पुल-यूपीएस: स्क्रैच, एक्सरसाइज और टिप्स (फोटो) से कैसे सीखें

पुलिंग स्वयं के वजन के साथ एक महत्वपूर्ण अभ्यास है, जो ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए करना महत्वपूर्ण है। पकड़ने की क्षमता आपकी फिटनेस और शक्ति प्रशिक्षण का एक अच्छा मूल्यांकन है।

इस लेख में हम महत्वपूर्ण प्रश्न पर विचार करेंगे: बार पुरुषों और महिलाओं पर शून्य के साथ कैसे पकड़ना सीखें, और तकनीक के मुद्दों की जांच करेंगे पुल-यूपीएस और उपयोगी टिप्स कैसे पकड़ना सीखें।

आपको पुल-अप सीखने की आवश्यकता क्यों है?

यह जानने के लिए कि बार पर सभी को कैसे पकड़ा जा सकता है, भले ही अतीत में पुल-यूपीएस का सफल अनुभव हो। यह व्यायाम हथियारों और धड़ में सभी मांसपेशियों को एक साथ काम करने में मदद करता है: छाती की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। पुल-यूपीएस करने के लिए एक ही समय में आपको केवल एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी, जो घर पर या खेल के मैदान पर स्थापित करना आसान है। खींचने को माना जाता है सबसे प्रभावी बाहों और पीठ के मांसपेशियों के विकास के लिए वजन घटाने का अभ्यास करें।

पुल-यूपीएस के फायदे:

  • बार पर पुलअप्स आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों का विकास करते हैं और बाहों, कंधों, छाती और पीठ की मांसपेशियों की एक सुंदर राहत बनाते हैं।
  • नियमित रूप से पुल-यूपीएस जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने में मदद करता है।
  • पुलअप्स को घर पर या सड़क पर किया जा सकता है, आपको केवल एक क्षैतिज पट्टी या बीम की आवश्यकता होती है।
  • पुल-यूपीएस कोर्सेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और एक स्वस्थ और कार्यात्मक अवस्था में रीढ़ का समर्थन करने में मदद करता है।
  • बार पर पकड़ने की क्षमता आपकी ताकत और धीरज का अच्छा प्रदर्शन है।
  • यदि आप बार पर पकड़ बनाना सीखते हैं, तो आपको इस तरह के अभ्यासों को समझना आसान होगा, और समानांतर बार और रिंगों पर अभ्यास करना होगा।

कई आश्चर्य है कि आप कितनी जल्दी खरोंच से पकड़ना सीख सकते हैं? यह सब आपकी शारीरिक तैयारी और प्रशिक्षण के अनुभव पर निर्भर करता है। यदि आप पहले पकड़ने में सक्षम हैं, तो आपके शरीर को खरोंच से एक ताजा कौशल सीखने की तुलना में लोड को "याद रखना" बहुत आसान होगा। आमतौर पर 3-5 सप्ताह के लिए पर्याप्त है कम से कम कुछ बार बार पर पकड़ शुरू करने के लिए। यदि आपने पहले कभी नहीं खींचा है, तो यह जानने के लिए कि यह अभ्यास 6-9 सप्ताह तक कैसे हो सकता है।

पुल-यूपीएस को क्या रोका जा सकता है:

  • अतिरिक्त वजन और उच्च शरीर का वजन
  • ऊपरी शरीर की खराब विकसित मांसपेशियां
  • अतीत में प्रैक्टिस पुल-यूपीएस की कमी
  • अधूरा उपकरण
  • बिना तैयारी के काम करने की कोशिश की जा रही है
  • कमजोर कार्यात्मक प्रशिक्षण
  • पुल-यूपीएस पर अभ्यास लाने के बारे में अज्ञानता

खरोंच से पकड़ने का तरीका जानने के लिए, आपको न केवल अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों को तैयार करना होगा, बल्कि मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को भी स्थिर करना होगा। यहां तक ​​कि अगर आपके पास पीठ के लिए कर्षण रॉड को चलाने या अधिक वजन के साथ डंबल उठाने की पर्याप्त शक्ति है, तो इस तथ्य से नहीं कि आप पकड़ पाएंगे। यही कारण है कि पुल-यूपीएस में शामिल प्रमुख मांसपेशी समूहों को पंप करना पर्याप्त नहीं है (हथियार और लट्टीसिमस डॉर्सी)। आपको चाहिये होगा अपने शरीर को पूरी तरह से तैयार करने के लिए लीड एक्सरसाइज के साथ पुल-यूपीएस के लिए - नीचे उनकी चर्चा की जाएगी।

