फिटनेस से पहले और बाद में कैसे और क्या खाना चाहिए

कैलोरी और भोजन संरचना फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। आंदोलन के लिए ऊर्जा मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से ली जाती है, प्रोटीन का उपयोग प्रशिक्षण के बाद अंगों और ऊतकों (विशेष रूप से मांसपेशियों) की बहाली के लिए एक सामग्री के रूप में किया जाता है। आम फिटनेस सिफारिश: प्रोटीन से 20-25% कैलोरी, वसा से 20%, कार्बोहाइड्रेट से 55-60% प्राप्त करें।

आप बहुत कम कैलोरी का उपयोग कैसे करें?

आपको कितनी कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है? दैनिक दर में कई घटक होते हैं। तथाकथित "बेसल चयापचय ऊर्जा" - कैलोरी, जो दिल को धड़कने, सांस लेने के लिए फेफड़े, आदि के लिए आवश्यक होती है, शरीर का वजन जितना अधिक होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसे उतनी ही कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, अपने आप को तालिका में देखें।

यदि आप 80 किलोग्राम (महिला) और 90 किलोग्राम (पुरुष) से ​​अधिक वजन करते हैं, तो वैसे भी अंतिम पंक्ति देखें।

यदि आप एक सामान्य शहरी जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (अर्थात, आप लोडर या उपयुक्त शारीरिक गतिविधि के साथ एक पेशेवर बैलेरीना के रूप में काम नहीं करते हैं), तो अपने आप को प्रति दिन 400-500 किलो कैलोरी में जोड़ें। यह सामान्य, दैनिक गतिविधियों के लिए है।

कसरत की तीव्रता के आधार पर फिटनेस को 200-500 कैलोरी की आवश्यकता होगी। यह इन अंतिम 200-500 किलो कैलोरी की मदद से है कि आप मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, वसा खो सकते हैं या वजन बढ़ा सकते हैं ताकि यह पेट पर उद्देश्य से जमा न हो, लेकिन पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाता है।

पहले से तय प्रशिक्षण क्या है

जो भी लक्ष्य आप खुद निर्धारित करते हैं, भोजन का सेवन एक कसरत में मुख्य रूप से उन कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए जो फिटनेस के लिए ऊर्जा देंगे.

अनुसार पाठ की शुरुआत से 60-40 मिनट पहले खाओ - ये तथाकथित "धीमी" (लंबे समय से पचने योग्य) कार्बोहाइड्रेट हैं। नहीं बनाया? फिर प्रशिक्षण से पहले 15 मिनट से अधिक नहीं "तेज" (तेजी से पचने वाले) कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें -। पहले, आप उन्हें नहीं खा सकते हैं, क्योंकि शरीर सक्रिय रूप से हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करना शुरू कर देगा, और कक्षा में आप सुस्त और कमजोर होंगे।

प्रशिक्षण से पहले जितना संभव हो उतना कम वसा, प्रोटीन और फाइबर खाएं: वे पचने में लंबा समय लेते हैं, और आपको इसे पूर्ण पेट पर नहीं करना चाहिए। वही फाइबर पर लागू होता है - पेट से छुटकारा पाने के लिए 3-4 घंटे लगते हैं।

पूर्व-कसरत अस्वीकार्य हैं। बेशक, दूध में दलिया उबालना या आलू या पास्ता में थोड़ा सा तेल डालना मना नहीं है।

एक अंतिम नोट मसाला और सॉस के बारे में है। फैटी, आप पहले से ही समझ गए हैं, यह काफी संभव है। तीव्र, अफसोस, प्यास को भड़काने, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान आप हर समय प्यासे रहेंगे।

प्रशिक्षण के बाद क्या खाना है

कसरत के बाद अंगूठे का सामान्य नियम 40-60 मिनट के लिए खाना है।अन्यथा आप कई दिनों तक थकान महसूस करेंगे। हां, और प्रतिरक्षा कम हो जाएगी। बहुत कुछ आपके अंतिम लक्ष्यों पर भी निर्भर करता है।

वजन कम करना चाहते हैं?

किसी भी दिन, अपनी तुलना में 200-300 कैलोरी कम खाना चाहिए (जबकि एक नियमित दिन की तुलना में कसरत के दिन थोड़ा अधिक)। कक्षा के बाद: 

मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं?

अपने वर्कआउट के दिन, अपने आहार में 30-60 ग्राम प्रोटीन शामिल करें। व्यायाम के बाद खाएं।

सिर्फ स्त्रीत्व के लिए कुछ वजन डालना चाहते हैं?

दिन की कैलोरी सामग्री को गणना के रूप में छोड़ दें (बेसल चयापचय ऊर्जा + 400-500 दैनिक गतिविधियों के लिए + 200-500 फिटनेस के लिए)। अपनी कसरत के बाद, कुछ ऐसा खाएं जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा एक साथ हो: उदाहरण के लिए।

और अंत में, मुख्य बात: यहां तक ​​कि सबसे सही भोजन स्वादिष्ट होना चाहिए! आनंद के बिना कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। खोज, कोशिश, अपने आप से चुनें।