अपनी कैलोरी खपत की गणना कैसे करें: बुनियादी और अतिरिक्त

अपने बेसलाइन कैलोरी खर्च की गणना कैसे करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने के लिए, आपको अपने सेवन से अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। यदि कैलोरी का सेवन केवल भोजन और पेय की खपत पर निर्भर करता है, तो खपत को आधार और अतिरिक्त में विभाजित किया जाता है। मूल कैलोरी व्यय जीवन को बनाए रखने के लिए ऊर्जा का व्यय है, और अतिरिक्त एक ऊर्जा की मात्रा है जिसे हम प्रशिक्षण और किसी अन्य शारीरिक गतिविधि पर खर्च करते हैं। इन अवधारणाओं में भ्रम से बचने के लिए, आइए इन्हें और अधिक विस्तार से देखें।

बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) की गणना

शरीर प्रशिक्षण गतिविधि की तुलना में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है। हम इस पर ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन हमारा शरीर सांस लेने, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय, संज्ञानात्मक कार्यों और तंत्रिका तंत्र के समर्थन, दिल की धड़कन और अन्य आंतरिक अंगों के काम, हार्मोनल स्तर को बनाए रखने, नींद पर, आंदोलन पर ऊर्जा खर्च करता है। , और भोजन पर भी। … शरीर का काम एक मिनट के लिए भी नहीं रुकता।

कैलोरी की खपत आधारभूत आपके चयापचय की स्थिति को दर्शाता है। इसकी गणना निम्नलिखित समीकरणों का उपयोग करके की जा सकती है: हैरिस-बेनेडिक्ट, मिफ्लिन-जॉर्ज, केच-मैकआर्डल।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके बेसलाइन कैलोरी खर्च की गणना करना

यह प्रति दिन कैलोरी खर्च की गणना के लिए सबसे लोकप्रिय और सरल सूत्र है। ऐसा करने के लिए, आपको ऊंचाई, वजन और उम्र को इंगित करने की आवश्यकता है। 1984 में, इसे अद्यतन चिकित्सा आवश्यकताओं को प्रतिबिंबित करने के लिए संशोधित किया गया था।

समीकरण का वर्तमान संस्करण:

पुरुष: बीएमआर = 88.362 + (किलो में 13.397 × वजन) + (सेमी में 4.799 × ऊंचाई) - (5.677 × आयु)

महिला: BMR = 447.593 + (9.247 × किलोग्राम में वजन) + (सेमी में 3.098 × ऊंचाई) - (4.330 × आयु)

Mifflin-Geor सूत्र का उपयोग करके आधारभूत कैलोरी व्यय की गणना करना

यह सूत्र 1990 में पैदा हुआ था। इसे सबसे सटीक में से एक माना जाता है। गणना करने के लिए, आपको वजन, ऊंचाई और उम्र जानने की भी आवश्यकता है।

पुरुष: बीएमआर = (किलो में 10 × वजन) + (सेमी में 6,25 × ऊंचाई) - (5 × आयु) + 5

महिला: बीएमआर = (किलो में 10 × वजन) + (सेमी में 6,25 × ऊंचाई) - (5 × आयु) - 161

कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला का उपयोग करके बेसलाइन कैलोरी खर्च की गणना करना

इसे सबसे सटीक माना जाता है, लेकिन इसकी गणना वसा को छोड़कर दुबले शरीर के द्रव्यमान के आधार पर की जाती है और इसके लिए आपको अपने वसा के प्रतिशत को जानना होगा।

लीन बॉडी मास (LBM) गणना:

एलबीएम = [वजन (किलो) × (100 -% वसा)] / 100

अपने आधारभूत कैलोरी व्यय (BMR) की गणना:

बीएमआर = 370 + (21.6 × एलबीएम)

बेसलाइन कैलोरी खर्च वसा और मांसपेशियों दोनों से संबंधित है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आपके शरीर में उतनी ही अधिक ऊर्जा होगी।

आप आहार के माध्यम से खपत क्यों नहीं बढ़ा सकते हैं

आधारभूत खपत से कैलोरी की कमी कभी नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, शरीर हार्मोनल स्तर के कारण ऊर्जा बचाने के लिए शुरू कर देगा। सबसे पहले, यह लेप्टिन (संतृप्ति हार्मोन) के स्तर को कम करेगा, फिर थायरॉयड और प्रजनन हार्मोन। अंतःस्रावी, तंत्रिका और अन्य प्रणालियों का समर्थन करने के लिए आपके पास हमेशा ऊर्जा होनी चाहिए। एक स्वस्थ आहार, पर्याप्त कमी और दीर्घकालिक वजन घटाने का रवैया हार्मोनल असंतुलन से बचने में मदद करेगा।

कैलोरी कैलोरी गणना

अनुपूरक ऊर्जा व्यय को प्रशिक्षण में खर्च की जाने वाली कैलोरी और गैर-प्रशिक्षण गतिविधियों में खर्च की जाने वाली कैलोरी में विभाजित किया गया है।

प्रशिक्षण में, हम अपेक्षाकृत कम कैलोरी खर्च करते हैं - गहन व्यायाम के प्रति घंटे औसतन 400 कैलोरी। सप्ताह में तीन वर्कआउट के साथ, यह केवल हमें 1200 कैलोरी देता है। हालांकि, यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना है, तो आधारभूत ऊर्जा व्यय में वृद्धि होगी। शरीर अधिक कैलोरी का निर्माण और भंडारण और बनाए रखने की तुलना में मांसपेशियों को बनाए रखता है।

गैर-प्रशिक्षण गतिविधि (एनईएटी) का अर्थ है कोई भी सहज या नियमित शारीरिक गतिविधि: चलना, खरीदारी करना, सफाई करना, खाना बनाना, बच्चे के साथ खेलना और यहां तक ​​कि कंप्यूटर पर काम करना।

आप कैलोरी उपभोग विश्लेषक में ऊर्जा के अतिरिक्त व्यय की गणना कर सकते हैं। आपको केवल अपना वजन इंगित करने, गतिविधि के प्रकार का चयन करने और मिनटों में समय का संकेत देने की आवश्यकता है। सिस्टम आपके लिए सब कुछ गणना करेगा।

आधार और अतिरिक्त व्यय का उपयोग करने के लिए नियम

यह जानना कि कितनी देर तक ऊर्जा खर्च की जाती है, आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटे की सही गणना करने की अनुमति देता है, लेकिन सटीक वजन घटाने की भविष्यवाणी करना मुश्किल है।

इनकी वजह से मुश्किलें बढ़ सकती हैं:

• खपत कैलोरी की गणना में त्रुटियां;
• अपनी खुद की गतिविधि का गलत मूल्यांकन;
• शरीर में द्रव प्रतिधारण;
• चक्र के कुछ चरणों में महिला शरीर में द्रव की अवधारण;
• एक साथ मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने;
• आधारभूत कैलोरी व्यय को धीमा करने में विफलता।

उपरोक्त कठिनाइयों से बचने के लिए, कैलोरी और BJU गलियारे के भीतर ठीक से खाएं, अपनी खुद की गैर-प्रशिक्षण गतिविधि का मूल्यांकन करें, इसे हर दिन लगभग उसी स्तर पर बनाए रखने की कोशिश करें, नियमित रूप से व्यायाम करें, अपने आप को तौलना और एक ही समय में मात्राओं को मापें, और मासिक धर्म चक्र के चरण को भी ध्यान में रखें।