जिम में पहली बार - कहाँ से शुरू करें?

"आप जल्दी करो, आप लोगों को हँसाएंगे" - लोक ज्ञान, हर समय प्रासंगिक। यह कहावत अक्सर दिमाग में आती है जब जिम में शुरुआती लोग देखते हैं। एक नियम के रूप में, वे जो गलतियां करते हैं, वे विशिष्ट और आसानी से अनुमानित हैं। बेशक, सभी गलतियों से पूरी तरह से बचना मुश्किल होगा - लेकिन यह अभी भी संभव है। ऐसा करने के लिए, आपको एक कोच चुनने की ज़रूरत है, पहले उसके साथ मूल सिद्धांतों, शर्तों, अवधारणाओं का अध्ययन करें और उसके बाद ही सिमुलेटर पर जाएं।

ट्रेनर का एक महत्वपूर्ण कार्य आपको सिमुलेटर पर विभिन्न अभ्यास करने की तकनीक दिखाना है, जिससे आपको लोड की गणना करने और प्रभावी अभ्यास का चयन करने में मदद मिलेगी। पर्यवेक्षित अभ्यास आपको चोट से बचने और वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा।

वर्कआउट शुरू करने से पहले जानना जरूरी है

प्रशिक्षण के साथ अपने भोजन को व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, अंतिम भोजन और कक्षाओं के बीच 1-1,5 घंटे का ब्रेक होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, 0,5-1 घंटे में खाना बेहतर है। शरीर में पानी के संतुलन को परेशान नहीं करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में पानी पीना आवश्यक है। आंतरिक आराम के अलावा, बाहरी आराम कम महत्वपूर्ण नहीं है: प्रशिक्षण के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए, अपने शरीर को कसने या उसमें खुदाई नहीं करनी चाहिए, आपको कार्रवाई के लिए जगह देनी चाहिए। आपको इस बारे में भी पहले से सोचना चाहिए।

सबसे आम गलती newbies बनाने अति उत्साही हो रहा है। जिम में, शुरुआती कई सिमुलेटर पर बहुत सारे अभ्यास करता है, वह कुछ भी याद नहीं करने की कोशिश करता है। इससे भविष्य में अधिक काम करने और प्रशिक्षण से इनकार करना पड़ता है। इस मामले में जल्दबाजी न करना बेहतर है।

यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो मांसपेशियों को थोड़ा चोट पहुंचाना चाहिए, और उनमें कठोरता है। यह सनसनी 2-4 दिनों के बाद चली जाती है। यदि आप जोड़ों और रीढ़ में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। यदि ये लक्षण देखे जाते हैं, तो यह सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम तकनीक गलत है या वजन गलत है।

फिटनेस प्रशिक्षण संरचना

वर्कआउट में 3 भाग होने चाहिए - वार्म-अप, मेन पार्ट, रिलैक्सिंग एक्सरसाइज।

वार्म-अप का कार्य श्वसन और संचार प्रणालियों के काम को सक्रिय करना है, मांसपेशियों को गर्म करना है जो कसरत के मुख्य भाग में लोड किए जाएंगे। आमतौर पर शुरुआती के लिए मुख्य समस्याएं वार्म-अप (चोट, प्रशिक्षण के बाद असुविधा, आदि) की अनदेखी से आती हैं। वार्म-अप कम से कम 10-15 मिनट तक चलना चाहिए। दिल को तैयार करने के लिए किसी भी कार्डियो मशीन पर न्यूनतम 5 मिनट की कार्डियो शामिल होनी चाहिए, जोड़ों को तैयार करने के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक का एक हल्का परिसर, गतिशील स्ट्रेचिंग और बॉडीवेट अभ्यास।

मुख्य कार्य नियोजित मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास करना है। अभ्यास, सेट और दोहराव की संख्या व्यक्तिगत लक्ष्यों पर सख्ती से निर्भर करती है और भिन्न हो सकती है। वर्कआउट का मुख्य भाग 6-8 व्यायाम होना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह में 1-3 अभ्यास होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने शरीर को सही ढंग से चलने और बुनियादी अभ्यासों की तकनीक को याद रखने के लिए एक कसरत में सभी मांसपेशियों को काम करें। अभ्यास को जटिल (बड़े मांसपेशी समूहों के लिए बहु-संयुक्त) से सरल (छोटी मांसपेशियों के लिए एकल-संयुक्त) के सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण में व्यवस्थित किया जाता है। अपनी कसरत के अंत में, अपने पेट को काम करने पर ध्यान दें।

शुरुआती के लिए दृष्टिकोणों की संख्या बड़ी नहीं होनी चाहिए - प्रत्येक अभ्यास में 2-3 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 10-12 है। सेट के बीच आराम करें - जब तक सांस और हृदय गति बहाल नहीं हो जाती। जब भी आप तैयार महसूस करें, अपनी कसरत जारी रखें। प्रत्येक सेट के बाद औसतन 1,5 मिनट होते हैं।

