फिटनेस: बुरी सलाह

आहार और गहन प्रशिक्षण के बाद, आप कुछ महीनों में एक बार और सभी के लिए अपना वजन कम क्यों नहीं कर सकते?

इरीना तुर्चिन्स्काया:

- समुद्र तट के मौसम के लिए एक्सप्रेस वजन घटाने की मुख्य गलती जादू पर निर्भर है। आप एक आहार पर जाते हैं और आशा करते हैं कि बहुत ही कम समय में आप उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेंगे जो वर्षों से जमा हो रहे हैं। अपने शरीर को स्वस्थ और सुंदर रखना जीवन का एक तरीका है, अस्थायी नहीं। अगर आपकी जीवनशैली ने आपको बुरा और बदसूरत बना दिया है, तो इसे दो सप्ताह या एक महीने में बदलना असंभव है। आपको अपने खाने के व्यवहार पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना चाहिए, और उसके बाद ही वजन वापस नहीं आएगा। लोग विभिन्न प्रकार की विज्ञापित वजन घटाने वाली दवाओं के प्रति अतिसंवेदनशील होते हैं जो कम से कम व्यक्तिगत प्रयास के साथ त्वरित परिणाम का वादा करती हैं। जादुई जामुन, एक दुर्लभ पेड़ की छाल और अन्य योजक जो हमेशा के लिए अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का वादा करते हैं, एक मिथक है। भले ही ऐसा प्लेसबो काम करता हो, लेकिन इसके प्रभाव केवल अस्थायी और प्रतिवर्ती होते हैं। भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें, और आपको किसी जामुन की आवश्यकता नहीं होगी।

क्या केवल अपने आप को पोषण में सीमित करके, या इसके विपरीत, केवल खेल खेलकर वजन कम करना और कसना संभव है?

डेनिस सेमेनीखिन:

- दूसरा पहले की तुलना में अधिक संभावित और टिकाऊ है। यदि कोई व्यक्ति खुद को गंभीर शारीरिक परिश्रम के लिए उजागर करता है, तो उसके शरीर को ही अधिक उचित पोषण की आवश्यकता होने लगती है। उसे प्रशिक्षण से उबरने और अगले पाठ की तैयारी करने की आवश्यकता है, और इसके लिए कुछ पदार्थों की आवश्यकता होती है। सहमत हूं कि हाइक के दौरान, जब आप एक दिन में कम से कम ३०-४० किलोमीटर बैकपैक के साथ चलते हैं, तो कोई भी रोल और मिठाई के साथ हार्दिक रात का खाना नहीं चाहता है। शरीर को सामान्य और पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होगी!

इरीना तुर्चिन्स्काया:

- आहार पर, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन साथ ही एक स्वस्थ और फिट नहीं, बल्कि कमजोर मांसपेशियों वाला एक बदसूरत, पिलपिला शरीर, जो वसा की तरह अनाकर्षक है। शरीर की चर्बी के पीछे जो पहले छिपा था वह बाहर होगा। केवल एक विशेष तरीके से खाने से मांसपेशियों को टोन करना असंभव है, एकमात्र तरीका शारीरिक गतिविधि है: तैरना, दौड़ना, तलवारबाजी करना या नृत्य करना, जिम जाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। किसी भी खेल की अपनी कार्यप्रणाली, अपने लक्ष्य होते हैं। यदि आप सुंदर मांसपेशियां, एक आकृति बनाना चाहते हैं, तो आप शरीर सौष्ठव से बेहतर कुछ नहीं सोच सकते, यह व्यर्थ नहीं है कि यह "शरीर निर्माण" के रूप में अनुवाद करता है।

सही भार और उचित पोषण आपस में जुड़े हुए हैं: पहले या दूसरे के बिना कोई सफलता नहीं होगी। यदि कोई व्यक्ति व्यायाम करता है और साथ ही वह सब कुछ खाता है जो भयानक है, तो अपने आप को क्रम में रखना असंभव है। परिश्रम के बाद, मांसपेशियों को सही पदार्थों की आवश्यकता होती है, न कि सॉसेज की, जिसमें प्राकृतिक प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा होती है। यह अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना असंभव है, वे वसा जमा में बदल जाते हैं।

पोषण पर दो लोकप्रिय और पूरी तरह से अलग राय हैं। क्या करें: जब आप वास्तव में चाहते हैं तब ही खाएं या पूरे दिन छोटे हिस्से में खाएं, तब भी जब आपका पेट भरा हो?

