समुद्र तट पर फिटनेस: व्यायाम का एक सेट

कार्डियो: रनिंग

समुद्र के किनारे तेजी से चलकर शुरुआत करें। फिर, एक मिनट के भीतर, धीरे-धीरे हल्के जॉगिंग पर स्विच करें, जैसा आप महसूस करते हैं, तेज करें। यदि रेत बहुत गर्म है, तो आप पानी के साथ या सर्फ के बिल्कुल किनारे पर भी दौड़ सकते हैं। किसी भी मामले में, रेत, पानी और हवा आपके आंदोलनों के लिए उचित प्रतिरोध प्रदान करेगी, और इन स्थितियों में शामिल मांसपेशियों की संख्या केवल बढ़ेगी। जितना हो सके अपने हाथों का इस्तेमाल करें - इससे और भी ज्यादा कैलोरी बर्न होगी। अपनी पीठ सीधी रखें और अपना सिर ऊपर रखें।

अवधि: 10 मिनट

प्रशिक्षित: धीरज, पैर और नितंब की मांसपेशियां

ताकत: पुश-अप्स

रेत पर डूबें, अपनी हथेलियों को अपने सामने चौड़ा रखें, और झुकें ताकि आपकी गर्दन, धड़ और कूल्हे एक सीधी रेखा में हों। एक आसान विकल्प है अपने घुटनों को सहारा देना, एक मुश्किल विकल्प है अपने मोज़े को सहारा देना। एब्स और नितंब थोड़े तनावपूर्ण होते हैं, कंधे सीधे होते हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनी को कलाई के ठीक ऊपर कोहनी के जोड़ों के साथ 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव की संख्या: 10-20

दृष्टिकोणों की संख्या: 3-4

प्रशिक्षित: छाती की मांसपेशियां, कंधे, हाथ

बैलेंस: साइड प्लैंक

एक हाथ को बगल की तरफ करके बैठें ताकि हाथ बिल्कुल कंधे के नीचे हो। अपने पैरों को फैलाएं और अपने घुटनों और श्रोणि को जमीन से ऊपर उठाएं, केवल अपनी हथेली और पैरों को रेत पर छोड़ दें। अपना दूसरा हाथ ऊपर उठाएं और अपनी गर्दन को लंबा करें। व्यायाम में आसानी के लिए, दूसरे पैर को उसी स्थान पर छोड़ते हुए, अपने निचले घुटने को मोड़ें और जमीन पर रखें। समान रूप से और गहरी सांस लेते हुए इस स्थिति को पकड़ें।

अवधि: 45-60 सेकंड

दृष्टिकोणों की संख्या: प्रत्येक तरफ 1

प्रशिक्षित: संतुलन, तिरछा, कंधे

कार्डियो: तैरना

इस ब्लॉक में कार्डियो लोड के लिए, हमने तैराकी को चुना, क्योंकि तापमान में तेजी से बदलाव, सबसे पहले, रक्त वाहिकाओं को टोन करेगा, जो बहुत उपयोगी है, और दूसरी बात, यह प्रशिक्षण के दूसरे चरण के लिए ताकत देगा और ताकत देगा। यहां सब कुछ सरल है: बिना रुके 10 मिनट के लिए किसी भी शैली में तैरें, अपनी गति को यथासंभव बढ़ाने की कोशिश करें। समुद्र के पानी का त्वचा पर कायाकल्प प्रभाव पड़ेगा और पूरे शरीर की कोमल मालिश के लिए धन्यवाद, सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद करेगा।

अवधि: 10 मिनट

प्रशिक्षित: धीरज, रक्त वाहिकाओं, पैरों, पीठ और कंधों की मांसपेशियां

ताकत: फेफड़े

एक बार भूमि पर, तुरंत फेफड़ों के लिए प्रारंभिक स्थिति लें: एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं, अपनी छाती को सीधा करें, अपने पेट को नीचे की ओर अत्यधिक विक्षेपण को दूर करने के लिए खींचें। अपने हाथों को छाती के सामने रखें, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ हल्के से दबाएं: इस तरह आप पेक्टोरल मांसपेशियों को भी काम में शामिल करेंगे। यदि आपको कार्य को सरल बनाने की आवश्यकता है, तो बस अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। यदि तैराकी के बाद आपको रेत में संतुलन बनाने में कठिनाई होती है तो यह विकल्प संतुलन बनाए रखना भी आसान बना देगा। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को अपने सामने के घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि यह पैर की अंगुली पर लटका नहीं है, लेकिन सबसे निचले बिंदु पर एड़ी के ठीक ऊपर रहता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर जाएँ, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाते रहें।

दोहराव की संख्या: 20-30

दृष्टिकोणों की संख्या: प्रत्येक पैर के लिए २

प्रशिक्षित: जांघों और नितंबों की मांसपेशियां, पेक्टोरल मांसपेशियां, संतुलन

संतुलन: "ईगल पोज़"

