तकनीक "नाम": झगड़े के दौरान भावनाओं का सामना करना

किसी भी महत्वपूर्ण रिश्ते में, चाहे वह दोस्ती हो, प्यार हो या परिवार, दर्दनाक अनुभव होते हैं। काश, "अच्छा" और "बुरा" भावनाएं हमेशा साथ-साथ चलती हैं। जल्दी या बाद में, जिस व्यक्ति के साथ हम संवाद करते हैं, वह कम से कम किसी बात से निराश, नाराज, नाराज होने लगता है। दर्दनाक अनुभवों के बारे में क्या? उन पर नशे में हो जाओ? झगड़ा करना? उन्हें हम पर राज करने दो?

हाउ टू इम्प्रूव रिलेशनशिप के लेखक ऑस्ट्रेलियाई मनोवैज्ञानिक रास हैरिस। मिथकों से वास्तविकता तक" और मनोवैज्ञानिक लचीलेपन की मूल पद्धति के निर्माता, एक विकल्प प्रदान करते हैं - उनके द्वारा विकसित "नाम" तकनीक, जो किसी की भावनाओं और जागरूकता की स्वीकृति पर आधारित है।

चरण 1: सूचना

वास्तव में, भावनाएं जितनी मजबूत होती हैं, उनसे निपटना उतना ही कठिन होता है। सबसे पहले, उनके प्रति हमारी प्रतिक्रिया एक आदत में बदल जाती है, और हम उन पर ध्यान देना बंद कर देते हैं। दूसरे, जब हम तीव्र भावनाओं का अनुभव करते हैं, तो हमारा मन उन्हें पहचानने में असमर्थ होता है।

यह वह जगह है जहाँ सचेत साँस लेना काम आता है।

• सबसे पहले, जितना हो सके पूरी तरह से सांस छोड़ते हुए अपने फेफड़ों की हवा को खाली करें। फिर नीचे से शुरू करके ऊपर की ओर बढ़ते हुए, उन्हें फिर से हवा में भरने दें।
• ध्यान दें कि हवा आपके फेफड़ों को कैसे भरती है और छोड़ती है। यह अच्छा है कि आप एक साथ सांस लेते हुए अपने आप से कहें: "मैंने अपने विचारों और भावनाओं को जाने दिया", "यह कहानी अब मुझे प्रभावित नहीं करती है।"
• सांस से शरीर में जागरूकता फैलाएं और उस जगह की पहचान करने की कोशिश करें जहां आप सबसे मजबूत भावनाओं को महसूस करते हैं। ज्यादातर यह माथा, चीकबोन्स, गर्दन, गला, कंधे, छाती, पेट होता है।
• ध्यान दें कि भावनाएँ कहाँ से शुरू होती हैं और कहाँ समाप्त होती हैं। आपकी भावनाओं की सीमाएँ कहाँ हैं? यह सतह पर है या अंदर? क्या यह स्थिर है या यह अपना स्थान बदल रहा है? यह क्या तापमान है? क्या इसमें गर्म या ठंडे धब्बे हैं? अधिक से अधिक विवरण लें, जैसे कि आप एक जिज्ञासु वैज्ञानिक थे, जिन्होंने पहले कभी ऐसी घटना का सामना नहीं किया था।

चरण 2: पहचानें

अगला कदम इन भावनाओं की उपस्थिति को खुले तौर पर स्वीकार करना है। अपने आप से कहो, "यह क्रोध है" या "यह नापसंद है।" "मैं गुस्से में हूँ" या "मुझे नापसंद है" मत कहो क्योंकि इस मामले में आप अपने आप को उस भावना से पहचानते हैं जो आप अनुभव कर रहे हैं, जिससे आप इसे मजबूत करते हैं।

भावनाएँ और विचार आते हैं और चले जाते हैं, वे आपके माध्यम से आकाश में तैरते बादलों की तरह चलते हैं। वे तुम नहीं हैं! कहो, "यहाँ मैं हूँ, यहाँ मेरा गुस्सा है," ध्यान दें कि यह कैसे आपको उस भावना से थोड़ा पीछे हटने की अनुमति देता है। भावनाओं को एक शब्द में नाम देने का एक आसान तरीका है: "क्रोध", "अपराध", "डर", "उदासी"।

मान्यता स्वीकृति की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। इसका मतलब है कि आप वास्तविक दुनिया में लौट रहे हैं। अपनी भावनाओं को स्वीकार करते हुए, निर्णय या निर्णय न लें। शब्दों के साथ «मैं जो महसूस करता हूं वह भयानक है!» आप इसे स्वीकार करने के बजाय भावनाओं से बचने के लिए खुद को आगे बढ़ाएंगे।

