धीमी गति से सांस लेना: अपने दम पर तनाव को कैसे कम करें

श्वास और तनाव

हम यह सोचने के आदी हैं कि पुराना तनाव अनसुलझे भावनाओं या बाहरी उत्तेजनाओं के कारण होता है: काम पर, वित्त में, रिश्तों में या बच्चों के साथ समस्याएं। बहुत बार ऐसा होता है। हालांकि, ये कारक केवल एक से बहुत दूर हैं और कभी-कभी सबसे महत्वपूर्ण नहीं हैं। यह पता चल सकता है कि मनोवैज्ञानिक के पास जाना ठीक होने के लिए पर्याप्त नहीं है। 

"तंत्रिका तंत्र काफी हद तक हमारे स्वास्थ्य को निर्धारित करता है," कार्यात्मक न्यूरोलॉजी में प्रशिक्षक यूलिया रुडाकोवा कहती हैं। - यह उसकी स्थिति पर है कि हमारा शारीरिक और नैतिक कल्याण निर्भर करता है - हम सुबह किस मूड में उठते हैं, हम दिन में क्या महसूस करते हैं, हम कैसे सोते हैं, हमारा खाने का व्यवहार कैसे कार्य करता है। यह सब कुछ हद तक मस्तिष्क की शारीरिक स्थिति से निर्धारित होता है। इस प्रकार, जब तनाव कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो स्मृति और संज्ञानात्मक सोच के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। लेकिन कुछ और भी है जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। यह सांस है।»

सही तरीके से सांस कैसे लें

तंत्रिका तंत्र की मुख्य कोशिका न्यूरॉन है। यह ठीक से काम कर सकता है और तभी सक्रिय हो सकता है जब इसे पर्याप्त ईंधन - ऑक्सीजन मिले। यह श्वास के माध्यम से शरीर में प्रवेश करता है, जिसे हम कुछ स्वचालित समझते हैं। तो यह है, केवल स्वचालित क्रियाएं हमेशा सही ढंग से काम नहीं करती हैं।

"यह कितना भी अजीब क्यों न लगे, ग्रह पर 90% लोग ठीक से सांस लेना नहीं जानते हैं। यूलिया रुडाकोवा नोट करती हैं। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है। वैसे नहीं जैसे हम अक्सर डॉक्टर के पास जाते समय करते हैं: हम छाती के ऊपरी हिस्से से जोर से सांस लेते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए। गहरी सांस तब होती है जब डायाफ्राम काम करता है, और कंधे जगह पर रहते हैं।

यह तनाव है जो सांस लेने के तरीके को डायाफ्रामिक से सतही - छाती में बदल देता है। यह पैटर्न जल्दी जड़ लेता है और अभ्यस्त हो जाता है। 

यूलिया रुदाकोवा कहती हैं, ''गहरी सांसें सुनी या देखी नहीं जानी चाहिए. "लाओ त्ज़ु ने यह भी कहा:" एक आदर्श व्यक्ति के पास ऐसी सांस होती है जैसे कि उसने बिल्कुल भी सांस नहीं ली हो। 

लेकिन सावधान रहना। डायाफ्रामिक श्वास को अक्सर पेट की श्वास के रूप में वर्णित किया जाता है। यह पूरी तरह से सच नहीं है, क्योंकि डायाफ्राम छाती की पूरी परिधि के चारों ओर लगा होता है। जब हम सही ढंग से सांस लेते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे अंदर एक गुब्बारा फुलाया जाता है: आगे, बगल की ओर और पीछे की ओर।

"एक और गलत धारणा है," यूलिया रुडाकोवा कहती हैं। — यह हमें लगता है: जितनी बार हम सांस लेते हैं, उतनी ही अधिक ऑक्सीजन हमें मिलती है, लेकिन सब कुछ बिल्कुल विपरीत है। मस्तिष्क की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचने के लिए शरीर में पर्याप्त मात्रा में कार्बन डाइऑक्साइड होना चाहिए। जब हम बार-बार सांस लेते हैं तो इसकी मात्रा कम हो जाती है। इस मामले में ऑक्सीजन कोशिकाओं में नहीं जा सकता है, और व्यक्ति हाइपरवेंटिलेशन की स्थिति में है, और तंत्रिका तंत्र पीड़ित है। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि श्वास धीमी हो और श्वास श्वास से अधिक लंबी हो।" 

