9 चीजें जो आपके साथ होती हैं जब आप हर दिन स्ट्रेच करते हैं

कुछ लोग स्ट्रेचिंग को व्यायाम का एक रूप मानते हैं, शायद इसलिए कि यह कुछ ऐसा है जिसे हम बिना किसी स्पष्ट प्रयास के करते हैं, शक्ति प्रशिक्षण या एरोबिक्स के विपरीत।

स्ट्रेचिंग के प्रभाव इतने स्पष्ट नहीं हैं; यह आपको पसीना या बहुत अधिक वजन कम करने में मदद नहीं करता है। स्ट्रेचिंग आपको "चॉकलेट बार" एब्स नहीं देता है या ग्रोथ हार्मोन (HGH) को रिलीज नहीं करता है, जिसे कई फिटनेस लाभ के लिए जाना जाता है।

हालाँकि, व्यायाम का यह अपेक्षाकृत कोमल रूप आपको स्वस्थ और फिट रख सकता है और यह आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छा है।

1. स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ता है

खेल प्रशिक्षकों ने हमेशा इस बात पर जोर दिया है कि एथलीट वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग को बहुत महत्व देते हैं।

ऐसा इसलिए क्योंकि स्ट्रेचिंग से शरीर का लचीलापन बढ़ता है और कोर्ट पर लगने वाली चोटें कम होती हैं। बिल्लियाँ जानती हैं कि यह "नौ जीवन" नहीं हैं जो उन्हें अपने पैरों पर वापस लाने में मदद करते हैं, बल्कि उनका महान लचीलापन है।

और वे अपने शरीर को लचीला कैसे रखते हैं, अगर हर समय और लंबी झपकी के बीच में खिंचाव न हो। वास्तव में, आप देखेंगे कि सभी जानवर दिन के दौरान किसी न किसी बिंदु पर खिंचाव करते हैं।

2. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ब्लड शुगर को कम रखने में मदद करती हैं।

स्ट्रेचिंग निश्चित रूप से आपको अधिक लचीला बनाता है, लेकिन स्ट्रेचिंग करने का नंबर एक कारण वास्तव में एक रोमांचक नए अध्ययन से आता है जिसने दिखाया है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। आप पहले से ही जानते होंगे कि ज़ोरदार व्यायाम से इंसुलिन का उत्पादन बढ़ जाता है और रक्त से ग्लूकोज को ऊतकों में धकेलने के लिए हार्मोन का उपयोग होता है।

आप जो उम्मीद कर सकते हैं उसके विपरीत, स्ट्रेचिंग रूटीन में 30 सेकंड बिताएं रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में समान रूप से प्रभावी है।

हैरानी की बात यह है कि यह प्रभाव बढ़े हुए इंसुलिन उत्पादन से नहीं आता है, बल्कि मौजूदा मांसपेशियों के ऊतकों में केशिकाओं के खुलने से होता है, जो कोशिकाओं में ग्लूकोज की आवाजाही को सुविधाजनक बनाता है।

मधुमेह वाले लोगों को उच्च रक्त शर्करा के साथ एक आवर्ती समस्या होती है, या तो क्योंकि उनका अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है, जैसा कि टाइप I मधुमेह में होता है, या क्योंकि उनके इंसुलिन उत्पादन में वर्षों से कमी आई है। , जैसा कि टाइप II मधुमेह में होता है।

इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में, हार्मोन मौजूद होता है, लेकिन इंसुलिन रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता की कमी के कारण इसका उपयोग नहीं किया जा सकता है।

उच्च शर्करा का स्तर रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है और शरीर में लगभग हर दूसरे अंग प्रणाली को प्रभावित कर सकता है, गुर्दे, यकृत, हृदय और तंत्रिका तंत्र को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है।

मधुमेह को मृत्यु का सातवां प्रमुख कारण माना जाता है, लेकिन यह उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग और स्ट्रोक सहित कई अन्य जानलेवा बीमारियों का एक अंतर्निहित कारण है।

रक्त में ग्लूकोज का उच्च स्तर मधुमेह रोगियों के लिए आरक्षित कोई समस्या नहीं है। गैर-मधुमेह रोगियों में, कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार भोजन के 1-2 घंटे बाद उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण बन सकता है।