इरीना तुर्चिन्स्काया:

- कोई भी इष्टतम आहार नहीं है, जिस तरह पूरी तरह से एक जैसे लोग नहीं होते हैं। प्रकृति द्वारा मनुष्य को कई चीजें दी गई हैं - एक निश्चित प्रकार का चयापचय, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा चयापचय। इसलिए, जो कोई भी स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहता है, उसका कार्य विभिन्न प्रकार की पोषण विधियों में से अपना स्वयं का चयन करना है। किसी को हार्दिक नाश्ते और कम से कम रात के खाने की जरूरत है, किसी को "इतालवी संस्करण" की जरूरत है: नाश्ते के लिए एक कप कॉफी और एक पूर्ण रात का खाना। हमें नई चीजों को आजमाने और प्रयोग करने से नहीं डरना चाहिए। प्रशिक्षण पर भी यही नियम लागू होता है। एक निश्चित प्रकार के भार के संबंध में एक मांसपेशी प्रवृत्ति होती है: कोई धावक होता है, और कोई रहने वाला होता है। उदाहरण के लिए, मुझे कम समय में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना अधिक पसंद है।

डेनिस सेमेनीखिन:

- आपको सही खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से में, आंशिक रूप से खाने की जरूरत है, कभी भी ज्यादा न खाएं। यह पाचन तंत्र के लिए आसान है और ऊर्जा चयापचय के मामले में इष्टतम है। कोई भी भरपूर भोजन शरीर में सभी प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, उनींदापन का कारण बनता है, इसलिए बहुत से लोग रात के खाने के बाद कुछ मिठाई खाना चाहते हैं - जो खाया गया है उसे पचाने के लिए त्वरित ऊर्जा का एक स्रोत होता है। यह अत्यधिक सलाह दी जाती है कि आप स्वयं को इसमें न लाएं।

इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि भोजन का सेवन जानबूझकर और योजनाबद्ध हो। हर कोई उस स्थिति से परिचित है, जब किसी सामाजिक कार्यक्रम में बातचीत से प्रेरित होकर, आप बिना ध्यान दिए कुछ खा सकते हैं जो बहुत उपयोगी नहीं है। आप जो खा रहे हैं उसके प्रति आपको हमेशा जागरूक रहना चाहिए, कभी भी अपने आप नहीं खाना चाहिए।

कौन से उत्पाद वास्तव में अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति को भड़काते हैं, और वे कौन से व्यर्थ पाप कर रहे हैं?

इरीना तुर्चिन्स्काया:

- आपके द्वारा व्यक्तिगत रूप से तैयार किए गए उत्पाद उपयोगी हैं: उबला हुआ, तला हुआ या दम किया हुआ मांस, चिकन, मछली, साधारण साइड डिश का एक टुकड़ा। फ्रीज-सूखे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। मुझे उबले हुए पास्ता में कुछ भी क्रिमिनल नहीं दिखाई देता है, उनमें सॉस डालने के बाद ही सवाल उठते हैं, जिसमें अस्वास्थ्यकर वसा शामिल हो सकती है।

अलग से, मैं मेयोनेज़ के बारे में कहूंगा। उच्च गुणवत्ता वाले वसा होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, जैतून का तेल, और मेयोनेज़ है, जो माना जाता है कि प्राकृतिक अवयवों से बना है, वही तेल या बटेर अंडे। लेकिन अगर हम उनकी लागत और इस तैयार सॉस की कीमत, इसके विज्ञापन की लागत की तुलना करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है: रासायनिक उद्योग की उपलब्धियां अलमारियों पर हैं, न कि प्राकृतिक उत्पादों पर।