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक में विभाजित किया गया है। सहानुभूति जीवित रहने के लिए जिम्मेदार है और जब हम खतरे में होते हैं तो सक्रिय होते हैं। हम तेजी से सांस लेते हैं, रक्तचाप बढ़ता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग से रक्त निकलता है और अंगों में जाता है, कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन का उत्पादन होता है।

अनुभवी भावनाओं के बाद, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को काम करना शुरू कर देना चाहिए ताकि शरीर के सभी समाप्त संसाधनों को बहाल किया जा सके। लेकिन अगर हम ठीक से सांस लेना नहीं जानते हैं, तो हम सहानुभूति तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर को टूटने के लिए काम करने के लिए मजबूर करते हैं और एक दुष्चक्र में पड़ जाते हैं। हम जितनी बार सांस लेते हैं, सहानुभूति उतनी ही सक्रिय होती है, सहानुभूति जितनी सक्रिय होती है, उतनी ही बार हम सांस लेते हैं। इस अवस्था में शरीर अधिक समय तक स्वस्थ नहीं रह सकता है। 

हम स्वतंत्र रूप से जांच कर सकते हैं कि हमारे शरीर ने कार्बन डाइऑक्साइड के पर्याप्त स्तर से कितना दूध छुड़ाया है।

• ऐसा करने के लिए, आपको एक सीधी पीठ के साथ बैठना होगा और अपनी नाक से एक शांत सांस लेनी होगी। अपने कंधों को न उठाएं, अपने डायाफ्राम से सांस लेने की कोशिश करें।

• साँस छोड़ने के बाद, अपनी नाक को अपने हाथ से पकड़ें और स्टॉपवॉच चालू करें।

• आपको श्वास लेने की पहली मूर्त इच्छा की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है, जिस पर डायाफ्राम की एक चिकोटी महसूस की जा सकती है, और फिर स्टॉपवॉच को बंद कर दें और परिणाम देखें।

40 सेकंड या उससे अधिक समय अच्छा माना जाता है। 20 से कम समय तक चला? आपका शरीर तनाव में है और आप हाइपरवेंटीलेटिंग की सबसे अधिक संभावना रखते हैं। 

यूलिया रुडाकोवा कहती हैं, "जब हम अपनी सांस रोकते हैं, तो कार्बन डाइऑक्साइड उठने लगती है।" "रक्त में ऑक्सीजन हमारे लिए एक मिनट के लिए सांस नहीं लेने के लिए पर्याप्त है, लेकिन अगर हमारा तंत्रिका तंत्र कार्बन डाइऑक्साइड के सामान्य स्तर के लिए अभ्यस्त हो गया है, तो यह इसके विकास को एक बड़ा खतरा मानता है और कहता है: आप क्या हैं, चलो सांस लेते हैं। जल्द ही, अब हमारा दम घुट जाएगा!” लेकिन हमें घबराने की जरूरत नहीं है। कोई भी सांस लेना सीख सकता है।

अभ्यास की बात

यह जांचने का एक और तरीका है कि आपके शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिल रही है या नहीं, यह गिनना है कि आप प्रति मिनट कितनी सांस लेते हैं। "चिकित्सा स्रोतों में, आप जानकारी पा सकते हैं कि 16-22 साँसें आदर्श हैं," यूलिया रुडाकोवा कहती हैं। "लेकिन हाल के वर्षों में, बहुत सारे वैज्ञानिक अनुसंधान और डेटा सामने आए हैं कि यह धीमी गति से सांस लेने का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है: यह दर्द और तनाव को कम करता है, संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार करता है, और श्वसन, हृदय, और के कामकाज में सुधार करता है। तंत्रिका तंत्र। इसलिए, आराम करने पर, 8-12 श्वास चक्र इष्टतम होते हैं।"