पुल-अप प्रदर्शन करने के लिए मतभेद:

  • स्कोलियोसिस
  • हरियाली डिस्क
  • osteochondrosis
  • रीढ़ की रुकावट
  • पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस

कुछ मामलों में, नियमित पुल-यूपीएस या यहां तक ​​कि सिर्फ बार पर लटकने से रीढ़ की बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। परन्तु यदि आप पहले ही वापस समस्याएं हैं, कि पकड़ने से पहले शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम रीढ़ की मौजूदा बीमारियों को बढ़ा सकता है।

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पुल-यूपीएस के प्रकार

पुल-यूपीएस पकड़ के हाथों के आधार पर कई प्रकारों में आते हैं:

  • सीधी पकड़। इस मामले में, हथेलियों का सामना आप से विपरीत दिशा में होता है। इस पकड़ को सबसे बेहतर माना जाता है, जब मुख्य भार लेटिसिमस डोरसी मांसपेशी और कंधों तक जाता है।
  • उलटा पकड़। इस मामले में हाथ और कलाई आप को देखने के लिए। यह पकड़ आसान पकड़ने के लिए, क्योंकि अधिकांश भार बाइसेप्स लेते हैं, जो शरीर को बार तक खींचने में मदद करते हैं।
  • एक मिश्रित पकड़। इस मामले में, एक हाथ बार की सीधी पकड़ और दूसरा रिवर्स की पकड़। एक बार जब आप पकड़ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इस तरह के कसाव का प्रदर्शन किया जा सकता है और दोनों ही भार को मांसपेशियों में विविधता प्रदान करना चाहते हैं। इस तरह के पुल-अप को करने के लिए हाथों को बदलना सुनिश्चित करें।
  • तटस्थ पकड़। इस मामले में, हाथों की हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। न्यूट्रल ग्रिप वाले पुलअप्स व्यापक मांसपेशियों के निचले हिस्से पर उच्चारण तनाव देते हैं।

पहली बार केवल रिवर्स ग्रिप को पकड़ना संभव है, अगर यह आपको आसान दिया जाता है। लेकिन धीरे-धीरे अधिकतम मांसपेशी समूहों के अध्ययन के लिए पुल-यूपीएस और आगे और रिवर्स ग्रिप को मास्टर करने का प्रयास करें।

हाथ की स्थिति के आधार पर पुल यूपीएस हैं:

  • संकीर्ण पकड़ के साथ: आपके हाथ पर अधिकतम लोड (सबसे आसान विकल्प पुल-यूपीएस)।
  • चौड़ी पकड़ के साथ: लैटिसिमस डोर्सी (पुल-यूपीएस का सबसे गंभीर संस्करण) पर अधिकतम भार। एक ही समय में व्यापक और रिवर्स ग्रिप के साथ गठबंधन न करें, यह डोरियों को नुकसान पहुंचा सकता है।
  • एक क्लासिक पकड़ के साथ (कंधे की चौड़ाई): लोड आनुपातिक रूप से वितरित किया जाता है, इसलिए यह सबसे पसंदीदा पुल-यूपीएस है।

हाथों की विभिन्न प्रकार की पकड़ और प्लेसमेंट आपको ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देती है, वास्तव में अपने शरीर के वजन के साथ एक ही व्यायाम का उपयोग करते हुए - खींच। फ्री वेट और मशीनों के इस्तेमाल के बिना भी आप अपने शरीर को बेहतर बनाना सीख सकते हैं। आप इस अभ्यास को जटिल कर सकते हैं: बस एक हाथ में खींचें या व्हील वेट का उपयोग करें (बैकपैक स्ट्रैप).

