बिना गोलियों के डिप्रेशन से कैसे निपटें

"शर्म की एक सर्व-उपभोग की भावना, बेकार की भावना, निराशा की भावना और नैतिक शक्ति में गिरावट के कारण अवसाद पीड़ा का सबसे खराब रूप है। अवसाद अंतिम चरण के कैंसर से भी बदतर महसूस कर सकता है क्योंकि अधिकांश कैंसर रोगी प्यार, आशावान और अच्छा आत्म-सम्मान महसूस करते हैं। डेविड बर्न्स लिखते हैं, "कई रोगियों ने मुझे बताया है कि वे मृत्यु की कामना करते हैं और हर रात प्रार्थना करते हैं कि उन्हें कैंसर का निदान किया जाएगा और आत्महत्या किए बिना सम्मान के साथ मर जाएंगे।"

लेकिन इस सबसे कठिन स्थिति से निपटा जा सकता है, न कि केवल दवा से। बर्न्स विभिन्न अध्ययनों के 25 पृष्ठों का हवाला देते हैं जो पुस्तक के उपशीर्षक की वैधता का समर्थन करते हैं, "ए क्लिनिकली प्रोवेन वे टू बीट डिप्रेशन विदाउट पिल्स।" मनोवैज्ञानिक आश्वस्त है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी की मदद से रोगी को शर्म और अपराधबोध, चिंता, कम आत्मसम्मान और अवसाद के अन्य "ब्लैक होल" की भावनाओं से निपटने में मदद करना काफी संभव है। उसी समय, बर्न्स ने नोट किया कि कुछ मामलों में कोई दवा के बिना नहीं कर सकता है, और किसी भी मामले में वह अपने दम पर एंटीडिपेंटेंट्स को छोड़ने का आह्वान नहीं करता है। लेकिन उनकी किताब आपको शुरुआती दौर में ही डिप्रेशन को पहचानने और नकारात्मक विचारों को दूर करने में मदद करेगी।

"अवसाद एक बीमारी है और यह आपके जीवन का हिस्सा नहीं है। डेविड बर्न्स बताते हैं, "आप अपने मूड को ऊपर उठाने के कुछ सरल तरीके सीखकर इससे निपट सकते हैं।"

पहला कदम अपने संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों की पहचान करना है। उनमें से दस हैं।

1. सोच «सभी या कुछ भी नहीं»। यह हमें दुनिया को काले और सफेद रंग में देखता है: अगर हम किसी चीज़ में असफल होते हैं, तो हम असफल होते हैं।

2. अति सामान्यीकरण। एक एकल घटना को विफलताओं की एक श्रृंखला के रूप में माना जाता है।

3. नकारात्मक फिल्टर। सभी विवरणों में से, हम नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मरहम में एक मक्खी शहद के एक बड़े बैरल से अधिक वजनदार हो जाती है।

4. सकारात्मक का अवमूल्यन। एक अच्छा, सुखद, सकारात्मक अनुभव मायने नहीं रखता।

5. जल्दबाजी में निष्कर्ष। तथ्यों की कमी के बावजूद, हम दूरगामी निष्कर्ष निकालते हैं, एक निर्णय जारी करते हैं जो चर्चा और अपील के अधीन नहीं है। हम या तो आश्वस्त हैं कि कोई व्यक्ति हमारे प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, उसके विचारों को "पढ़" रहा है, या हम घटनाओं के नकारात्मक परिणाम की आशा करते हैं और पूर्वानुमान को एक पूर्ण परिणाम के रूप में मानते हैं।

6. तबाही या कम आंकना। हम कुछ चीजों और घटनाओं (उदाहरण के लिए, दूसरों के गुण) के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं और दूसरों को कमतर आंकते हैं (हमारी अपनी उपलब्धियों का महत्व)।

7. भावनात्मक तर्क। हमारी भावनाएं घटनाओं की वास्तविकता का एक उपाय हैं: "मुझे ऐसा लगता है, ऐसा है।"

8. अवश्य। हम खुद को "चाहिए", "चाहिए", "चाहिए" शब्दों से प्रेरित करने की कोशिश करते हैं, लेकिन उनमें हिंसा होती है। यदि हम स्वयं इस कोड़े की सहायता से कुछ नहीं करते हैं, तो हम दोषी महसूस करते हैं, और यदि दूसरों को "चाहिए", लेकिन ऐसा नहीं करते हैं, तो हम क्रोध, निराशा और आक्रोश का अनुभव करते हैं।

9. स्व-ब्रांडिंग। अतिसामान्यीकरण का एक चरम रूप: यदि हम कोई गलती करते हैं, तो हम हारे हुए हैं, यदि दूसरा "बदमाश" है। हम तथ्यों को ध्यान में रखे बिना भावनाओं की भाषा में घटनाओं का वर्णन करते हैं।

