आपको एक बैठक के लिए देर हो चुकी है या यह महसूस होता है कि आपने बातचीत में गलत बातें कीं, और तुरंत एक निंदा करने वाली आंतरिक आवाज सुनी। वह कठोर आलोचना करता है, घोषणा करता है: आपसे ज्यादा असभ्य, आलसी, बेकार कोई व्यक्ति नहीं है। इन विनाशकारी संदेशों से खुद को कैसे बचाएं और खुद के प्रति दयालु होना सीखें, मनोवैज्ञानिक क्रिस्टीन नेफ बताते हैं।
हमें खुद को और दूसरों को साबित करने की निरंतर आवश्यकता महसूस होती है कि हम अच्छे हैं, और थोड़ी सी भी गलतियों के लिए हम खुद को दंडित करते हैं। बेशक, बेहतर होने का प्रयास करने में कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन समस्या यह है कि आत्म-आलोचना विनाशकारी और अप्रभावी है। मनोवैज्ञानिक क्रिस्टीन नेफ ने "आत्म-करुणा" की अवधारणा का प्रस्ताव रखा। अपने शोध में, उन्होंने पाया कि जो लोग स्वयं के लिए करुणा महसूस करते हैं वे स्वयं की आलोचना करने वालों की तुलना में स्वस्थ और अधिक उत्पादक जीवन जीते हैं। उसने इसके बारे में एक किताब लिखी और कुछ सवालों के जवाब देने के लिए तैयार हो गई।
मनोविज्ञान: आत्म-करुणा क्या है?
क्रिस्टिन नेफ: मैं आमतौर पर दो जवाब देता हूं। सरल शब्दों में, इसका अर्थ है अपने आप को एक करीबी दोस्त की तरह व्यवहार करना - समान देखभाल और ध्यान के साथ। अधिक विशेष रूप से, आत्म-करुणा के तीन घटक हैं।
पहला परोपकार है, जो निर्णय को रोकता है। लेकिन इसे आत्म-दया में न बदलने के लिए, दो अन्य घटक आवश्यक हैं। यह समझना कि कोई भी इंसान हमारे लिए पराया नहीं है: खुद को यह याद दिलाना महत्वपूर्ण है कि हमारी गलतियाँ और खामियाँ समग्र मानव अनुभव का हिस्सा हैं। और इस अर्थ में, करुणा "गरीब मैं, गरीब मैं" की भावना नहीं है, यह एक स्वीकारोक्ति है कि जीवन सभी के लिए कठिन है।
और अंत में, माइंडफुलनेस, जो हमें उदास विचारों और आत्म-दया से भी बचाती है। इसका अर्थ है अपने आप से परे जाने और जो हो रहा है उसे देखने की क्षमता, जैसे कि बाहर से - यह देखने के लिए कि आप किस कठिन परिस्थिति में हैं, कि आपने गलती की है, अपनी भावनाओं को समझने के लिए, लेकिन उनमें डुबकी लगाने की नहीं, जैसा कि हम अक्सर करते हैं। सच्ची करुणा के लिए, आपको तीनों घटकों की आवश्यकता है।
आपने इस विषय से निपटने का फैसला क्यों किया?
मैं कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में अपना शोध प्रबंध लिख रहा था और मैं इसे लेकर बहुत घबराया हुआ था। तनाव से निपटने के लिए मैं मेडिटेशन क्लास में जाता था। और वहाँ पहली बार मैंने शिक्षक से सुना कि अपने प्रति दयालु होना कितना महत्वपूर्ण है, न कि केवल दूसरों के प्रति। मैंने इसके बारे में पहले सोचा भी नहीं था। और जब मैंने अपने लिए करुणा दिखाना शुरू किया, तो मुझे तुरंत एक बहुत बड़ा अंतर महसूस हुआ। बाद में, मैंने अपने वैज्ञानिक शोध के डेटा को अपने व्यक्तिगत अनुभव में जोड़ा और मुझे विश्वास हो गया कि यह वास्तव में काम करता है।
आपने क्या अंतर देखा?