कैसे बार पर पकड़ना है

एक विस्तृत योजना पर आगे बढ़ने से पहले, शून्य पुरुषों और महिलाओं के साथ कैसे पकड़ना सीखें, इस पर ध्यान दें उचित तकनीक पुल-यूपीएस।

तो, क्लासिक पुल-यूपीएस के लिए, हाथों को बार कंधे की चौड़ाई या कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पर सेट करें। ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, शरीर पूरी तरह से सीधा होता है, पेट ऊपर की ओर झुका हुआ होता है, कंधे नीचे होते हैं, गर्दन को कंधों में नहीं दबाया जाता है, उंगलियां मजबूती से एक गोली को कवर करती हैं। श्वास पर, धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर खींचें, ठोड़ी क्रॉसबार से ऊपर होनी चाहिए। सेकंड के अंशों के लिए पकड़ो और साँस छोड़ते पर अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

खींचना आंदोलन के हर चरण पर धीमा है: चढ़ाई पर और वंश पर। आपको हथियारों और पीठ की मांसपेशियों का अधिकतम तनाव महसूस करना चाहिए, अनावश्यक आंदोलनों को न करें, मेरी समस्या को सरल बनाने की कोशिश कर रहा है। पांच netenrich से एक तकनीकी कसने के लिए बेहतर मांसपेशी के लिए प्रभावशीलता के संदर्भ में। आप किसी भी तरह की पकड़ के साथ पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं, शुरू करने के लिए, आपके लिए सबसे आसान विकल्प चुनें।

पुल-यूपीएस के दौरान सही श्वास का पालन करना सुनिश्चित करें, अन्यथा आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त नहीं होगी, और इसलिए उनकी ताकत और धीरज कम हो जाएगा। बल पर अपनी नाक के साथ गहरी साँस लें (धड़ को बार से उठाकर) और विश्राम के लिए अपने मुंह से बाहर निकलें (हाथों को शिथिल करने और शरीर को कम करने के साथ).

पुल-अप प्रदर्शन करते समय क्या नहीं करना है:

  • चट्टान और इस्वाति शरीर
  • झटके और अचानक चलने के लिए
  • पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने या पीछे झुकाने के लिए
  • अपनी साँसे थामो
  • उसके सिर को दबाएं और गर्दन को तनाव दें

शून्य से पकड़ने के लिए सीखने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश

खरोंच से पकड़ने का तरीका जानने के लिए, आपको कई प्रमुख अभ्यास करने की आवश्यकता है जो आपके शरीर को भार के लिए तैयार करेंगे। नियमित रूप से इन अभ्यासों का अभ्यास करके, आप बार पर पुल-यूपीएस में मास्टर करने में सक्षम होंगे, भी अगर वे पहले प्रदर्शन नहीं किया था, और भी अगर आपको खुद पर विश्वास नहीं है। ये अभ्यास पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं, लोड की डिग्री स्वतंत्र रूप से विनियमित होती है। लीड व्यायाम आपको न केवल मांसपेशियों को बल्कि स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2।

1. मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम

अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम आपकी मदद करेंगे लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए, जो पुल-यूपीएस में शामिल हैं। एक बारबेल के बजाय आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास को 3-4 प्रतिनिधि के लिए 8-10 दृष्टिकोण में करें। सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें। एक वजन चुनें जैसे कि दृष्टिकोण में अंतिम अभ्यास अधिकतम प्रयास में किया गया था।

ढलान में जोर रॉड:

ढलान में जोरदार डम्बल:

ऊर्ध्वाधर जोर ब्लॉक:

कमर के लिए क्षैतिज जोर ब्लॉक:

यदि आपके पास व्यायाम उपकरण और मुफ्त वजन तक पहुंच नहीं है, तो पुल-यूपीएस की तैयारी के लिए तुरंत क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं, जो नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

2. ऑस्ट्रेलियाई पुलअप

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप एक संपूर्ण अभ्यास है जो आपको यह जानने में मदद करेगा कि शून्य के साथ कैसे पकड़ें। इसे चलाने के लिए आपको कम क्षैतिज बार, लगभग कमर के स्तर की आवश्यकता होगी (हॉल में आप सिम्युलेटर स्मिथ में गर्दन का उपयोग कर सकते हैं)। कृपया ध्यान दें कि ऑस्ट्रेलियाई पुल-यूपीएस के दौरान आपका शरीर एड़ी से कंधों तक सीधा रहना चाहिए। आप झुककर नहीं झुक सकते, पूरा शरीर कठोर और फिट है।