आइए इस तरह की अवधारणाओं को दृष्टिकोण की संख्या, दोहराव की संख्या के रूप में समझें। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप बारबेल शोल्डर स्क्वाट कर अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। हम रैक पर गए, हमारे कंधे पर बारबेल ले गए, इसके साथ 8 स्क्वैट्स किए, फिर बारबेल को वापस रख दिया। इस स्थिति में, आपने 1 प्रतिनिधि के साथ 8 सेट किया। आप 1-2 बार व्यायाम को आराम और दोहरा सकते हैं, और फिर फिर से आराम कर सकते हैं और अगले अभ्यास पर जा सकते हैं।

प्रशिक्षण के तीसरे भाग का उद्देश्य श्वास और रक्त परिसंचरण को सामान्य करना है। 5-10 गहरी साँस लेने की सलाह दी जाती है, एक साधारण स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स करें और बार पर लटकाएं।

फिटनेस सेंटर उपकरण

फिटनेस सेंटर में 3 प्रकार के उपकरण हैं: शक्ति प्रशिक्षण उपकरण, कार्डियो उपकरण और मुफ्त वजन (डम्बल और बारबेल)।

वजन का उपयोग करके एनारोबिक मोड में मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए ताकत मशीनों की आवश्यकता होती है। उन पर आप कंकाल की मांसपेशियों को एक भार देते हैं। ज्यादातर बेसिक शुरुआती अभ्यास एक सिम्युलेटर पर किए जाने चाहिए। तथ्य यह है कि एक शुरुआती एथलीट अभी भी अपने शरीर को अच्छी तरह से महसूस नहीं करता है और उसके पास अभ्यास करने की तकनीक का ज्ञान नहीं है जो उसे गलतियां नहीं करने की अनुमति देगा। ताकत मशीनों में आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को पहले से समझा जाता है, जो आपको अपनी मांसपेशियों को महसूस करने की अनुमति देगा।

कार्डियो ट्रेनर मुख्य रूप से एरोबिक मोड में शरीर पर सामान्य भार देते हैं। उन पर आप हृदय प्रणाली के धीरज को प्रशिक्षित करते हैं। वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो वजन कम करना चाहते हैं या अधिक गंभीर कसरत के लिए गर्म हैं।

मुफ्त वजन डम्बल और एक बारबेल हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए बुनियादी अभ्यास होते हैं, जिसमें डंबल और बारबेल के साथ किए जाने वाले बुनियादी अभ्यासों के थोक होते हैं। अपनी मांसपेशियों को उचित भार प्राप्त करने के लिए, लक्ष्यों की परवाह किए बिना, इस प्रकार के उपकरणों के बारे में मत भूलना। हालांकि, मुफ्त वजन को धीरे-धीरे जोड़ना चाहिए। यह तकनीकी रूप से कठिन बुनियादी अभ्यासों के लिए विशेष रूप से सच है।

शुरुआती कार्यक्रम का उदाहरण

वार्म अप: एक अण्डाकार ट्रेनर और संयुक्त अभ्यास पर 5 मिनट।

मुख्य भाग: 8 अभ्यास, प्रत्येक ने 2-3 पुनरावृत्तियों के 10-12 सेटों में प्रदर्शन किया।

1. सिम्युलेटर में लेग प्रेस;
2. सिम्युलेटर में निचले पैर का विस्तार;
3. सिम्युलेटर में निचले पैर का लचीलापन;
4. छाती को ऊर्ध्वाधर ब्लॉक की खींचो;
5. क्षैतिज ब्लॉक पुल;
6. हैमर सिम्युलेटर में छाती से दबाएं या पुश-अप करें (यह घुटनों से संभव है);
7. पक्षों में डम्बल के साथ स्विंग;
8. कुरकुरे चाटना।

कूल डाउन: 15 मिनट का कार्डियो और एक साधारण खिंचाव।

प्रशिक्षण के स्तर के रूप में, आप पैरों के विस्तार को अधिक जटिल बुनियादी व्यायाम के साथ बदल सकते हैं - स्मिथ सिम्युलेटर में जगह में फेफड़े, उसी सिम्युलेटर में स्क्वाटिंग तकनीक सीखें। फिर धीरे-धीरे अभ्यास की अपनी शब्दावली का विस्तार करें, बारबेल और डंबल्स के साथ नए आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करें।

कई शुरुआती सोचते हैं कि मांसपेशियों को प्रशिक्षण के साथ मजबूत और अधिक स्थायी मिलता है, लेकिन यह बिल्कुल भी नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान, पूरे शरीर को आवेग प्राप्त होता है कि किस दिशा में जाना है, जबकि वसा जलने और मांसपेशियों के बढ़ने की बहुत प्रक्रिया आराम के दौरान होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपने वजन कम करने के लिए कसरत की है, तो इस मामले में वसा ऊतक मुख्य रूप से प्रशिक्षण के बाद टूट जाएगा।

इसलिए, हम निष्कर्ष निकालते हैं: गुणवत्ता आराम के साथ संयुक्त उचित पोषण सफल वर्कआउट की कुंजी है जो परिणाम लाती है।

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