यद्यपि उनका इंसुलिन उत्पादन अंततः रक्त शर्करा को कम कर देगा, उच्च रक्त शर्करा के लगातार एपिसोड वास्तविक मधुमेह के रूप में लगभग उतना ही नुकसान पहुंचा सकते हैं।

उच्च रक्त शर्करा भी इंसुलिन के अधिक उत्पादन का कारण बन सकता है, जो धीरे-धीरे इंसुलिन रिसेप्टर्स को निष्क्रिय कर देता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध होता है। यह संभव है कि यह चयापचय समस्याओं की एक श्रृंखला को गति में सेट करता है जो संभावित रूप से टाइप II मधुमेह का कारण बन सकता है।

स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की आपूर्ति करने वाली रक्त वाहिकाओं के लचीलेपन को बढ़ाकर रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है, जो बदले में ग्लूकोज का उपयोग करने पर मांसपेशियों के ऊतकों में अधिक रक्त प्रवाह की अनुमति देता है।

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3. स्ट्रेचिंग उच्च रक्तचाप और इसके हानिकारक प्रभावों को कम करने में मदद करता है

रक्तचाप धमनियों पर लगने वाला बल है जब उनके माध्यम से रक्त पंप किया जाता है। इसके कई कारण हो सकते हैं जैसे मोटापा, मधुमेह, खनिज असंतुलन और तनाव हार्मोन जो किसी व्यक्ति के रक्तचाप को सामान्य से ऊपर 120/80 बढ़ा सकते हैं।

धीमी गति से धीरे-धीरे किए गए स्ट्रेचिंग व्यायाम का तनाव-विरोधी प्रभाव सीधे रक्तचाप को कम करने में योगदान कर सकता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है क्योंकि हम पहले से ही जानते हैं कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल रक्तचाप बढ़ा सकता है।

धमनी की दीवारों पर बढ़ा हुआ दबाव उन्हें नुकसान पहुंचाता है और उन्हें सख्त कर देता है। लेकिन स्ट्रेचिंग उच्च रक्तचाप द्वारा निर्मित धमनियों के सख्त प्रभाव का प्रतिकार कर सकता है और आपको उच्च रक्तचाप से जुड़ी कई घातक स्थितियों से बचा सकता है, जिसमें एथेरोस्क्लेरोसिस, गुर्दे की विफलता और हृदय रोग शामिल हैं।

4. नियमित स्ट्रेचिंग एथेरोस्क्लेरोसिस को उलट सकता है

एथेरोस्क्लेरोसिस एक और प्रगतिशील रोग समस्या है, जो मधुमेह की तरह, कई अंग प्रणालियों पर दूरगामी प्रभाव डालती है। यह धमनियों की भीतरी दीवारों पर पट्टिका के निर्माण के साथ शुरू होता है जो हृदय से ऑक्सीजन युक्त रक्त को शरीर के विभिन्न अंगों और ऊतकों जैसे कि गुर्दे और हृदय की मांसपेशियों तक ले जाती है।

पट्टिका मुख्य रूप से कोलेस्ट्रॉल और कैल्शियम से बनी होती है, और धमनी की दीवारों पर इसके निर्माण के कारण रक्त वाहिकाएं संकरी हो जाती हैं।

यह स्वाभाविक रूप से संबंधित अंगों में रक्त के प्रवाह को कम करता है, जिससे उनकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, हृदय की मांसपेशियों की आपूर्ति करने वाली कोरोनरी धमनी में एथेरोस्क्लेरोसिस से आंशिक ब्लॉक हो सकते हैं जो दिल में दर्द या एनजाइना का कारण बनते हैं, या पूर्ण ब्लॉक जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है।

मस्तिष्क में रक्त ले जाने वाली कैरोटिड धमनी में एथेरोस्क्लेरोसिस से स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। परिधीय धमनियों के सिकुड़ने से हाथों और पैरों में रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है, जिससे दर्द और सुन्नता होती है।

जब गुर्दे की धमनियां प्रभावित होती हैं, तो गुर्दे की पुरानी बीमारी विकसित होती है, जो अंततः गुर्दे की विफलता की ओर ले जाती है।

