शरीर में अक्सर 7 पोषक तत्वों की कमी होती है

आयरन लाल रक्त कोशिकाओं का मुख्य घटक है, जिसमें यह हीमोग्लोबिन से बांधता है और कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाता है। भोजन में दो प्रकार के आयरन होते हैं:

- हीम आयरन (आयरन-पोर्फिरिन कॉम्प्लेक्स): इस प्रकार का आयरन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है। यह केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है, और इसकी अधिकतम मात्रा रेड मीट में होती है;

गैर-हीम लोहा: इस प्रकार का लोहा अधिक सामान्य है और यह पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। शरीर के लिए इसे अवशोषित करना अधिक कठिन होता है।

आयरन की कमी दुनिया में सबसे आम पोषण संबंधी कमियों में से एक है और दुनिया भर में 25% से अधिक लोगों को प्रभावित करती है। पूर्वस्कूली बच्चों में यह संख्या बढ़कर 47% हो जाती है। नियमित मासिक धर्म चक्र वाली 30% महिलाओं में मासिक रक्त की कमी के कारण भी आयरन की कमी हो सकती है। साथ ही 42% युवा गर्भवती महिलाएं। इसके अलावा, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में कमी का खतरा बढ़ जाता है। वे केवल नॉन-हीम आयरन का सेवन करते हैं, जिसे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाता है और साथ ही हीम आयरन भी।

एनीमिया आयरन की कमी का परिणाम है। लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या कम हो जाती है और रक्त पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में बहुत कम सक्षम होता है। लक्षणों में आमतौर पर थकान, कमजोरी, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य शामिल हैं।

हीम आयरन के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों में शामिल हैं…

रेड मीट: 85 ग्राम ग्राउंड बीफ आरडीए (अनुशंसित दैनिक भत्ता) का लगभग 30% प्रदान करता है।

ऑफल: लीवर का एक टुकड़ा (८१ ग्राम) आरडीआई का ५०% से अधिक प्रदान करता है।

समुद्री भोजन जैसे शंख, मसल्स और सीप: 85 ग्राम पके हुए सीप RDI का लगभग 50% प्रदान करते हैं।

डिब्बाबंद सार्डिन: एक 106g RSD का 34% प्रदान कर सकता है।

गैर-हीम आयरन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में शामिल हैं…

बीन्स: आधा कप पकी हुई बीन्स (85 ग्राम) RDI का 33% प्रदान करती है।

कद्दू के बीज और तिल जैसे बीज: 28 ग्राम भुने हुए कद्दू के बीज RDI का 11% प्रदान करते हैं।

ब्रोकली, केल और पालक: २८ ग्राम ताजा केल RDI का ५,५% प्रदान करता है।

हालांकि, अतिरिक्त आयरन हानिकारक भी हो सकता है। इसलिए अनावश्यक रूप से अपने आहार में कुछ भी अतिरिक्त न शामिल करें।

वैसे तो विटामिन सी आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है। इसलिए, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे संतरा, पत्ता गोभी और शिमला मिर्च का सेवन आयरन के अवशोषण को अधिकतम करने में मदद कर सकता है।

आयोडीन थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज और थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए एक आवश्यक खनिज है, जो शरीर में कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जिसमें विकास, मस्तिष्क और हड्डी का विकास शामिल है। वे चयापचय दर को भी नियंत्रित करते हैं।

आयोडीन की कमी दुनिया में सबसे आम पोषण संबंधी कमियों में से एक है। यह दुनिया की आबादी का लगभग एक तिहाई प्रभावित करता है, हेल्थलाइन लिखता है। आयोडीन की कमी का सबसे आम लक्षण एक बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि है। इससे हृदय गति में वृद्धि, सांस की तकलीफ और वजन बढ़ सकता है। गंभीर आयोडीन की कमी भी गंभीर प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकती है, खासकर बच्चों में। इनमें मानसिक मंदता और विकासात्मक असामान्यताएं शामिल हैं।

आयोडीन के कई अच्छे खाद्य स्रोत हैं...

शैवाल: सिर्फ 1 ग्राम केल्प में RDI का 460-1000% होता है।

मछली: 85 ग्राम बेक्ड कॉड RDI का 66% प्रदान करता है।

डेयरी: एक कप सादा दही RDI का लगभग 50% प्रदान करता है।

अंडे: एक बड़ा अंडा RDI का 16% प्रदान करता है।

हालाँकि, ध्यान रखें कि ये मान बहुत भिन्न हो सकते हैं। आयोडीन मुख्य रूप से मिट्टी और समुद्र में पाया जाता है, इसलिए, यदि मिट्टी में आयोडीन की कमी है, तो उसमें उगने वाले भोजन में भी थोड़ा आयोडीन होगा।

कई देशों ने आयोडीन की कमी को नमक में मिलाकर प्रतिक्रिया दी है, जिसने समस्या को सफलतापूर्वक कम कर दिया है।