हाँ, सब कुछ बदल गया है! आत्म-करुणा किसी भी नकारात्मक भावनाओं, और शर्म, और हीनता की भावनाओं, और की गई गलतियों के लिए अपने आप पर क्रोध को नियंत्रित करने में मदद करती है। इससे मुझे जीवित रहने में मदद मिली जब मेरे बेटे को ऑटिज्म का पता चला। जीवन में जो भी कठिनाइयाँ आती हैं, चाहे वह स्वास्थ्य समस्याएँ हों या तलाक, ध्यान और स्वयं के प्रति संवेदनशीलता ही सहारा बन जाती है और सहारा देती है। यह एक बहुत बड़ा संसाधन है जिसका अधिकांश लोग उपयोग करने की कोशिश भी नहीं करते हैं।
खुद के प्रति वास्तव में दयालु कैसे बनें? मैं कह सकता हूं कि यह अच्छा है, लेकिन इस पर विश्वास मत करो …
आत्म-करुणा अपने इरादे को विकसित करने का अभ्यास है। पहले तो आप अपने प्रति दयालु होने के लिए स्थापना देते हैं, लेकिन आप इसे बलपूर्वक नहीं कर सकते हैं और इसलिए पहली बार में आप झूठा महसूस करते हैं। आपको असुविधा और डर का भी अनुभव हो सकता है, क्योंकि हम सभी आत्म-निंदा करने के आदी हैं, यह हमारा रक्षा तंत्र है। लेकिन फिर भी, आपने पहले ही बीज बो दिए हैं। आप अधिक से अधिक दयालुता में ट्यून करते हैं, अपने आप को इसे जीवन में लाने का प्रयास करने का मौका देते हैं, और अंततः अपने लिए वास्तव में करुणा महसूस करना शुरू करते हैं।
यदि आप स्वयं का समर्थन करना जानते हैं, तो आपके पास दूसरों को अधिक देने के लिए संसाधन हैं।
बेशक, एक नई आदत हासिल करना बिल्कुल भी आसान नहीं है। लेकिन मैं चकित था कि लोग कितनी जल्दी बदल सकते हैं। जिन लोगों ने मेरा माइंडफुल सेल्फ-कम्पैशन प्रोग्राम पूरा कर लिया है, उनमें से अधिकांश का कहना है कि उनका जीवन बदल गया है। और वो भी सिर्फ आठ हफ्तों में! अगर आप खुद पर काम करना जारी रखते हैं, तो आदत लंबे समय तक बनी रहती है।
किसी कारण से, यह पता चला है कि उस समय स्वयं के साथ सहानुभूति रखना विशेष रूप से कठिन है जब इसकी तत्काल आवश्यकता होती है। क्या करें?
आत्म-करुणा के "तंत्र" को शुरू करने के विभिन्न तरीके हैं, उनकी प्रयोगात्मक पुष्टि की जाती है। ये वही तकनीकें हैं जो अन्य लोगों के लिए सहानुभूति दिखाने में मदद करती हैं - शारीरिक गर्मी, कोमल स्पर्श, सुखदायक स्वर, एक नरम आवाज। और अगर आप अभी अपने लिए अच्छी भावनाएँ पैदा नहीं कर सकते हैं क्योंकि आप "मैं एक बेवकूफ हूँ, मैं खुद से नफरत करता हूँ" और "अरे, मैं खराब हो गया हूँ" जैसे नकारात्मक संदेशों से अभिभूत हैं, तो अपने हाथों को अपने दिल पर रखने की कोशिश करें, धीरे से अपनी हथेलियों में अपना चेहरा प्याला, अपने आप को गले लगाओ, जैसे तुम पालने में हो।
एक शब्द में, किसी प्रकार के गर्म, सहायक हावभाव का उपयोग करें, और स्थिति के प्रति आपकी शारीरिक प्रतिक्रिया बदल जाएगी। आप शांत हो जाएंगे, और आपके लिए अपना सिर चालू करना आसान हो जाएगा। यह हमेशा काम नहीं करता है, कोई चमत्कार नहीं होता है, लेकिन यह अक्सर मदद करता है।
और इस बात की गारंटी कहाँ है कि आत्म-करुणा स्वार्थ में नहीं बढ़ेगी?