सबसे महत्वपूर्ण लाभ ऑस्ट्रेलियाई पुलअप है कि यह होगा सभी के लिए संभव है, क्योंकि इसकी जटिलता झुकाव के कोण से निर्धारित होती है। आपका शरीर कितना ऊर्ध्वाधर है, व्यायाम जितना आसान है। इसके विपरीत, क्षैतिज शरीर है, इसलिए ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप प्रदर्शन करना अधिक कठिन होगा। इसके अलावा, भार क्रॉसबार की ऊंचाई पर निर्भर करता है - यह जितना कम होता है, उतना ही कठिन होता है।

जब आप ऑस्ट्रेलियाई पुल-यूपीएस का प्रदर्शन करते हैं तो इसकी पकड़ बदलने की सिफारिश की जाती है: व्यापक पकड़, कंधे की चौड़ाई पर पकड़, संकीर्ण पकड़। यह आपको विभिन्न कोणों से सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करने और पुल-यूपीएस के अनुकूल होने की अनुमति देगा। आप विभिन्न प्रकार के पकड़ के साथ 15-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं।

3. छोरों पर खींचो

यदि आपके पास ऑस्ट्रेलियाई पुल-यूपीएस प्रदर्शन करने के लिए कोई बार नहीं है, या आप बार पर क्लासिक पुल-यूपीएस के लिए तैयार होना चाहते हैं, तो आप टिका पर पकड़ सकते हैं। जिम में आमतौर पर ऐसे उपकरण होते हैं, लेकिन घर में एक अच्छा विकल्प है TRX। यह वजन घटाने और सभी मांसपेशी समूहों के विकास के लिए एक बहुत लोकप्रिय सिम्युलेटर है। TRX का उपयोग करके आप पुल-यूपीएस को और भी तेज़ी से सीख सकते हैं।

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4. अपने पैरों के साथ खींचो

एक और नेतृत्व अभ्यास फर्श पर एक समर्थन के साथ एक कम पट्टी पर खींच रहा है। अभ्यास करने के लिए इस अभ्यास में आवश्यक रूप से कम क्रॉसबार नहीं है, एक सामान्य क्षैतिज बार बॉक्स या कुर्सी के नीचे रखा जा सकता है और पूरी तरह से उसके पैरों द्वारा समर्थित है। यह नियमित पुलअप की तुलना में बहुत आसान है, लेकिन प्रशिक्षण के रूप में मांसपेशियों को आदर्श है।

5. एक कुर्सी के साथ खींचो

पिछले अभ्यास का थोड़ा और अधिक जटिल संस्करण है - एक पैर के साथ कुर्सी पर खींचना। पहली बार जब आप एक कुर्सी पर एक पैर पर पूरी तरह से भरोसा कर सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे, अपने वजन की मांसपेशियों को पीछे रखने की कोशिश करें, एक कुर्सी पर कम झुकाव।

6. बार पर जाना

एक और सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम जो आपको यह जानने में मदद करेगा कि शून्य के साथ कैसे पकड़ना है, बार पर दिखाई देता है। यदि आप कम से कम 2-3 मिनट बार पर नहीं लटक सकते हैं, तो आपको पकड़ना मुश्किल होगा। कलाई को मजबूत करने, पीठ की मांसपेशियों के विकास और रीढ़ को सीधा करने के लिए उपयोगी बार पर जाएं। साथ ही यह व्यायाम स्नायुबंधन को आपके शरीर के वजन के लिए उपयोग करने में मदद करेगा।

कृपया ध्यान दें कि जब बार को कंधों पर लटका दिया जाता है, तो गर्दन को नीचे की ओर बढ़ाया जाता है, न कि उसके कंधे पर टिक किया जाता है। शरीर मुक्त रहना चाहिए, रीढ़ लम्बी है, पेट फिट है। आप व्यायाम को 1-2 मिनट तक कर सकते हैं।

7. रबर के छोरों के साथ पुल-यूपीएस

यदि आप शांति से कई मिनटों के लिए बार पर लटकते हैं, तो आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं - रबर के छोरों (विस्तारक) को खींच सकते हैं। रबर स्ट्रैप का एक सिरा क्रॉसबार और दूसरा लेग लॉक से जुड़ा होता है। विस्तारक आपके वजन का ध्यान रखेगा और शरीर को मजबूत करेगा। रबड़ के छोरों को एलिएक्सप्रेस पर खरीदा जा सकता है, लेख के दूसरे भाग में आइटम के संदर्भ के साथ विवरण। वैसे, इस तरह का विस्तार न केवल पुल-यूपीएस के लिए, बल्कि कई ताकत अभ्यास के लिए उपयुक्त है।

