क्या आपके पास समय की कमी है? स्कॉट मैथेसन आपको दिखाएगा कि अल्ट्रा-इंटेंसिव फुल बॉडी वर्कआउट में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को जल्दी से कैसे काम करें।

लेखक: बिल गीगर

हम सभी को गहराई से प्रशिक्षण के लिए एक दिन में कुछ घंटों के लिए प्यार होता है, लेकिन कई लोगों के लिए यह एक अप्राप्य सपना है। हालांकि, समय की कमी का मतलब यह नहीं है कि आपको औसत दर्जे का प्रशिक्षण परिणाम देना होगा। परफ़ॉर्मिक्स एथलीट स्कॉट मैथेसन ने इस कार्यक्रम को उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया है जो घर पर काम करते हैं या विश्वविद्यालय में व्यावसायिक बैठक या व्याख्यान के लापता होने के जोखिम के बिना जिम में शक्ति प्रशिक्षण करना चाहते हैं।

मैथेसन बताते हैं, "इस कसरत में नौ व्यायाम होते हैं जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।" - इनमें से चार अभ्यास; वे मांसपेशियों को बहुत अधिक कुशलता से लोड करते हैं। मल्टी-जॉइंट मूवमेंट जैसे स्क्वैट्स, डंबल बेंच प्रेस, पुल-अप और मिलिट्री प्रेस आपको सिंगल-जॉइंट एक्सरसाइज की तुलना में अधिक वर्किंग वेट का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, जो अंततः मांसपेशियों के विकास और कैलोरी खर्च दोनों के लिए अच्छा है। ”

मैथेसन व्यायामों के संयोजन के सिद्धांत का उपयोग ट्रिसेट्स नामक समूह में करता है। एक सुपरसेट में, आप एक पंक्ति में दो अभ्यास करते हैं जिसमें बीच में कोई आराम नहीं है। एक ट्राइसेट में, एक समान शैली में, एक साथ तीन अभ्यास करें। "एक ही उपकरण का उपयोग करके, आप अपने प्रशिक्षण सत्र की अवधि को छोटा करते हैं और एक ही समय में अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं," वे कहते हैं।

अपने काम के वज़न को निर्धारित करने के लिए, मैथेसन एक ऐसा वज़न चुनने की सलाह देता है, जिसके साथ आप 10 नहीं, बल्कि 11 पूरा कर सकते हैं। यदि आंकड़ा लक्ष्य से भटक जाता है, तो आवश्यक समायोजन करें।

आप प्रत्येक सुपरसेट और ट्रिसेट को दो बार दोहराएंगे, पूरे दौर पूरी तरह से पूरा होने के बाद ही 1-2 मिनट के लिए आराम करेंगे।

"बेशक, आप बार पर अधिक प्लेट लगा सकते हैं और / या प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसके लिए तकनीक के त्याग की आवश्यकता होती है, जो न केवल लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार को कम करता है, बल्कि चोट के जोखिम को भी बढ़ाता है," जोड़ता है। यदि आप नहीं जानते कि किसी विशेष व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, तो प्रशिक्षण वीडियो देखें और चरण-दर-चरण निर्देश पढ़ें।

फुलबॉडी वर्कआउट

यह देखते हुए कि हमारे पास एक छोटी प्रशिक्षण मात्रा वाला कार्यक्रम है, इसे सप्ताह में कई बार करना बेहतर है।

प्रत्येक व्यायाम के लिए स्कॉट के टिप्स और ट्रिक्स आपको अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने में मदद करेंगे:

डम्बल बेंच प्रेस

"जहां आपकी कोहनी सही कोण पर झुकती है उस बिंदु के ठीक नीचे डम्बल को कम करें, और तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।"

पुल अप व्यायाम

“अपनी ठोड़ी को बार के ऊपर उठाने की कोशिश करें और अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। यदि आपके लिए 10 प्रतिनिधि करना बहुत कठिन है, तो एक रबर बैंड का उपयोग करें या एक गुरुत्वाकर्षण में ऊपर खींचें। “

रोलर के बजाय बारबेल प्रेस

“घुटने टेकते हुए, बार को सीधे अपने सामने लुढ़काओ; जितना अधिक आप इसे रोल करेंगे, व्यायाम पूरा करना उतना ही मुश्किल होगा। आंदोलन के दौरान अपने पेट को तनाव में रखें। “

डम्बल के साथ सेना प्रेस

“एक स्थायी स्थिति से, डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। उस स्थिति से नीचे के उपकरण को कम न करें जिसमें कोहनी 90 डिग्री के नीचे के कोण पर मुड़ी हुई हो। “

भुजाओं को ऊपर उठाते हुए

"काम करने के लिए मध्य डेल्टा के लिए इस अलगाव अभ्यास को प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़े हुए स्थिति में रखना होगा और पूरे सेट में उस स्थिति को पकड़ना होगा।"

फ्रेंच बेंच प्रेस

“अपने ऊपरी बांह को अपने धड़ से सख्ती से लंबवत रखें ताकि आंदोलन केवल कोहनी के जोड़ों में हो। इससे ट्राइसेप्स पर फोकस बढ़ेगा। “

बारबेल कर्ल

"फ्रांसीसी बेंच प्रेस के साथ, आपको अपनी कोहनी को मजबूती से बंद करने की आवश्यकता है। यदि आप इस एकल-संयुक्त आंदोलन की प्रभावशीलता को काफी बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी कोहनी को हर समय पक्षों पर दबाया जाना चाहिए। “

फूहड़

“प्रभावी ढंग से स्क्वैट्स करने के लिए आपको अपनी पीठ को सीधा रखना होगा और आपकी मांसपेशियों को तनाव देना होगा। उठाते समय अपनी एड़ी से बल उत्पन्न करें। “

पैर की उंगलियों पर उठो

अपने बछड़ों को पूरी तरह से फैलाने के लिए एक पैनकेक या स्टेप प्लेटफॉर्म पर खड़े रहें। तल पर वसंत मत करो। जितना संभव हो चढ़ो, अपने पैर की उंगलियों पर झुकाव। “

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