मिनटों में मांसपेशियों का निर्माण करें

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मिनटों में मांसपेशियों का निर्माण

ट्रेन का समय नहीं? यह कोई समस्या नहीं है! छह तबाता-थीम वाले वर्कआउट सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के एनाबॉलिक फट को कुछ तेज, उग्र मिनटों में फैला देंगे।

लेखक: एलेक्स सेववा

मेरे द्वारा मान लिया गया है। इस लेख को समाप्त करना मेरे विचार से अधिक कठिन था। समय सीमा समाप्त होने के साथ, मैं अपने हाल के कदम के बाद चीजों को अनचेक करने की कोशिश कर रहा था और अंतहीन सूची से चीजों का एक गुच्छा बना रहा था, इसलिए व्यावहारिक रूप से बैठने और सामग्री लिखने का समय नहीं था। फिर भी, मुझे पता था कि एक स्निपेट पहले ही पूरा हो चुका था, और मैं प्राथमिकता के लक्ष्यों - या मेरे वर्कआउट्स को करने नहीं जा रहा था! - रडार से गायब।

लब्बोलुआब यह है कि हमारे पास बहुत कुछ है। जब तक आप कुछ ट्रस्ट फंड के संस्थापक का बच्चा नहीं होते जो सारा दिन मूर्ख की भूमिका निभाता है, आप जानते हैं कि जीवन हमारी योजनाओं में लगातार हस्तक्षेप करता है। हमेशा कुछ न कुछ करना होता है, और टू-डू आइटम की यह अंतहीन स्ट्रिंग आपके दिन से कीमती क्षण चुरा लेती है। और अब शाम के नौ बज चुके हैं, सूरज ने लंबे समय तक सेट किया है, और आपने अपना दैनिक प्रशिक्षण सत्र शुरू करने के बारे में सोचा भी नहीं है।

मैं हर समय इस तरह की समस्याओं में भागता हूं और आप की तरह मुझे भी वर्कआउट करने से नफरत है। इसलिए मुझे उस समस्या का एक सुरुचिपूर्ण समाधान मिला जो मुझे अपने फिटनेस लक्ष्यों के लिए मार्गदर्शन करने और मुझे कसरत करने से रोकने के लिए गारंटी है। मैंने इसे कैसे प्रबंधित किया? खैर, मैं स्मार्ट हो गया: मैंने ताबता कार्डियो प्रशिक्षण के सिद्धांतों को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ दिया और एक तेज, कठोर और प्रभावी कसरत प्राप्त की जो आपको एक नियमित प्रशिक्षण सत्र के एक छोटे स्निपेट के बराबर समय में इसे पूरा करने की अनुमति देता है।

क्या 4 मिनट होंगे?

यदि आपने मेरे पिछले लेख पढ़े हैं, जैसे कि "चार सबसे प्रभावी तरीके फैट बर्न करने के लिए", तो आपने ताबाता प्रशिक्षण के बारे में सुना है। एक विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धति के रूप में, Tabata प्रशिक्षण 1996 में जापानी शोधकर्ता डॉ। इज़ुमी तबाता द्वारा ओलंपिक फिटनेस स्केटर्स के एक समूह में एक उच्च स्तरीय कार्यात्मक फिटनेस के साथ किए गए एक अध्ययन के बाद दिखाई दिया।

स्विंग केटलबेल

विषयों ने अपने ऑक्सीजन की अधिकतम खपत के 7% पर 8-सेकंड साइकिलिंग के 20-170 राउंड पूरे किए और प्रत्येक गोद के बाद 10 सेकंड के लिए आराम किया। एक छोटी कसरत - हर चीज के लिए लगभग चार मिनट - अधिक से अधिक एरोबिक और एनारोबिक धीरज बढ़ाने में अधिक प्रभावी था, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट ने प्रति सप्ताह समान संख्या में किया।

2013 में प्रकाशित एक और प्रयोग ने तबता प्रशिक्षण को अगले स्तर पर ले गया। अध्ययन में बुनियादी तबता प्रोटोकॉल का उपयोग किया गया, लेकिन एक कसरत के बीच में एक मिनट के आराम के साथ चार पूर्ण 4 मिनट के राउंड शामिल थे। 20 मिनट की इस कसरत के दौरान, विषयों ने 240-360 कैलोरी जला दी, और साथ ही अगले कुछ दिनों में ऊर्जा व्यय में जबरदस्त वृद्धि हुई।

नीचे दिया गया प्रत्येक वर्कआउट केवल चार मिनट लंबा है, लेकिन आप उन्हें एक में जोड़ सकते हैं - व्यायाम के सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ - एक समान रूप से गहन और प्रभावी सत्र के लिए।

Tabata शैली में शक्ति प्रशिक्षण

हालांकि यह मुख्य रूप से एरोबिक गतिविधि के साथ प्रयोग किया जाता है, तबेटा कसरत के लाभ कार्डियो और वसा जलने से बहुत आगे जाते हैं। 20-सेकंड के हमले भारी वजन उठाने के लिए महान हैं, मांसपेशियों को एक सबमैक्सिमल स्तर पर काम करने के लिए मजबूर करते हैं। आपको बस सही वजन का पता लगाना है, जो कि इस सुपर-प्रभावी कसरत योजना के लिए आवश्यक है।

सुझाए गए वर्कआउट्स के लिए, मेरा सुझाव है कि आप 50% वजन की शुरुआत करें जो आप सामान्य रूप से मानक 10-प्रतिनिधि सेट पर तत्काल मांसपेशियों की विफलता को प्रेरित करने के लिए उपयोग करते हैं। और केवल इन तबता वर्कआउट के लिए उपयोग होने के बाद, आप व्यवस्थित रूप से लोड बढ़ा सकते हैं। दूसरे शब्दों में, अपने आप को बहुत अधिक वजन करने के लिए मत छोड़ो!

बाइसेप्स के लिए बार उठाना

अपने प्रतिनिधि की गति के लिए, उन्हें विस्फोटक बनाएं - लेकिन नियंत्रित करें - एक सकारात्मक संकुचन जिसके बाद एक नियंत्रित नकारात्मक चरण होता है, लंबे समय तक बिना रुके। आपका लक्ष्य 20 सेकंड के अंतराल में अधिक से अधिक स्वच्छ, तकनीकी प्रतिनिधि को पूरा करना है।

तबता-शैली के वर्कआउट के 6 उदाहरण

अपने Tabata- शैली वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से वार्म अप करें और कई अभ्यासों को समूह बनाएं जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करेंगे।

इनमें से प्रत्येक वर्कआउट केवल चार मिनट लंबा है और इसमें चार अभ्यास शामिल हैं। आपको एक व्यायाम पूरा करने के लिए 20 सेकंड का समय दिया जाता है, इसके बाद व्यायाम के बीच संक्रमण के दौरान 10 सेकंड का आराम दिया जाता है। आप कुल आठ राउंड पूरा करेंगे।

दूसरे शब्दों में, आप पहले अभ्यास पर 20 सेकंड काम करते हैं, व्यायाम के बीच स्विच करते हुए 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं, एक और 20 सेकंड काम करते हैं, संक्रमण के लिए 10 सेकंड लेते हैं और कुल चार मिनट के लिए इस तरह दोहराते हैं। नतीजतन, आप प्रत्येक व्यायाम दो बार करेंगे।