रक्त वाहिकाओं के लुमेन को कम करने के अलावा, एथेरोस्क्लेरोसिस धमनियों को सख्त करता है। हमने देखा है कि स्ट्रेचिंग व्यायाम रक्त वाहिकाओं के लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। यह भी देखा गया है कि स्ट्रेचिंग के नियमित अभ्यास से प्रभावित धमनियों में प्लाक धीरे-धीरे कम हो सकता है।

5. स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां स्वस्थ रहती हैं

मांसपेशियां उनके उपयोग या न करने के सिद्धांत के आधार पर विकसित या शोषित रहती हैं। जिन मांसपेशियों का हम अधिक बार व्यायाम करते हैं, वे अच्छी तरह विकसित होती हैं, जबकि कम उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां कम हो जाती हैं।

जब आप लंबे समय तक बैठते हैं, तो आपकी जांघें और बछड़ा और लसदार मांसपेशियां निष्क्रिय रहती हैं, जबकि पीठ के निचले हिस्से और घुटनों के आसपास की कुछ अन्य मांसपेशियां अधिक काम करती हैं और दर्द करती हैं।

स्ट्रेचिंग ग्लूट्स और अन्य अप्रयुक्त मांसपेशियों के मांसपेशी शोष को रोक सकता है और तंग लोगों के लिए दर्द से राहत प्रदान कर सकता है।

हमने देखा है कि कैसे स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बेहतर होता है। बढ़ी हुई रक्त आपूर्ति मांसपेशियों को अतिरिक्त ऑक्सीजन के साथ-साथ अन्य पोषक तत्व प्रदान करती है। ऊतकों से उपापचयी अपशिष्टों का निष्कासन भी अधिक कुशल हो जाता है।

6. स्ट्रेचिंग जोड़ों में गति की सीमा (ROM) को बढ़ा सकती है

मांसपेशियां हड्डियों के जोड़ों से कठोर, लेकिन लचीली कण्डराओं से जुड़ी होती हैं। हड्डियों के बीच समान ऊतक जोड़ों को लचीला रहने में मदद करता है। जब तक इन ऊतकों को बार-बार खींचने वाले आंदोलनों के साथ अच्छी स्थिति में नहीं रखा जाता है, तब तक संयोजी ऊतक प्रोटीन कोलेजन फाइबर का एक नेटवर्क बुनता है।

यह उन्हें सख्त होने का कारण बनता है, जिससे उनकी लचीली रहने की क्षमता कम हो जाती है। जब ऐसा होता है, तो जोड़ों की गति की सीमा (ROM) काफी कम हो जाती है। स्ट्रेचिंग कोलेजन नेटवर्क को तोड़ने में मदद करता है और ऊतकों को लचीला रखता है, जिससे अधिक ROM की अनुमति मिलती है।

बुढ़ापा स्वाभाविक रूप से ऊतकों को सख्त बनाता है और रोम को कम करता है, लेकिन मधुमेह वाले लोगों में, उच्च रक्त शर्करा का स्तर ग्लाइकेटेड कोलेजन बनाता है, जिससे ऊतक कठोर, बहुत कम लचीला हो जाता है।

. यह एक कारण है कि "फ्रोजन शोल्डर" मधुमेह रोगियों के साथ एक आम समस्या है। मधुमेह रोगियों के लिए एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ-साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं।

7-स्ट्रेचिंग संरचनात्मक असंतुलन को ठीक करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है

हमारे शरीर में मस्कुलोस्केलेटल ढांचे में द्विपक्षीय समरूपता है, और रीढ़ की एस-आकार की वक्रता इस संतुलन को बनाने में मदद करती है।

जब हम बार-बार ऐसे कार्य करते हैं जो असंतुलन का कारण बनते हैं, जैसे वजन - एक बच्चा या एक स्लिंग बैग - एक तरफ ले जाना, कुछ मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त हो जाती हैं, जबकि उनके समकक्ष सिकुड़ जाते हैं। भारी, दोहराव वाले काम या गतिविधि के लिए केवल एक हाथ या एक पैर का उपयोग करते समय भी ऐसा ही होता है।