8. एक छलांग के साथ पुल-यूपीएस

एक और लीड व्यायाम जो आपको यह जानने में मदद करेगा कि शून्य के साथ कैसे पकड़ना है, एक छलांग के साथ खींच रहा है। यदि आपने कभी तंग नहीं किया है, तो ऐसा नहीं हो सकता है, इसलिए बेहतर उपरोक्त प्रस्तुत अभ्यास का अभ्यास करना शुरू करें। यदि आपकी मांसपेशियों की ताकत आपको जंप के साथ ठोड़ी-यूपीएस करने की अनुमति देती है, तो यह अभ्यास आपको सामान्य रूप से खींचने के लिए बेहतर रूप से तैयार करेगा।

इसका सार यह है: आप बार के लिए जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें, अपने आप को कुछ सेकंड पकड़ो और धीरे-धीरे नीचे जाएं। इसे विकल्पों में से एक कहा जा सकता है नकारात्मक पुल-यूपीएस.

9. नकारात्मक पुल-यूपीएस

प्रत्येक व्यायाम के दो चरण होते हैं: सकारात्मक (जब मांसपेशियों में तनाव होता है) और नकारात्मक (जब मांसपेशियों में छूट होती है)। यदि आप अभी तक पुल के दोनों चरणों का सामना करने में सक्षम नहीं हैं (यानी पुल-अप और डाउन), व्यायाम का केवल दूसरा चरण, या तथाकथित नकारात्मक ठोड़ी-यूपीएस।

नेगेटिव पुल-यूपीएस के लिए आपको कुर्सी पर या साथी का उपयोग करके बार के ऊपर मुड़े हुए हथियार के साथ स्थिति में रहना होगा (जैसे कि आप पहले से ही कड़े हो गए हों)। आपका काम है कि जब तक हो सके ऊपर रहें और फिर बहुत धीरे-धीरे उतरें, बाजुओं और पीठ की अधिकतम खिंचाव वाली मांसपेशियों को। नेगेटिव चिन-यूपीएस एक और बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आपको यह जानने में मदद करेगी कि शून्य को कैसे पकड़ना है।

में पुनरावृत्ति की संख्या अंतिम तीन अभ्यास आपकी क्षमता पर निर्भर करता है। पहली बार, आप शायद 3 सेटों में केवल 5-2 प्रतिनिधि करेंगे। लेकिन प्रत्येक पाठ के साथ, आपको परिणाम बढ़ाने की आवश्यकता है। इन नंबरों के लिए लक्ष्य: 10-15 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण। सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें।

शुरुआती के लिए पुल-यूपीएस पर पाठ की योजना

पुरुषों और महिलाओं के लिए शून्य को पकड़ना सीखना सीखें। यह योजना सार्वभौमिक है और सभी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन आप योजना को थोड़ा विस्तार या छोटा करके इसे अपनी क्षमताओं के अनुरूप ढाल सकते हैं। सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करें। पुल-अप करने से पहले वार्म अप करना सुनिश्चित करें और अंत में पीठ की मांसपेशियों, हाथों, छाती को स्ट्रेचिंग करें:

  • व्यायाम से पहले वार्म-अप के लिए तैयार
  • वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग खत्म

आदर्श रूप से, पीठ के लिए व्यायाम के साथ प्रशिक्षण शुरू करें (थ्रस्ट रॉड, वर्टिकल थ्रस्ट), लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो केवल बार पर ही प्रशिक्षित किया जा सकता है। यदि आपका लक्ष्य थोड़े समय में खरोंच से पुल-अप सीखना है, तो आप सप्ताह में 5 बार कर सकते हैं। लेकिन और नहीं, अन्यथा मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं होगा और प्रगति नहीं होगी।