अपने फेफड़ों के बाद, कुछ गहरी सांसें लें और थोड़ा आराम करें। अपना वजन अपनी दाहिनी एड़ी पर स्थानांतरित करें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने पर फेंक दें, और अपने बाएं पैर के अंगूठे से अपने दाहिने पैर की पिंडली पर हुक लगाने का प्रयास करें। जितना हो सके अपने पैरों को आपस में कसकर दबाएं ताकि आपकी जांघों के बीच कोई गैप न रहे। अब इसी तरह अपने हाथों को आपस में जोड़ लें - बायां हाथ नीचे से दाहिनी ओर घूमता है, हथेलियां एक साथ। अपनी रीढ़ को स्ट्रेच करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। जितना हो सके अपने कंधों को अपने कानों से नीचे करें, और अपनी उंगलियों के साथ, इसके विपरीत, ऊपरी ट्रेपेज़ॉइड में एक मध्यम खिंचाव तक फैलाएं। अपनी टकटकी के साथ किसी भी निश्चित बिंदु का चयन करें (उदाहरण के लिए, दूरी में एक जहाज) और उस पर विचार करें - इससे आपको संतुलन पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। गहरी और समान रूप से सांस लें। यदि रेत पर संतुलन बनाए रखना बहुत कठिन है, तो आप गलीचे या तौलिये पर खड़े हो सकते हैं।

अवधि: 1-2 मिनट

दृष्टिकोणों की संख्या: प्रत्येक तरफ 1

प्रशिक्षित: संतुलन, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, जांघ और कंधे की मांसपेशियां

कार्डियो: जंपिंग

इस कार्डियो एक्सरसाइज के लिए आपको रेगुलर स्किपिंग रोप की जरूरत होती है। स्थानीय समुद्र तट की दुकानों में से एक में इसे खोजना आसान है, या आप इसे बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक मोटी रस्सी या एक लंबे बागे के साथ। मुख्य बात सही लंबाई चुनना है: आधे में मुड़ी हुई रस्सी छाती से एड़ी तक की दूरी के लगभग बराबर होनी चाहिए, इस मामले में यह आपकी ऊंचाई के लिए इष्टतम होगी। अपनी ऊँची एड़ी के साथ कूदें और अपने पूरे पैर के बजाय अपने पैर की उंगलियों पर उतरने की कोशिश करें। याद रखें कि रेत हमारे कार्यक्रम में एक अतिरिक्त जटिल कारक है, इसलिए सही तकनीक का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। घुटने और टखने के जोड़ों को धीरे से कुशन किया जाना चाहिए, उन्हें अधिक विस्तार की अनुमति न दें। एब्स तनावपूर्ण हैं, और पीठ सीधी रहती है।

अवधि: 20-30 सेकंड

दृष्टिकोणों की संख्या: 4-5

प्रशिक्षित: धीरज, पैर और हाथ की मांसपेशियां

ताकत: शरीर को घुमा देना

अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके रेत पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने सिर पर एक साथ रखें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को कसकर एक साथ लाएं। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पूरे शरीर, सिर और भुजाओं को जहाँ तक संभव हो दाहिनी ओर मोड़ें। अपने पैरों और श्रोणि को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें, बायां नितंब जमीन पर मजबूती से टिका रहे। रीढ़ को स्ट्रेच करें, गर्दन को लंबा करते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के ठीक ऊपर रखें। अपनी हथेलियों से एक साथ दबाव डालें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर एक पुनरावृत्ति के लिए बाईं ओर वही मुड़ें। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके (पैर कंधे-चौड़ाई अलग) और / या अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हुए ट्विस्ट करें।

दोहराव की संख्या: 15-20 जोड़े

दृष्टिकोणों की संख्या: 2-3

प्रशिक्षित: पीठ की मांसपेशियां, पेट की तिरछी मांसपेशियां और कंधे की मांसपेशियां

शेष राशि: वी-स्थिरीकरण ("कोने")

अपने नितंबों पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने मुड़े हुए पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपका निचला पैर क्षैतिज स्थिति में हो। अपने घुटनों के नीचे अपने आप को सहारा दें और अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाते हुए अपने एब्स को कस लें। फिर कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को छोड़ दें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। शरीर और कूल्हों को लैटिन अक्षर V के आकार का होना चाहिए। श्वास भटकती नहीं है। अगर पहली बार इस पोजीशन में रहना मुश्किल हो तो आप अपने पैरों की हथेलियों से हल्के से छू सकते हैं।

अवधि: 20-30 सेकंड

दृष्टिकोणों की संख्या: 3-4

प्रशिक्षित: संतुलन, पेट और जांघ के सामने की मांसपेशियां

कूल डाउन: स्ट्रेचिंग

किसी भी कसरत के साथ, हमारे कार्यक्रम को काम करने वाली मांसपेशियों को तेजी से बहाल करने और आपकी हृदय गति को कम करने के लिए एक खिंचाव के साथ समाप्त किया जाना चाहिए। गहरी सांसें और धीमी सांसें, रेत पर सरल खिंचाव की स्थिति के साथ, आपको आराम करने और प्रकृति के साथ फिर से सामंजस्य महसूस करने में मदद करेंगी।