोटीन सलाखों
कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तरह, प्रोटीन बार अक्सर चीनी के विभिन्न रूपों (चुकंदर सिरप, गन्ना सिरप, चावल), अतिरिक्त वसा (ताड़ और सूरजमुखी तेल), और कृत्रिम रंगों और स्वादों के साथ बनाए जाते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन बार में अक्सर सुक्रालोज़ (एक चीनी विकल्प) और चिकोरी रूट (फाइबर) जैसे गैस-उत्पादक यौगिक होते हैं। ऐसे बार खाने के बाद आपका जल्दी ही खाने का मन करेगा। लेकिन अगर आप अपने कसरत के बाद बार खाना चाहते हैं, तो अच्छी संरचना वाले वास्तव में स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
प्रोटीन या आहार कुकीज़
ऐसा लग सकता है कि मीठे क्रंच की इच्छा को पूरा करने के लिए प्रोटीन और कम कैलोरी कुकीज़ एक शानदार तरीका है। हालांकि, वे नियमित कुकीज़ से बेहतर नहीं हैं। सप्ताह में दो बार नियमित कुकीज़ का सेवन करना या दलिया और एक केला का स्वस्थ उपचार तैयार करना बेहतर है। और अगर आप प्रोटीन हासिल करना चाहते हैं, तो प्राकृतिक स्रोत चुनें: फलियां, नट्स, दही।
ग्रेनोला
किराने की दुकान के शेल्फ पर आप आमतौर पर जो ग्रेनोला देखते हैं, उसमें एक टन कैलोरी, वसा और चीनी होती है। कुछ ब्रांडों में प्रति कप शुष्क पदार्थ में 600 कैलोरी तक हो सकती है। लेकिन यह एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है! उत्पाद की संरचना का अध्ययन करें या ग्रेनोला को स्वयं पकाएं।
फेटी हुई मलाई
पश्श! प्यार है कि व्हीप्ड क्रीम लग सकता है? हालांकि, इसमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, हाइड्रोजनीकृत तेल और कृत्रिम स्वाद के ढेर हो सकते हैं। भारी क्रीम खरीदना बेहतर है और इसे स्वयं चाबुक करें, कैन से ऐसी पसंदीदा ध्वनि का त्याग करें, लेकिन अपने शरीर का सम्मान करें।
योजक के साथ दही
दही प्रोबायोटिक बैक्टीरिया, कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। लेकिन स्वाद वाले योगर्ट से बचें, क्योंकि वे अक्सर चीनी और स्टार्च में उच्च होते हैं, जिससे वे अधिक मिठाई बन जाते हैं। कृत्रिम रूप से मीठा (यहां तक कि वसा रहित) योगर्ट सूजन और गैस का कारण बन सकता है। इसके बजाय, प्राकृतिक दही में मसाले, वेनिला अर्क और ताजा जामुन मिलाएं।
कैन से सूप
बेशक, डिब्बाबंद सूप जल्दी लंच बनाने का एक आसान तरीका है। हालांकि, ऐसे सूप में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, और उनमें सब्जियां ताजी की तरह पौष्टिक नहीं होती हैं। या तो गुणवत्ता वाले डिब्बाबंद सूप चुनें, या ताजी सामग्री के साथ अपना सूप स्वयं बनाएं।
नट मिक्स
नट मिक्स में आमतौर पर नमकीन या मीठे मेवे, चीनी-सूखे क्रैनबेरी और चॉकलेट शामिल होते हैं। इनमें बहुत सारा तेल भी होता है। नट मिक्स चुनें जिसमें केवल नट्स हों और किशमिश, खजूर, प्रून और अन्य स्वस्थ सामग्री के साथ घर पर अपना मिश्रण बनाएं।
Kombucha
स्वाभाविक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन कोम्बुचा मूल रूप से किण्वित खमीर है। क्योंकि बहुत से लोगों के पाचन तंत्र में अतिरिक्त खमीर होता है, नियमित रूप से कोमूचा पीना आग में ईंधन डालने जैसा है, जो माइक्रोफ्लोरा असंतुलन को बढ़ा सकता है। अन्य किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे सौकरकूट, अचार, किमची, और केफिर चुनें, और यदि आप इसे बहुत पसंद करते हैं तो सप्ताह में एक बार से अधिक कोम्बुचा न पिएं।
सलाद ड्रेसिंग
पूर्व-तैयार सलाद ड्रेसिंग परिरक्षकों के साथ बनाई जाती है जिनकी शरीर को आवश्यकता नहीं होती है। भले ही ड्रेसिंग जैतून के तेल से बनाई गई हो, इसमें आमतौर पर रेपसीड या सोयाबीन का तेल, साथ ही स्वाद भी होता है। इसके बजाय, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, बाल्समिक या सेब साइडर सिरका, और डिजॉन सरसों के साथ अपना खुद का सलाद ड्रेसिंग बनाएं।
कम वसा जमे हुए दही
जमे हुए दही से सावधान रहें क्योंकि वे एक और अवांछित सामग्री - चीनी से युक्त होते हैं। इस तरह के एक ट्रीट के आधा कप में, आप 20 ग्राम तक चीनी पा सकते हैं, जबकि साधारण आइसक्रीम में आप केवल 14. साधारण आइसक्रीम का एक छोटा सा हिस्सा संदिग्ध एक बाल्टी से बेहतर है।
लस मुक्त नाश्ता
जबकि फल, सब्जियां, क्विनोआ, चावल, मक्का और आलू जैसे प्राकृतिक ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थ निश्चित रूप से हमारे लिए अच्छे हैं, "ग्लूटेन-फ्री" लेबल वाले कई खाद्य पदार्थ सोडियम, चीनी और संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जैसे किसी भी अन्य संसाधित भोजन . भोजन। इनमें से अधिकांश उत्पादों में उनके मूल गेहूं की तुलना में कम पोषक तत्व और फाइबर होते हैं। साथ ही, प्रसंस्करण के दौरान पोषक तत्वों को रासायनिक रूप से हटाया जा सकता है।
अगेव सिरप
क्या आपने शहद और चीनी को एगेव सिरप से बदल दिया है, यह सोचकर कि यह स्वास्थ्यवर्धक होगा? फिर से विचार करना। अधिकांश एगेव सिरप अत्यधिक संसाधित होते हैं और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप की तरह अधिक होते हैं। इसके अलावा, एगेव सिरप सीधे लीवर में जाता है और वहां अवशोषित हो जाता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। बड़ी मात्रा में सिरप लीवर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, इसलिए यह सबसे अच्छा प्रकार का स्वीटनर नहीं है।
रस ... यहां तक कि हरा
यहां तक कि अगर लेबल 100% रस या चीनी नहीं कहता है, तो रस स्वयं चीनी का एक केंद्रित रूप है। दरअसल, एक फल में 22 ग्राम की तुलना में एक गिलास जूस 13 ग्राम चीनी के बराबर होता है, जिसमें फाइबर भी होता है। जूस शरीर को स्वस्थ फाइबर से वंचित करता है, जो आंत्र समारोह के लिए महत्वपूर्ण है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। साबुत फल खाना बेहतर है या कम से कम ताजे निचोड़े हुए फलों के रस को पानी के साथ पतला करें।