निम्नलिखित योजना शुरुआती के लिए है। यदि आप पहले से ही काफी अनुभवी छात्र हैं तो 3-4 सप्ताह से शुरुआत करें। चार्ट केवल पुनरावृत्तियों की अनुमानित संख्या दिखाता है, हमेशा अपनी शारीरिक क्षमताओं पर ध्यान देना बेहतर होता है। अपनी प्रगति का पालन करने के लिए आपने कितने प्रतिनिधि और दृष्टिकोण को ट्रैक करना सुनिश्चित किया है। सेट के बीच आराम करें आप 2-3 मिनट कर सकते हैं, या पुलअप और अन्य अभ्यास को पतला कर सकते हैं।

पहला सप्ताह:

  • अपने पैरों के साथ खींचो: 5-8 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण

दूसरा सप्ताह:

  • अपने पैरों के साथ खींचो: 10-15 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण
  • बार पर जाना: 30 सेट में 60-2 सेकंड

तीसरा सप्ताह:

  • ऑस्ट्रेलियाई पुल-यूपीएस: 5-8 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण
  • बार पर जाना: 45 सेट में 90-3 सेकंड

चौथा सप्ताह:

  • ऑस्ट्रेलियाई पुल-यूपीएस: 10-15 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण
  • बार पर जाना: 90 सेट में 120-3 सेकंड

पाँचवाँ सप्ताह:

  • एक कुर्सी खींचना (एक पैर के साथ झुकाव): 3-5 रिप्स 2-3 सेट
  • ऑस्ट्रेलियाई पुल-यूपीएस: 10-15 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण
  • बार पर जाना: 90 सेट में 120-3 सेकंड

छठा सप्ताह:

  • रबर छोरों को खींचना: 3-5 रिप्स 2-3 सेट
  • एक कुर्सी खींचना (एक पैर के साथ झुकाव): 5-7 रिप्स 2-3 सेट

सातवाँ सप्ताह:

  • रबर छोरों को खींचना: 5-7 रिप्स 2-3 सेट
  • एक कुर्सी खींचना (एक पैर के साथ झुकाव): 5-7 रिप्स 2-3 सेट

आठवाँ सप्ताह:

  • नकारात्मक पुलअप: 3-5 रिप्स 2-3 सेट
  • रबर छोरों को खींचना: 7-10 सेट में 2-3 पुनरावृत्ति

नौवां सप्ताह

  • एक छलांग के साथ खींचना: 3-5 रिप्स 2-3 सेट
  • रबर छोरों को खींचना: 7-10 सेट में 2-3 पुनरावृत्ति

दसवां हफ्ता

  • क्लासिक चिन-यूपीएस: 2-3 दोहराव 2-3 सेट
  • एक छलांग के साथ खींचना: 3-5 रिप्स 2-3 सेट

यदि आप योजना में निर्दिष्ट से अधिक प्रगतिशील परिणाम हैं, तो आप प्रशिक्षण योजना को गति दे सकते हैं। या इसके विपरीत, यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि की दर को कम करें। चिंता न करें, जल्दी या बाद में आप लक्ष्य तक पहुंचने में सक्षम होंगे!