कई लोगों के लिए, धीमी गति से सांस लेना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ, असुविधा दूर होने लगेगी, मुख्य बात प्रशिक्षण है।

धीमी सांस लेने का व्यायाम

• 4 सेकंड के लिए श्वास लें और 6 के लिए साँस छोड़ें।

• यदि आप प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो साँस लेना और साँस छोड़ना दोनों के लिए 3 सेकंड से शुरू करें।

• समय के साथ अपने साँस छोड़ने को लंबा करना सुनिश्चित करें।

• व्यायाम दिन में 2 बार 10 मिनट तक करें।

"इस तरह से साँस लेना वेगस तंत्रिका को सक्रिय करता है," कार्यात्मक तंत्रिका विज्ञान ट्रेनर बताते हैं। — यह मुख्य पैरासिम्पेथेटिक चैनल है, इसमें स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का विभाग शामिल है, जो वसूली और विश्राम के लिए जिम्मेदार है।

अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो सोने से पहले इस एक्सरसाइज को करना बहुत मददगार होता है। और अपनी नाक से सांस लेना याद रखें! यहां तक ​​​​कि हल्के जॉग या अन्य बहुत मजबूत भार वाले खेलों में भी। यह आपको मस्तिष्क और अन्य अंगों को अधिक ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति देता है।"

प्राचीन मस्तिष्क और आतंक हमले

जीवन के विशेष रूप से कठिन क्षणों में, हमारा शरीर भावनात्मक तीव्रता का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है। यदि उसी समय वह हाइपरवेंटिलेशन की स्थिति में है, तो पैनिक अटैक की संभावना बढ़ जाती है। लेकिन फिर भी, तंत्रिका तंत्र पर काम की मदद से, आप लगभग तुरंत अपनी मदद कर सकते हैं और भविष्य में हमलों की पुनरावृत्ति को कम कर सकते हैं।

"हमारा मस्तिष्क सशर्त रूप से नए और प्राचीन में विभाजित है," कार्यात्मक तंत्रिका विज्ञान प्रशिक्षक कहते हैं। "उच्च तंत्रिका कार्य नए मस्तिष्क में रहते हैं - जो मनुष्य को जानवरों से अलग करता है: चेतना, योजना, भावनाओं पर नियंत्रण।

प्राचीन मस्तिष्क एक जंगली अखंड घोड़ा है, जो खतरे के क्षणों में बागडोर से मुक्त हो जाता है, स्टेपी में भाग जाता है और समझ नहीं पाता कि क्या हो रहा है। अपने सवार के विपरीत - नया मस्तिष्क - प्राचीन आपातकालीन स्थितियों में बिजली की गति से प्रतिक्रिया करता है, लेकिन इसे शांत करना बहुत मुश्किल है। इसलिए वह बहुत सारी बेवकूफी भरी बातें कर सकता है।" 

बाकी उसे परेशान नहीं करते। हालांकि, हम प्राचीन मस्तिष्क की गतिविधि को दबाने के लिए स्वतंत्र रूप से नए मस्तिष्क को चालू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तर्कसंगत क्रियाओं की सहायता से।

"आधुनिक वास्तविकताओं में, यह और भी आसान हो गया है। फोन पर विशेष गेम हैं, ”यूलिया रुडाकोवा ने साझा किया। — उनमें से एक खेल «स्ट्रूप इफेक्ट» है, जो ललाट लोब को चालू करने में मदद करता है। इसे कुछ ही मिनटों के लिए खेलने की कोशिश करें और आपको लगेगा कि पैनिक अटैक चला गया है।» खेल न केवल आतंक हमलों से ग्रस्त लोगों के लिए उपयोगी है, यह किसी भी व्यक्ति में पृष्ठभूमि की चिंता को पूरी तरह से राहत देता है। इसे रोजाना 10 मिनट खेलना काफी है। अगर हम फोन पर हैं, तो लाभ के साथ।

_{पाठ: अलीसा पोपलेव्स्काया}