चरण 3: जगह बनाएं

जब हम दर्दनाक भावनाओं का अनुभव करते हैं, तो हमारा ध्यान संकुचित हो जाता है, और अपने अनुभवों को स्थान देने के बजाय, हम उन्हें अपने अंदर गहराई तक ले जाने या उन्हें अपने से दूर धकेलने का प्रयास करते हैं। यह एक डरे हुए घोड़े को एक छोटे से खलिहान में बंद करने जैसा है, जहां वह चारों ओर सब कुछ नष्ट करना शुरू कर देगा।

लेकिन अगर आप उसे मैदान में जाने देते हैं, जहां वह स्वतंत्र रूप से दौड़ सकती है, तो वह जल्द ही अपनी ऊर्जा बर्बाद कर देगी और बिना किसी नुकसान के शांत हो जाएगी। यदि हम भावनाओं को पर्याप्त स्थान देते हैं, तो उनकी ऊर्जा बिना हमें अधिक कष्ट पहुँचाए समाप्त हो जाती है।

• एक गहरी सास लो। कल्पना कीजिए कि साँस की हवा उस भावना तक पहुँचती है जिसे आप अनुभव कर रहे हैं और उसे ढँक देते हैं, और फिर आपके अंदर एक निश्चित खाली जगह खुल जाती है, जिसमें दर्दनाक अनुभव फिट हो सकते हैं।
• देखें कि क्या आप अपनी नकारात्मक भावनाओं को उस स्थान पर हावी होने दे सकते हैं। आपको यह पसंद करने की ज़रूरत नहीं है कि वे क्या हैं। आप बस उन्हें इस स्थान में रहने दें। यह नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने की कोई चतुर चाल नहीं है, बल्कि उनके साथ तालमेल बिठाने का एक तरीका है। इस चरण को पूरा करना आसान होगा यदि आप अपने आप से कुछ ऐसा कहते हैं, "मैं खुल रहा हूं," या "यहां खाली जगह है," या एक लंबा वाक्यांश कहें, जैसे "मुझे यह भावना पसंद नहीं है, लेकिन मेरे पास जगह है इसके लिए।"
• होशपूर्वक सांस लेना जारी रखें, अपनी भावनाओं को साँस की हवा से ढंकना और धीरे-धीरे खोलना, उनके लिए अधिक से अधिक स्थान बनाना।

आप इस चरण को जितनी देर चाहें, एक मिनट या 20 मिनट तक कर सकते हैं। हालाँकि, अभ्यास के साथ, आप इसे 10 सेकंड में कर सकते हैं।

चरण 4: जागरूकता बढ़ाएं

हमें अपने आस-पास की दुनिया की ओर जाना होगा, उससे संपर्क बनाने के लिए। जैसे ही हमने पहला कदम उठाया, हमने भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का निर्देश दिया। अब यह देखने का समय है कि हमारे आसपास क्या है। आप जो कुछ भी देख सकते हैं, सुन सकते हैं, स्पर्श कर सकते हैं, स्वाद ले सकते हैं, उसके प्रति जागरूक रहें।

चारों ओर देखो। आप कहाँ हैं? आप क्या कर रहे हैं, किसके साथ। आप क्या देखते, सुनते, छूते हैं? दुनिया के लिए खुला। अपने आप से पूछें, "मेरे मूल्यों के अनुरूप क्या है जो मैं अभी करना चाहता हूं?"

रास हैरिस इस तकनीक को दिन में 5-10 बार करने की सलाह देते हैं, भले ही बहुत संक्षेप में, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए - एक मिनट। और अगर आपके पास काम करने का समय और मूड है, तो आप इसे 5-15 मिनट दे सकते हैं। पर्याप्त अनुभव जमा करने के बाद, आप इसे संघर्ष के बीच में ही लागू करने में सक्षम होंगे, चाहे आपका साथी कितनी भी आपत्तिजनक बातें क्यों न कहे।

बेशक, कभी-कभी संघर्ष आपको इस कदर आकर्षित करेंगे कि आपके पास किसी भी अभ्यास के लिए समय नहीं होगा। लेकिन झगड़े के बाद आपको ऐसा करने से कोई नहीं रोकता। यह आपकी नाराजगी को संजोने और अपने आप में वापस लेने की तुलना में एक बहुत ही स्वस्थ दृष्टिकोण है, जो आपके साथी ने कहा या किया वह सब कुछ आपके सिर में अंतहीन रूप से स्क्रॉल कर रहा है।