बार पर पुल-यूपीएस के लिए टिप्स

  1. पुल-अप के दौरान झटके और अचानक आंदोलनों न करें। व्यायाम केवल मांसपेशियों के बल द्वारा किया जाना चाहिए, स्वयं के लिए कार्य को सरल नहीं करना चाहिए, स्वयं को जड़ता और जड़ता द्वारा।
  2. बार पर कक्षाओं को बल न दें, खासकर यदि आप शून्य को पकड़ने के लिए सीखने की कोशिश कर रहे हैं। तेजी से आंदोलनों और अत्यधिक भार जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। हमेशा व्यायाम की गुणवत्ता में सुधार करने का प्रयास करें, न कि संख्या बढ़ाने के लिए।
  3. अपने शुरुआती वजन से कम, खरोंच से पुल-अप सीखना आसान है। तो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया के साथ पुल-यूपीएस पर काम हाथ से जाना चाहिए।
  4. अभ्यास के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें, अन्यथा इससे तेज थकान होगी।
  5. क्षैतिज पट्टी या आपके द्वारा किए गए बार पर एक अभ्यास का नेतृत्व करेंगे, धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि पहली बार में आप केवल 3-4 ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप प्रदर्शन कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे उनकी संख्या 15-20 प्रतिनिधि तक बढ़ा सकते हैं और कोण को जटिल बना सकते हैं।
  6. पुल-यूपीएस की मात्रा और गुणवत्ता में प्रगति के लिए, आपको न केवल व्यायाम बल्कि आपूर्ति भी करनी चाहिए पूरे शरीर को अपनी संपूर्णता में प्रशिक्षित करना। डंबल, बारबेल, फिटनेस मशीनों के साथ काम करें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए पुश-यूपीएस करें। पुशअप एक महान व्यायाम वजन घटाने है जो आपको पुल-यूपीएस के लिए अपने शरीर को तैयार करने में मदद करेगा।
  7. यदि आप बार पर अपने हाथों को विभाजित करते हैं, तो स्पोर्ट्स दस्ताने का उपयोग करें। वे रेलिंग से हाथ फिसलने से बचने में मदद करेंगे।
  8. यदि आप 1-2 बार से अधिक नहीं खींच सकते हैं, तो कई दृष्टिकोणों में पकड़ने की कोशिश करें, जिससे सेट के बीच पर्याप्त ब्रेक हो (आप अन्य अभ्यासों के बीच 1-2 बार भी पकड़ सकते हैं).
  9. एक लोकप्रिय तरीका पुल-यूपीएस की संख्या बढ़ाना पिरामिड की विधि है। उदाहरण के लिए, यदि आप अधिकतम 3 बार पकड़ सकते हैं, तो इस योजना के अनुसार अभ्यास करें: 1 पुनरावृत्ति - 2 पुनरावृत्ति - 3 पुनरावृत्ति 2 पुनरावृत्ति 1 पुनरावृत्ति। यानी आपको पांच एप्रोच मिलते हैं। सेटों के बीच आप अपना आनंद ले सकते हैं।
  10. बार पर ट्रेनिंग से पहले कभी भी वर्कआउट और सेटबैक से न चूकें। इससे पहले कि आप पुल-यूपीएस का प्रदर्शन करें, आपको 5-10 मिनट तक वार्म अप, रन या जंप करना होगा। वर्कआउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है। पुल-यूपीएस के बाद पीठ में खिंचाव के लिए व्यायाम के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

बार कहां से खरीदें

क्षैतिज पट्टी को स्पोर्ट्स स्टोर या Aliexpress पर ऑर्डर से खरीदा जा सकता है। हम आपको Aliexpress पर पुल-अप बार के चयन की पेशकश करते हैं जिसे आप घर पर स्थापित कर सकते हैं। हमने उच्च औसत रेटिंग और सकारात्मक प्रतिक्रिया के साथ एक उत्पाद का चयन करने की कोशिश की। लेकिन खरीदने से पहले खरीदारों से समीक्षा पढ़ना सुनिश्चित करें।

क्षैतिज बार के बारे में और पढ़ें

1. द्वार में या यहाँ समान क्षैतिज पट्टी (1300 रूबल)

2. द्वार में या यहाँ समान क्षैतिज पट्टी (4000 रूबल)

3. दीवार पर चढ़कर क्षैतिज पट्टी (4000 रूबल)

4. ओवर डोर चिन-अप बार (2,000 रूबल)

रबड़ के लूप कहां से खरीदें

यदि आप पुल-यूपीएस को मास्टर करना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक रबर लूप खरीदें। इस उपयोगी इन्वेंट्री के साथ आप स्क्रैच से बहुत तेजी से पकड़ना सीख पाएंगे। रबर लूप महिलाओं और पुरुषों के लिए समान रूप से अनुकूल हैं। इसके अलावा, इस प्रकार के विस्तारक शक्ति अभ्यास करने के लिए उपयोगी है। आप एक स्पोर्ट्स स्टोर पर टिका खरीद सकते हैं, और उन्हें Aliexpress पर ऑर्डर कर सकते हैं।

प्रतिरोध स्तर के आधार पर रबर लूप की लागत 400 से 1800 रूबल से है। जितना अधिक प्रतिरोध, उतना ही आसान होगा कि वह पकड़ सके।

1. लूप जेब्रिएंट

2. लूप क्रेजी फॉक्स

3. लूप काइलिन स्पोर्ट

खरोंच से पकड़ने के लिए कैसे सीखें: सहायक वीडियो

Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТГ ВАГОВ (Подтягивания)

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