डेनिस सेमेनीखिन:

- सबसे पहले, फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ हानिकारक होते हैं, केवल दूसरे में वसायुक्त खाद्य पदार्थ होते हैं। कई विशेषज्ञ पहले स्थान पर बोल्ड डालते हैं, लेकिन मेरी टिप्पणियां ऐसी ही रेटिंग की बात करती हैं। वजन बढ़ाने के लिए लगभग कोई भी खाद्य पदार्थ सुरक्षित नहीं है, लेकिन बड़े हिस्से और भी खतरनाक हैं, ज़्यादा खाना न खाएं! स्पष्ट रूप से स्वस्थ भोजन में कम वसा और साधारण चीजें शामिल हैं: पनीर, टर्की या चिकन पट्टिका, दुबली मछली, अंडे का सफेद भाग। नियमित फाइबर युक्त सब्जियां बहुत फायदेमंद होती हैं।

कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि केवल कार्डियो लोड प्रभावी होते हैं, अन्य जो कि शक्ति वाले होते हैं। क्या वास्तव में आपको वसा जलाने में मदद करता है?

इरीना तुर्चिन्स्काया:

- अगर हम इन सभी असंख्य कार्यक्रमों को शरीर विज्ञान के स्तर तक कम कर दें, तो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के दो तरीके हैं: एरोबिक और एनारोबिक। पहले मोड में, ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ ऊर्जा का टूटना होता है, और, एक नियम के रूप में, वसा जमा तुरंत जल जाता है। ये दीर्घकालिक, निम्न से मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियाँ हैं: ट्रेडमिल पर टहलना, ऊपर की ओर चलना। मांसपेशियों के ऊर्जा संसाधनों का 20-30% शामिल होता है, शरीर के पास वसा ऊतक से काम करने वाले ऊतकों में ताकत के नए हिस्से को स्थानांतरित करने का समय होता है। स्लिमिंग इफेक्ट तुरंत महसूस होता है, लेकिन जब वर्कआउट खत्म हो जाता है तो यह गायब हो जाता है। दूसरे मोड में, ऊर्जा स्वयं मांसपेशियों से, या रक्त या यकृत से ली जाती है। ताकत की सीमा पर गहन काम होता है, वसा जलाने का समय नहीं होता है। इस प्रकार, अवायवीय व्यायाम के दौरान, हम तुरंत वसा भंडार का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन फिर वसा ऊतक की कीमत पर खर्च किए गए भंडार की भरपाई करते हैं - प्रभाव थोड़ी देर बाद महसूस किया जाएगा।

एरोबिक और एनारोबिक दोनों भार अच्छे हैं, आदर्श रूप से उन्हें एक व्यक्तिगत अनुपात में जोड़ा जाना चाहिए, जो प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है: अतिरिक्त पाउंड जलाने या मांसपेशियों को विकसित करने के लिए। पहले चरण में वजन कम करते समय, एरोबिक व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर होता है, और फिर शरीर को एनारोबिक के साथ आकार देना चाहिए।

डेनिस सेमेनीखिन:

- जब कोई व्यक्ति सुपरमार्केट में आता है, तो उसे अलमारियों पर भारी मात्रा में सामान दिखाई देता है। फिटनेस के क्षेत्र में भी यही सच है - चुनाव बहुत बड़ा है, और यह समझना महत्वपूर्ण है कि इस बहुतायत के बीच आपको क्या चाहिए। ऐसी गतिविधियाँ चुनना आवश्यक है जो आपके स्वभाव के अनुकूल हों: कोई समूह में अध्ययन करना पसंद करता है, उसे सामूहिक भावना की आवश्यकता होती है, कोई ध्यानपूर्ण एकल कसरत पसंद करता है। सभी प्रस्तावों का अध्ययन करना, प्रशिक्षकों से पूछना, उन कार्यक्रमों की अधिकतम संख्या का प्रयास करना आवश्यक है जो आपकी रुचि रखते हैं।

क्लासिक्स में, आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है:

1. पावर लोड (व्यायाम उपकरण, मुफ्त वजन)

2. कार्डियो लोड (हृदय गति लंबे समय तक उच्च है)

3. जटिल समन्वय भार (खेल खेलना, स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, लॉन्गबोर्डिंग, सर्फिंग - सब कुछ जो शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करता है)

4. गतिशीलता और आयाम बढ़ाने के लिए व्यायाम - लचीलापन, खिंचाव।

प्रभाव देखने के लिए आपको सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है?