इसी तरह, जब हम कंप्यूटर स्क्रीन के सामने बैठकर बहुत समय बिताते हैं, तो हमारे कंधे की मांसपेशियां अंदर की ओर तनावग्रस्त हो जाती हैं, जबकि छाती की मांसपेशियां टाइट रहती हैं। आप गर्भवती महिलाओं में विपरीत स्थिति देख सकते हैं जो बड़े पेट के वजन को संतुलित करने का प्रयास करते हुए पीछे की ओर झुकती हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम अतिभारित और अनुबंधित दोनों मांसपेशियों में तनाव को दूर करने और शरीर की संरचनात्मक अखंडता को बहाल करने में मदद करते हैं।

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8. नियमित स्ट्रेचिंग करने से पीठ सुरक्षित रहती है।

पीठ की समस्याओं को भारी भारोत्तोलन या अचानक घुमा आंदोलनों से ट्रिगर किया जा सकता है, खासकर उन लोगों में जिन्होंने पर्याप्त खिंचाव गतिविधियों के साथ अपनी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को प्रशिक्षित नहीं किया है।

रीढ़ की हड्डी बनाने वाली कशेरुक आसपास की मांसपेशियों द्वारा जगह में रखी जाती है। उपास्थि ऊतक से बनी कशेरुकाओं के 23 जोड़े हड्डी के कशेरुकाओं को एक दूसरे से और रीढ़ की हड्डी से गुजरने वाली रीढ़ की हड्डी से अलग रखते हैं। थोड़ी सी भी हलचल रीढ़ की हड्डी को चोट पहुंचा सकती है, जिससे हल्का से तेज दर्द हो सकता है।

व्यायाम की कमी उपास्थि ऊतक को कठोर और लचीला बना सकती है। जब ऐसा होता है, तो अचानक मुड़ने और खिंचाव से कार्टिलेज में आंसू आ सकते हैं।

लंबे समय तक बिना स्ट्रेच किए बैठे रहने से रीढ़ की हड्डी सख्त हो जाती है और पीठ दर्द होता है। तंग हैमस्ट्रिंग भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकती है।

झुकने और घूमने वाले आंदोलनों से जुड़े स्ट्रेचिंग व्यायाम रीढ़ की हड्डी के आसपास की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और डिस्क को लचीला रखने में मदद करते हैं।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, साथ ही हर 20-30 मिनट में कुछ मिनटों के लिए सीट से उठकर सामान्य स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपकी पीठ को अच्छी स्थिति में रख सकती हैं। और तब तक प्रतीक्षा न करें जब तक आपको इसे करने के लिए पीठ दर्द न हो।

9. स्ट्रेचिंग से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है

हम यहां इस पर ज्यादा ध्यान नहीं देंगे, लेकिन जो लोग नियमित रूप से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते हैं, वे नींद की गुणवत्ता, मनोदशा और आत्म-सम्मान में सुधार की रिपोर्ट करते हैं।

इसे व्यक्तिपरक डेटा के रूप में न लें, क्योंकि उनके दावे का समर्थन करने के लिए बहुत सारे ठोस वैज्ञानिक कारण हैं। कुछ लोगों के लिए, स्ट्रेचिंग डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर करता है, सकारात्मक भावनाओं और अच्छी नींद से जुड़ा फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर।

डोपामाइन ध्यान, सीखने और याददाश्त में सुधार कर सकता है।

रक्त शर्करा के स्तर, रक्तचाप और सामान्य हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव से मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है क्योंकि उपरोक्त स्थितियां अवसाद और झूलों से जुड़ी हैं। मनोदशा।

उचित श्वास तकनीक के साथ, आदर्श रूप से स्ट्रेचिंग को आसान गति से किया जाना चाहिए। इष्टतम परिणामों के लिए कम से कम 20-30 सेकंड के लिए झूठ बोलने की स्थिति बनाए रखी जानी चाहिए।

योग और पिलेट्स अच्छे स्ट्रेचिंग व्यायाम हो सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करें, और उन्हें सप्ताह में 4-5 बार दोहराएं।

सही तरीके से स्ट्रेच कैसे करें

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