लोकप्रिय आहार कम लेकिन अक्सर खाने की सलाह देते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह भूख और वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। हालांकि, हाल के अध्ययन इसके विपरीत दिखाते हैं - जितनी बार हम खाते हैं, मोटापे का खतरा उतना ही अधिक होता है। तो आप सही कैसे खाते हैं?
आधुनिक लय हमें "चलते-फिरते" और जब हम कर सकते हैं खाने के लिए मजबूर करती है। यह पता चला कि जब आवश्यक हो, हम शरीर की "जैविक घड़ी" (सर्कैडियन लय) के काम को बाधित करते हैं।1. यह निष्कर्ष किंग्स कॉलेज लंदन के मधुमेह विज्ञान और पोषण विज्ञान के विशेषज्ञ गेरडा पॉट द्वारा पहुँचा गया था। "पाचन, चयापचय, भूख से संबंधित कई प्रक्रियाएं सर्कैडियन लय पर निर्भर करती हैं," वह कहती हैं। "घड़ी से बाहर खाने से मेटाबोलिक सिंड्रोम (मोटापे, उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा का संयोजन) नामक विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जो बदले में मधुमेह और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।"
यहां तक कि अगर आप अक्सर और थोड़ा सा नाश्ता करते हैं, जैसा कि कई पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, इससे आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, इसके विपरीत, यह मोटापे में योगदान देगा।
मानक मोड - दिन में 3 बार - यदि आप बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो वजन कम करने में भी मदद नहीं करता है।
इसलिए क्या करना है?
अच्छे पोषण के तीन सिद्धांत
गेरडा पॉट और उनके सहयोगियों ने लोकप्रिय आहार का अध्ययन किया, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वजन कम करने के लिए, तीन नियमों का पालन करना पर्याप्त है। इसके लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता है। लेकिन यह कुछ असंभव नहीं है।
शेड्यूल पर खाएंऔर तब नहीं जब मेरे पास खाली समय था। हर दिन एक ही समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और नाश्ता करने का नियम बनाएं। कोशिश करें कि रात को सोने से पहले न खाएं और शाम को हाई कैलोरी फूड और फास्ट कार्बोहाइड्रेट से बचें।
अपनी कैलोरी पर नज़र रखें। आप जितना खर्च करते हैं उससे कम उपभोग करना चाहिए। अगर हर दिन एक ही समय पर पास्ता और आटा हो और पूरे दिन ऑफिस में टेबल पर बैठे रहें, तो यह आपको अतिरिक्त वजन से नहीं बचाएगा। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले होना चाहिए।
दिन भर में कैलोरी की मात्रा कम करें. रात के खाने की तुलना में नाश्ते में अधिक कैलोरी का सेवन करने वाली मोटापे से ग्रस्त महिलाओं को तेजी से वजन कम करने और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए दिखाया गया है।
एक ही समय में पूरा भोजन दिन के अलग-अलग समय पर बार-बार भोजन करने से बेहतर है
एक ही समय में पूरा भोजन दिन के अलग-अलग समय पर बार-बार भोजन करने से बेहतर है, इसलिए परिवार के नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है - वे बच्चों को एक समय पर खाना सिखाने में मदद करते हैं।2.
कुछ देशों में, यह आदत संस्कृति द्वारा ही निर्धारित की जाती है। फ्रांस, स्पेन, ग्रीस, इटली में दोपहर का भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो आमतौर पर परिवार या दोस्तों के साथ होता है। फ्रांसीसी अक्सर दिन में तीन बार भोजन करते हैं। लेकिन ब्रिटेन के निवासी अक्सर नियमित भोजन छोड़ देते हैं, उनकी जगह तैयार उत्पाद और फास्ट फूड ले लेते हैं।
उसी समय, ब्रिटिश और अमेरिकियों के लिए, ज्यादातर मामलों में, कैलोरी की खपत दिन के दौरान बढ़ जाती है (एक हल्का नाश्ता और एक हार्दिक रात का खाना)। फ्रांस में, विपरीत स्थिति ऐतिहासिक रूप से विकसित हुई है, लेकिन हाल के वर्षों में स्थिति बदल गई है - अधिक से अधिक बार फ्रांसीसी उच्च-कैलोरी रात्रिभोज पसंद करते हैं, जिसका आंकड़ों पर बुरा प्रभाव पड़ता है। तो कहावत «नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का खाना बांटो और दुश्मन को रात का खाना दो» अभी भी प्रासंगिक है।
1 जी पॉट एट अल। "क्रोनो-न्यूट्रिशन: एनर्जी इनटेक के समय-समय पर वैश्विक रुझानों पर अवलोकन संबंधी अध्ययनों से वर्तमान साक्ष्य की समीक्षा और मोटापे के साथ इसके संबंध", पोषण सोसायटी की कार्यवाही, जून 2016।
2 जी पॉट एट अल। "भोजन अनियमितता और कार्डियो-चयापचय परिणाम: अवलोकन और हस्तक्षेप अध्ययन से परिणाम", पोषण सोसायटी की कार्यवाही, जून 2016।