इरीना तुर्चिन्स्काया:

- अगर हम शरीर के आमूल-चूल पुनर्गठन की बात कर रहे हैं, तो हमें हफ्ते में चार से पांच वर्कआउट से शुरुआत करनी होगी। यह मत सोचो कि आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है: सभी अधिक वजन वाले लोग लगातार "ईंधन" के विशाल भंडार को अपने पास रखते हैं, जो कि मोटा है। इसे कम तीव्रता वाला वर्कआउट होने दें, लेकिन काम लगातार और नियमित होना चाहिए। इसके अलावा, आप अपनी सहनशक्ति को बढ़ाकर व्यायाम की तीव्रता को भी बढ़ाते हैं। वर्कआउट की संख्या को घटाकर तीन किया जा सकता है। यदि आपने एक आदर्श परिणाम प्राप्त किया है, आपके पास पूरी तरह से प्रशिक्षित शरीर है, तो आप दो बार जिम जा सकते हैं, लेकिन अपने आप को बहुत अधिक भार देते हुए। इसलिए एक खूबसूरत फिगर वाले लोगों से ईर्ष्या न करें जो जिम में केवल एक घंटा बिताते हैं - उन्होंने अपने और अपने शरीर पर बहुत प्रारंभिक काम किया है!

डेनिस सेमेनीखिन:

- यह सब किसी व्यक्ति विशेष की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है, लेकिन सुनहरा नियम यह है कि प्रगति देखने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम चार बार डेढ़ घंटे तक अभ्यास करने की आवश्यकता है।

अक्सर लोग सालों से जिम जाते रहे हैं, लेकिन अंत में उन्होंने छोड़ दिया क्योंकि उन्हें वांछित राहत नहीं दिख रही है। क्या कारण है?

इरीना तुर्चिन्स्काया:

- यदि क्यूब्स अभी भी प्रकट नहीं होते हैं, तो आप पर्याप्त प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं। हॉल में अपने व्यवहार का निरीक्षण करें। आप तनाव नहीं करते, मजे से व्यायाम करते हैं, रास्ते पर धीरे-धीरे चलते हैं, आराम से तैरते हैं? आप अंतिम रूप नहीं दे रहे हैं और अच्छे परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते। किसी भी कसरत पर काबू पाया जा रहा है, आराम क्षेत्र से कठिन विकास क्षेत्र में जा रहा है।

प्रभाव को कैसे बनाए रखें और पुराने संस्करणों पर वापस न आएं?

डेनिस सेमेनीखिन:

- अच्छे शारीरिक आकार की प्राप्ति को रखने से कहीं अधिक कठिन दिया जाता है। मान लीजिए कि आप प्रति सप्ताह आठ घंटे के प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करते हैं। तब चार-पांच घंटे आपके लिए काफी होंगे। लेकिन प्राप्त स्तर को बनाए रखने के लिए, आप लंबे समय तक कक्षाएं नहीं छोड़ सकते। आपको एक सरल सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है: 80% सही खेल व्यवहार और 20% अप्रत्याशित परिस्थितियों और शासन के उल्लंघन के लिए। आप किसी दावत में जा सकते हैं और खा सकते हैं। यदि आप अच्छे आकार में हैं, तो अगली सुबह आप मोटे नहीं उठेंगे, आप केवल शारीरिक रूप से कठोर और थोड़े शर्मीले होंगे, लेकिन आप एक या दो दिन में सभी अप्रिय परिणामों को समाप्त कर देंगे।

वजन कम करने के कौन से तरीके पूरी तरह से अप्रभावी हैं?

