प्रति दिन औसत कैल्शियम का सेवन 1 ग्राम है। लेकिन किसी को ज्यादा चाहिए, किसी को थोड़ा कम। सब कुछ व्यक्तिगत है और आपकी उम्र, वजन, स्वास्थ्य और जीवन शैली पर निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, पीएमएस में महिलाओं के लिए अतिरिक्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कॉफी पीने वालों में सीए का स्तर विशेष रूप से कम होता है - कैफीन वास्तव में इसे बाहर निकाल देता है! वैसे, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी नियमित कॉफ़ी की तुलना में कैल्शियम का और भी अधिक शक्तिशाली "प्रतिपक्षी" है।
इसके अलावा, कैल्शियम के "दुश्मन" तनाव, एंटीबायोटिक्स, एस्पिरिन और एल्यूमीनियम हैं (व्यंजनों पर ध्यान दें, भोजन को पन्नी में न रखें)।
सीए की कमी का निर्धारण कैसे करें?
ट्रेस तत्वों के लिए विशेष परीक्षण हैं। आप अपने विटामिन डी के स्तर की जांच भी कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, जब विटामिन डी की मात्रा कम होती है, तो सीए का स्तर भी कम हो जाता है। पूरक विशेषताएं भी हैं:
- मांसपेशियों की ऐंठन;
- अनिद्रा;
- कार्डियक अतालता (हृदय ताल विकार);
- नाज़ुक नाखून;
- जोड़ों में दर्द;
- अति सक्रियता;
- खून का थक्का बनना कम होना।
सीए की कमी को पूरा करने के लिए कौन से उत्पाद?
कई, दूध छोड़ने के बाद, आहार में कैल्शियम की कमी के बारे में चिंता करते हैं - जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, व्यर्थ। बड़ी संख्या में ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो डेयरी उत्पादों के लिए सीए सामग्री के बराबर हों, और कुछ उनसे भी आगे निकल जाएं!
स्रोत (निश्चित रूप से पूरी सूची नहीं):
तिल
हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक यहां अग्रणी है)
· समुद्री शैवाल
नट्स (विशेषकर बादाम)
खसखस, सन, सूरजमुखी, चिया बीज
विभिन्न प्रकार की गोभी: ब्रोकोली, बीजिंग, लाल, सफेद
लहसुन, लीक, हरा प्याज
· ऐमारैंथ
· Quinoa
सूखे मेवे: खजूर, अंजीर, खुबानी, किशमिश
आइए बात करते हैं कैल्शियम के सर्वोत्तम स्रोतों के बारे में:
शैवाल - केल्प (समुद्री शैवाल), नोरी, स्पिरुलिना, कोम्बु, वाकम, अगर-अगर।
100 ग्राम समुद्री शैवाल में 800 से 1100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है !!! इस तथ्य के बावजूद कि दूध में - प्रति 150 मिलीलीटर में 100 मिलीग्राम से अधिक नहीं!
कैल्शियम के अलावा, इन उत्पादों में आवश्यक आयोडीन होता है, कुछ इसकी सामग्री के लिए रिकॉर्ड भी रखते हैं, इसलिए अतिसक्रिय थायरॉयड ग्रंथि वाले लोगों को अत्यधिक सावधानी के साथ शैवाल का उपयोग करना चाहिए।
समुद्री शैवाल का एक विशिष्ट स्वाद होता है, इसलिए कैल्शियम के ऐसे अद्भुत स्रोत का उपयोग करने के विकल्प के रूप में, मैं सूप बनाने का सुझाव देता हूं। उबालते समय किसी भी शोरबा में सूखे नोरी समुद्री शैवाल डालें। यह स्वाद को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन यह लाभ लाएगा।
- पानी
—टोफू
- गाजर
- स्वाद के लिए कोई भी सब्जी
सूखी नोरी (स्वाद के लिए)
सब्जियों को नरम होने तक उबालें, कटा हुआ टोफू, समुद्री शैवाल, मसाले स्वादानुसार डालें। पूरा होने तक उबालें।
ब्रोक्कोली कैल्शियम का एक और आदर्श स्रोत है। लेकिन ब्रोकली में एक अतिरिक्त "गुप्त" होता है - विटामिन के, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है! इसके अलावा, ब्रोकली में संतरे से दोगुना विटामिन सी होता है।
100 ग्राम ब्रोकली में लगभग 30 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। मलाईदार ब्रोकोली सूप की एक सर्विंग आपकी औसत दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा कर सकती है।
- 1 साबुत ब्रोकली (जमा की जा सकती है)
- 30-40 मिली नारियल का दूध
- पानी
- स्वाद के लिए मसाले (करी, अजवायन, आपके स्वाद के लिए)
ब्रोकली को उबालें या भाप लें। नारियल के दूध के साथ एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी, धीरे-धीरे वांछित स्थिरता में पानी मिलाते हुए।
तिल - बिना छिलके वाले बीजों में सबसे अधिक सीए होता है: छिलके के साथ - 975 मिलीग्राम, बिना छिलके के - 60 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। इनमें कैल्शियम के अलावा बड़ी मात्रा में फैटी एसिड, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। तिल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है और प्रोटीन का स्रोत है।
कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए तिल को पहले से भिगोकर या कैलक्लाइंड करने की सलाह दी जाती है। तिल के दूध की रेसिपी नीचे दी गई है। इस दूध की एक सर्विंग में हमारे दैनिक कैल्शियम का सेवन होता है, और इसका स्वाद हलवे जैसा होता है! लट्टे हलवा की कोशिश करने वाले निश्चित रूप से इसकी सराहना करेंगे! मैं
भाग 2 के लिए सामग्री:
- 4 बड़े चम्मच बिना भुने तिल
- 2-3 चम्मच। शहद/एगेव सिरप/जेरूसलम आटिचोक
- वेनिला, दालचीनी - स्वाद के लिए
- 1,5 गिलास पानी
तिल को कमरे के तापमान पर 30 मिनट से 3 घंटे तक पानी में भिगो दें (आदर्श रूप से 3 घंटे, लेकिन कम स्वीकार्य है)। फिर हम इसे धोते हैं।
हम भीगे हुए तिल को एक ब्लेंडर में स्थानांतरित करते हैं, मसाले और शहद / सिरप डालते हैं, पानी और प्यूरी के साथ सब कुछ डालते हैं। तैयार!
* पेय में बीज के "कण" किसे पसंद नहीं हैं - आप इसे छान सकते हैं।