वैज्ञानिक रूप से ठीक इसके विपरीत हो रहा है। ऐसे व्यक्ति के लिए समझौता करना आसान होता है। वह दूसरों के अनुकूल नहीं होता है, लेकिन वह अपनी जरूरतों को भी अग्रभूमि में नहीं रखता है। वह इस विचार का पालन करता है कि हर किसी की जरूरतें विचार करने योग्य हैं। यह कपल्स पर भी लागू होता है। शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि ऐसे लोगों के पार्टनर खुश महसूस करते हैं।
आत्म-करुणा किसी भी नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करती है: शर्म, हीनता की भावना, खुद पर गुस्सा।
स्पष्टीकरण सरल है: यदि आप जानते हैं कि कैसे स्वयं का समर्थन करना है और अपनी आवश्यकताओं को पूरा करना है, तो आपके पास दूसरों को और अधिक देने के लिए संसाधन हैं। शर्म और नकारात्मक विचारों की भावना - "मैं औसत दर्जे का हूं", "मैं कुछ भी नहीं के लिए अच्छा हूं" - एक व्यक्ति को अहंकारी बनाने की बहुत अधिक संभावना है। शर्म का अनुभव करने वाला व्यक्ति इस भावना में इतना फंस जाता है कि वह अपना ध्यान और ऊर्जा दूसरों पर नहीं दे पाता है।
आप उन लोगों को क्या सलाह देंगे जिन्हें खुद पर दया करना मुश्किल लगता है?
करुणा एक आदत बन सकती है। बस यह महसूस करें कि वास्तव में, यही एकमात्र उचित तरीका है। क्रोध और आत्म-आलोचना में फंसने से ही चीजें बिगड़ती हैं। मैंने व्यक्तिगत अनुभव से सीखा है कि अगर मैं खुद से प्यार करना बंद किए बिना, अपने प्रति दयालु रवैया बनाए रखते हुए, शर्म के दर्द को सहना सीखूं, तो तस्वीर बहुत जल्दी बदल जाएगी। अब मुझे उस पर विश्वास है।
इसके अलावा, उस व्यक्ति के बारे में सोचें, जिसके साथ आप हमेशा सहानुभूति रखने के लिए तैयार रहते हैं - एक बच्चा या एक करीबी दोस्त - और कल्पना करें कि जो शब्द आप अभी खुद से कह रहे हैं उसका उन पर क्या प्रभाव पड़ेगा। यह स्पष्ट है कि इससे उसे कोई लाभ नहीं होगा। हमारे परिचितों में, हम में से प्रत्येक के पास ऐसे दयालु, सहानुभूतिपूर्ण लोग हैं जो हमारे लिए एक आदर्श बन सकते हैं कि हम अपने आप को क्या और कैसे कहें, ताकि ये शब्द विनाशकारी न हों।
इसके अलावा, करुणा क्या है? एक अर्थ में, स्वयं के लिए और दूसरों के लिए करुणा एक ही चीज़ से प्रेरित होती है - मानवीय स्थिति की समझ, यह समझ कि कोई भी अपनी प्रतिक्रियाओं और उनके व्यवहार को पूरी तरह से नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति हजारों विभिन्न कारणों और परिस्थितियों से प्रभावित होता है। इसलिए यदि आप अपने आप को अन्य सभी से अलग मापते हैं, तो आप अपने और दूसरों के बीच एक ऐसा कृत्रिम विभाजन पैदा करते हैं जो मुझे लगता है कि और भी अधिक विसंगति और गलतफहमी की ओर ले जाता है।
विशेषज्ञ के बारे में: क्रिस्टिन नेफ ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में विकासात्मक मनोविज्ञान के एक एसोसिएट प्रोफेसर और दिमागी आत्म-करुणा प्रशिक्षण कार्यक्रम के लेखक हैं।