इरीना तुर्चिन्स्काया:

- किसी भी व्यायाम का तात्पर्य है कि व्यक्ति स्वयं पर कार्य कर रहा है। वह दौड़ सकता है, कूद सकता है, तैर सकता है - मुख्य बात यह है कि गति है। एक और बात यह है कि विभिन्न तरीकों से अलग-अलग परिणाम हो सकते हैं। मुझे किसी भी तरल योग या धीमी गति से नृत्य की प्रभावशीलता पर संदेह है, क्योंकि इस तरह के भार की तीव्रता बहुत कम है। प्रभावशीलता की कसौटी सरल है - प्रत्येक कसरत के बाद, आपको वास्तविक, ईमानदार थकान मिलनी चाहिए।

डेनिस सेमेनीखिन:

- हम उन्नत विपणन और बड़ी कट्टरता की दुनिया में रहते हैं, इसलिए मैं कार्यक्रमों की आलोचना में गहराई तक नहीं जाऊंगा। लेकिन फिर भी स्पष्ट रूप से बेतुके संदेश हैं। उदाहरण के लिए, कुछ विशिष्ट समस्या क्षेत्रों को समायोजित करना। मुझे बताओ, क्या तुमने कभी एक पूर्ण व्यक्ति देखा है, लेकिन उभरा हुआ पेट के साथ? अजीब और बेतुका। लेकिन फिर इतने सारे सवाल क्यों, पेट को ठीक से कैसे हटाया जाए? दोस्तों, "हटाएं", या यूँ कहें कि वसा की मात्रा को कम करना हर जगह होगा - और फिर आपके पास एक राहत प्रेस होगा। मालिश से वजन कम करें? शायद अगर आप मसाज थेरेपिस्ट हैं न कि मसाज थेरेपिस्ट।

क्या केवल गिलहरी या केफिर पर बैठकर वजन कम करना संभव है, और क्या खतरा है? शो "वेटेड पीपल" के एक विशेषज्ञ, एक पोषण विशेषज्ञ, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के विशेषज्ञ, यूलिया बैस्ट्रिगिना, वजन कम करने वालों की गलतियों के बारे में बताते हैं।

- लोग अपने स्वयं के आहार को विषयगत रूप से देखते हैं। अक्सर वजन कम करने वाले एक किलो पकौड़ी खाना बंद कर देते हैं, आधा किलो पर रुक जाते हैं और फिर सोचते हैं कि यह वजन कम क्यों नहीं होता। यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आपने क्या खाया, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आपने कितना खाया। उदाहरण के लिए, दलिया उपयोगी होगा, लेकिन बशर्ते कि आप इसका सेवन एक बार में 250 ग्राम न करें।

- एक हफ्ते तक सिर्फ चावल या केफिर खाने से आपका वजन हमेशा के लिए कम नहीं होता है, बल्कि सिर्फ उन सात दिनों में होता है जब आप चावल के दिन मनाते हैं। इस समय, ऊर्जा से वंचित शरीर, भूख की क्षमता जमा करेगा। यह जितना अधिक होता है, केफिर सप्ताह के बाद आप उतने ही उदासीन होते हैं कि खट्टा क्रीम कितना मोटा होता है जिसके साथ आप पकौड़ी निगलते हैं। यदि आप कुपोषित हैं, तो आप अपने रास्ते में आने वाली हर चीज को मिटा देने का जोखिम उठाते हैं।

- कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार एक टिकिंग टाइम बम है और फैटी लीवर, टाइप XNUMX डायबिटीज और एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।

- किसी दोस्त के लिए वजन कम करने का तरीका शायद आपको रास न आए। अपनी पोषण प्रणाली को खोजने के लिए, आनुवंशिक टाइपिंग प्रक्रिया से गुजरें, और आपको पता चलेगा कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का कौन सा संतुलन आपके लिए सही है। या पोषण संस्थान से संपर्क करें, जहां वे मेटाबोग्राफ की मदद से आपके लिए सही आहार का चयन करेंगे - एक उपकरण जो स्वास्थ्य मापदंडों का मूल्यांकन करता है।