थ्रस्ट टी-रॉड एक हाथ से ढलान में

ढलान में एक हाथ से टी-रॉड खींचो - व्यायाम की तकनीक:

1. एक हाथ से वांछित वजन के साथ एक ओलंपिक बारबेल लोड करें। सुनिश्चित करें कि इसका दूसरा छोर स्थिर रहेगा, इसे एक कोने में रखें या ऊपर से कुछ ठीक करें।
2. आगे झुकें, कमर तक झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें।
3. डिस्क के नीचे एक हाथ से गर्दन को पकड़ो, घुटने पर एक दूसरा हाथ बाकी है, जैसा कि आंकड़े में दिखाया गया है। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
4. साँस छोड़ते हुए, अपने आप ही रॉड को खींचे, कोहनी को धड़ के पास रखें (ताकि अधिकतम दक्षता प्राप्त हो सके और पीठ के लिए लोड हो सके) जब तक कि पहिये आपकी छाती को स्पर्श नहीं करेंगे। आंदोलन के अंत में, पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। युक्ति: ट्रंक के आंदोलन से बचें, यह गतिहीन रहना चाहिए, केवल हाथ।
5. श्वास को धीरे-धीरे शुरू की स्थिति में बारबेल को कम करें। टिप: रॉड को डिस्क फ्लोर को छूने न दें। गति के उचित आयाम के लिए, छोटी डिस्क का उपयोग करें।
6. पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा करें, फिर हथियार बदलें।

भिन्नताएँ: आप रस्सी नीचे ब्लॉक का उपयोग करके भी इस अभ्यास को कर सकते हैं।