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वजन कम करने में काफी समय और निरंतर प्रयास लगता है। यदि आपको 3 से 5 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको वास्तव में सख्त बर्बाद करने वाले आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है। अक्सर अपने आहार को बदलकर और चलने या तैराकी, साइकिल चलाने या नृत्य करके उपवास के दिनों को व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त है।
लो फैट ग्रीक योगर्ट
170 ग्राम दही 639 केजे, 12,8 ग्राम प्रोटीन, 3,6 ग्राम वसा, 2,3 ग्राम संतृप्त वसा, 14,1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 14,1 ग्राम चीनी, 3,4 ग्राम फाइबर, 187 मिलीग्राम सोडियम है।
कैल्शियम और भूख को कम करने वाले प्रोटीन से भरपूर दही नाश्ते के लिए या खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ के विकल्प के रूप में एक अच्छा आधार है।
चिंराट
100 ग्राम कच्चा झींगा 371 kJ, 21 ग्राम प्रोटीन, 0,6 ग्राम वसा, 0,1 ग्राम संतृप्त वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0 ग्राम चीनी, 0 ग्राम फाइबर, 349 मिलीग्राम सोडियम के बराबर होता है।
चिंराट - मांस को बदलने और मेनू में कुछ विविधता जोड़ने का एक तरीका। मैं उन्हें रोस्ट में, चावल में, या चिकन के साथ एक कड़ाही में जल्दी तलने के लिए और पेस्टो के साथ मौसम में जोड़ना पसंद करता हूं।
मैकाडामिया
1 मुट्ठी कच्चे मेवे, लगभग 30 ग्राम नट्स = 905 केजे, 2,8 ग्राम प्रोटीन, 22,2 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, 1,4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1,4 ग्राम शर्करा, 1,9 ग्राम फाइबर, 0 मिलीग्राम सोडियम।
नट्स वसा से भरपूर होते हैं, लेकिन वे वजन को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं। मैकाडामिया इसमें प्रोटीन, फाइबर और बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए, हर दिन एक मुट्ठी भर अनसाल्टेड नट्स खाएं।
कीनू
2 बड़े कीनू
नारंगी किलोजूल में कम - नाश्ते के लिए एकदम बढ़िया मौसमी उत्पाद।
जूनून का फल
50 ग्राम गूदा 152 kJ, 1,5 ग्राम प्रोटीन, 0,2 ग्राम वसा, 0 ग्राम संतृप्त वसा, 2,9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2,9 ग्राम चीनी, 7 ग्राम फाइबर, 10 mg सोडियम।
जूनून का फल - दिन के किसी भी समय आपका मूड बढ़ाने के लिए एक सुपर-टूल। विदेशी फल कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होता है, जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं। मुझे सुबह के समय मूसली या दही में पैशनफ्रूट के टुकड़े डालना अच्छा लगता है।
ऑट फ्लैक्स
30 ग्राम कच्चा अनाज 464 केजे, 3,8 ग्राम प्रोटीन, 2,7 ग्राम वसा, 0,5 ग्राम संतृप्त वसा, 16,4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0,3 ग्राम चीनी, 2,9 ग्राम फाइबर, 1 मिलीग्राम सोडियम के बराबर होता है।
फ्लेक्स कम जीआई कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइसेमिक इंडेक्स, खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं), पौधे प्रोटीन और बीटा-ग्लूकेन नामक एक विशेष प्रकार के फाइबर से भरपूर होते हैं। यह "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
गोभी
100 ग्राम कच्ची गोभी में 103 केजे, 2,2 ग्राम प्रोटीन, 0,2 ग्राम वसा, 0 ग्राम संतृप्त वसा, 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम चीनी, 2,8 ग्राम फाइबर, 30 मिलीग्राम सोडियम होता है।
मुझे फूलगोभी पसंद है, इसलिए नहीं कि यह पिज्जा बेस का अच्छा विकल्प है (नुस्खा .) यहाँ उत्पन्न करें) वे स्वादिष्ट कच्चे, तले और पके हुए हैं। यह प्रतिरक्षा को भी बढ़ाता है, इसमें विटामिन सी और फोलिक एसिड होता है, जो नई कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है और त्वचा को चिकना, बाल घने और चमकदार और नाखून मजबूत बनाने में मदद करता है।
साबुत गेहूँ की ब्रेड
रोटी का 1 टुकड़ा, लगभग 40 ग्राम = 462 केजे, 4,8 ग्राम प्रोटीन, 3,5 ग्राम वसा, 0,4 ग्राम संतृप्त वसा, 13,5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0,7 ग्राम चीनी, 2,9 ग्राम फाइबर, 168 मिलीग्राम सोडियम।
आहार रोटी? क्या ऐसा संभव है! साबुत अनाज की रोटी में जीआई कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह "लंबे" कार्बोहाइड्रेट से भरा है। मैंने नाश्ते के लिए ब्रेड का एक टुकड़ा खाया और लंच के समय तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस किया - कुकीज़ और फास्ट फूड से दूर।
मसूर
100 ग्राम पकी हुई दाल 595 kJ, 10 ग्राम प्रोटीन, 0,8 ग्राम वसा, 0,1 ग्राम संतृप्त वसा, 20,2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम चीनी, 5,2 ग्राम फाइबर, 2 मिलीग्राम सोडियम के बराबर होती है।
पौधों की उत्पत्ति, आहार फाइबर और सब्जियों के साथ सामंजस्यपूर्ण सामग्री के प्रोटीन - यही वह है मसूर... मैं मांस के बजाय इसे साप्ताहिक आहार में जितनी बार संभव हो इसे शामिल करने के पक्ष में हूं। इसे बोलोग्नीज़ पास्ता में या पाई और पाई फिलिंग में ग्राउंड बीफ़ के विकल्प के रूप में उपयोग करें। ऐसा करने के लिए, दाल को उबाल लें, और फिर बहुत सारे प्याज के साथ जल्दी से भूनें, आप प्याज और लीक प्लस थाइम या मेंहदी मिला सकते हैं। मैं इसके लिए काली दाल या कम से कम भूरे रंग की दाल का उपयोग करने की सलाह देता हूं।
पालक
60 ग्राम कच्चा पालक 57 kJ, 1,4 ग्राम प्रोटीन, 0,2 ग्राम वसा, 0 ग्राम संतृप्त वसा, 0,4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0,4 ग्राम चीनी, 2,5 ग्राम फाइबर, 13 मिलीग्राम सोडियम के बराबर होता है।
मामूली पालक जब इसके स्वास्थ्य लाभों की बात आती है तो यह इतना आसान नहीं है। इसमें आंखों के स्वास्थ्य के लिए बीटा-कैरोटीन, प्रतिरक्षा समारोह के लिए विटामिन सी, हृदय स्वास्थ्य के लिए विटामिन ई, जीवन शक्ति और शरीर के लिए आयरन, तंत्रिका तंत्र के लिए पोटेशियम … इसके अलावा, इसे कच्चा खाया जा सकता है (जिसके पास कोई मतभेद नहीं है!) ऐसा करने के लिए, पालक को काट लें और इसे दही पनीर के साथ मिलाएं, सलाद बनाएं या सैंडविच या टोस्ट के लिए लेटस के पत्तों के बजाय इसका इस्तेमाल करें।