10. निजीकरण। हम नकारात्मक बाहरी घटनाओं के कारण हैं जिसके लिए हम शुरू में जिम्मेदार नहीं हैं। «बच्चा अच्छी तरह से नहीं पढ़ता है - इसका मतलब है कि मैं एक बुरा माता-पिता हूं।"

डेविड बर्न्स कहते हैं, इन विकृतियों को अपने जीवन में आमंत्रित करके, हम अवसाद को आमंत्रित करते हैं। और, तदनुसार, इन स्वचालित विचारों को ट्रैक करके, आप अपनी स्थिति बदल सकते हैं। मानसिक विकृतियों के आधार पर दर्दनाक भावनाओं से बचना सीखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे अविश्वसनीय और अवांछनीय हैं। मनोचिकित्सक लिखते हैं, "एक बार जब आप जीवन को और अधिक वास्तविक रूप से देखना सीख जाते हैं, तो आपका भावनात्मक जीवन बहुत समृद्ध हो जाएगा, और आप सच्चे दुख की सराहना करना शुरू कर देंगे, जिसमें कोई विकृति नहीं है, साथ ही आनंद भी है।"

बर्न्स कई अभ्यास और तकनीक प्रदान करता है जो आपको सिखाएगा कि कैसे विकृतियों को ठीक किया जाए जो हमें भ्रमित करते हैं और हमारे आत्मसम्मान को नष्ट करते हैं। उदाहरण के लिए, तीन स्तंभों की तकनीक: उनमें एक स्वचालित विचार (आत्म-आलोचना) दर्ज की जाती है, एक संज्ञानात्मक विकृति निर्धारित की जाती है, और एक नया आत्मरक्षा सूत्रीकरण (तर्कसंगत प्रतिक्रिया) प्रस्तावित है। यदि आप असफल होते हैं तो तकनीक आपको अपने बारे में अपने विचारों को फिर से परिभाषित करने में मदद करेगी। इसका लक्ष्य अतार्किक और क्रूर विचारों को बदलना है जो स्वचालित रूप से हमारे दिमाग को अधिक उद्देश्य और तर्कसंगत विचारों से भर देते हैं। ऐसी संज्ञानात्मक विकृतियों से निपटने के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

स्वचालित विचार: मैं कभी कुछ सही नहीं करता।

संज्ञानात्मक विकृति: Overgeneralization

तर्कसंगत उत्तर: बकवास! मैं बहुत कुछ अच्छा करता हूँ!

*

स्वचालित विचार: मुझे हमेशा देर हो जाती है।

संज्ञानात्मक विकृति: Overgeneralization

तर्कसंगत उत्तर: मुझे हमेशा देर नहीं होती है। मैं कई बार समय पर गया हूँ! यहां तक ​​​​कि अगर मैं अपनी इच्छा से अधिक बार देर से आता हूं, तो मैं इस समस्या पर काम करूंगा और यह पता लगाऊंगा कि अधिक समय का पाबंद कैसे बनें।

*

स्वचालित विचार: हर कोई मुझे ऐसे देखेगा जैसे मैं एक बेवकूफ हूँ।

संज्ञानात्मक विकृति: दिमाग पढ़ना। अति सामान्यीकरण। सब कुछ या कुछ भी नहीं सोच रहा है। भविष्यवाणी त्रुटि

तर्कसंगत उत्तर: कुछ लोग परेशान हो सकते हैं कि मुझे देर हो रही है, लेकिन यह दुनिया का अंत नहीं है। बैठक स्वयं समय पर शुरू नहीं हो सकती है।

*

स्वचालित विचार: यह दिखाता है कि मैं कितना हारा हुआ हूं।

संज्ञानात्मक विकृति: लेबल

तर्कसंगत उत्तर: चलो, मैं हारने वाला नहीं हूँ। मैं कितना सफल हुआ हूँ!

"नकारात्मक विचारों और तर्कसंगत प्रतिक्रियाओं को लिखना एक राक्षसी oversimplification, समय की बर्बादी, और एक अति-इंजीनियर उपक्रम की तरह लग सकता है," पुस्तक टिप्पणियों के लेखक। - इसका क्या मतलब है? लेकिन यह रवैया एक आत्मनिर्भर भविष्यवाणी की भूमिका निभा सकता है। जब तक आप इस उपकरण को नहीं आजमाएंगे, तब तक आप इसकी प्रभावशीलता का निर्धारण नहीं कर पाएंगे। हर दिन 15 मिनट के लिए इन तीन कॉलमों को भरना शुरू करें, दो सप्ताह तक जारी रखें और देखें कि यह आपके मूड को कैसे प्रभावित करता है। सबसे अधिक संभावना है, आपकी स्वयं की छवि में परिवर्तन आपको आश्चर्यचकित करेंगे।

स्रोत: डेविड बर्न्स 'मूड थेरेपी। बिना गोलियों के अवसाद को दूर करने का नैदानिक ​​रूप से सिद्ध तरीका" (अल्पिना प्रकाशक, 2019)।