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो शरीर में स्टेरॉयड हार्मोन की तरह काम करता है। यह रक्तप्रवाह के माध्यम से और कोशिकाओं में यात्रा करता है, उन्हें जीन को चालू या बंद करने के लिए कहता है। शरीर की लगभग हर कोशिका में विटामिन डी रिसेप्टर होता है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर यह विटामिन त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से बनता है। इस प्रकार, भूमध्य रेखा से दूर रहने वाले लोगों में कमी होने की संभावना अधिक होती है, क्योंकि उनकी त्वचा पर कम धूप पड़ती है।

विटामिन डी की कमी आमतौर पर ध्यान देने योग्य नहीं होती है। लक्षण दिखाई नहीं दे रहे हैं और वर्षों या दशकों में विकसित हो सकते हैं। वयस्कों में, मांसपेशियों में कमजोरी, हड्डियों का नुकसान और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। बच्चों में, इस कमी से विकास अवरुद्ध हो सकता है और नरम हड्डियां (रिकेट्स) हो सकती हैं। इसके अलावा, विटामिन डी की कमी कम प्रतिरक्षा और कैंसर के बढ़ते जोखिम में भूमिका निभा सकती है। दुर्भाग्य से, बहुत कम खाद्य पदार्थों में इस विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

विटामिन डी के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत…

कॉड लिवर ऑयल: एक चम्मच में 227% RI होता है।

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन या ट्राउट: पके हुए सैल्मन (85 ग्राम) के एक छोटे हिस्से में 75% आरआई होता है।

अंडे की जर्दी: एक बड़े अंडे की जर्दी में 7% RI होता है।

इन कमियों वाले लोगों को धूप में अधिक समय बिताना चाहिए क्योंकि अकेले आहार से पर्याप्त विटामिन प्राप्त करना बहुत मुश्किल है।

विटामिन बी12, जिसे कोबालिन भी कहा जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है। यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक है। हमारे शरीर की हर कोशिका को ठीक से काम करने के लिए B12 की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर इसका उत्पादन करने में असमर्थ होता है। इसलिए, हमें इसे भोजन या पूरक आहार से प्राप्त करना चाहिए।

विटामिन बी12 केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए जो लोग पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, उनमें कमी का खतरा बढ़ जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि 80 - 90% तक शाकाहारी और शाकाहारी इस कमी से पीड़ित हैं, साथ ही लगभग 20% वृद्ध लोग, यह इस तथ्य के कारण है कि यह उम्र के साथ कम अवशोषित होता है।

विटामिन बी 12 की कमी के सामान्य लक्षणों में से एक मेगालोब्लास्टिक एनीमिया है। अन्य लक्षणों में बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य और होमोसिस्टीन का ऊंचा स्तर शामिल है, जो कई बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है।

विटामिन बी12 के आहार स्रोतों में शामिल हैं...

समुद्री भोजन, विशेष रूप से शंख और सीप: 85 ग्राम पका हुआ शंख RDI का 1400% प्रदान करता है।

उप-उत्पाद: जिगर का एक टुकड़ा (६० ग्राम) आरडीआई का १०००% से अधिक प्रदान करता है।

मांस: 170 ग्राम बीफ स्टेक RDI का 150% प्रदान करता है।

अंडे: प्रत्येक अंडे में RI का लगभग 6% होता है।

डेयरी: एक कप पूरा दूध RDI का लगभग 18% प्रदान करता है।

बड़ी मात्रा में B12 को हानिकारक नहीं माना जाता है क्योंकि यह अक्सर खराब अवशोषित होता है और अतिरिक्त BXNUMX मूत्र में उत्सर्जित होता है।

कैल्शियम हर कोशिका के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों और दांतों को खनिज बनाता है, खासकर तेजी से विकास के दौरान। इसके अलावा, कैल्शियम पूरे शरीर के लिए एक सिग्नलिंग अणु की भूमिका निभाता है। इसके बिना हमारा हृदय, मांसपेशियां और नसें काम नहीं कर पातीं। रक्त में कैल्शियम की सांद्रता को कड़ाई से नियंत्रित किया जाता है, और किसी भी अतिरिक्त को हड्डियों में जमा किया जाता है। आहार में कैल्शियम की कमी होने पर यह हड्डियों से निकल जाता है।

यही कारण है कि कैल्शियम की कमी का सबसे आम लक्षण ऑस्टियोपोरोसिस है, जो नरम और अधिक नाजुक हड्डियों की विशेषता है। अधिक गंभीर कैल्शियम की कमी के लक्षणों में बच्चों में नरम हड्डियां (रिकेट्स) और ऑस्टियोपोरोसिस, विशेष रूप से बुजुर्गों में शामिल हैं।

कैल्शियम के आहार स्रोतों में शामिल हैं …

हड्डियों के साथ मछली: सार्डिन के एक कैन में RI का 44% हिस्सा होता है।

डेयरी: एक कप दूध में 35% RI होता है।

हरी सब्जियां जैसे केल, पालक, ब्रोकली।

हाल के वर्षों में वैज्ञानिकों द्वारा कैल्शियम की खुराक की प्रभावकारिता और सुरक्षा पर बहस की गई है।

हालांकि कैल्शियम को आहार पूरक के बजाय भोजन से प्राप्त करना सबसे अच्छा है, कैल्शियम की खुराक उन लोगों के लिए फायदेमंद होती है, जिन्हें अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम नहीं मिलता है।

विटामिन ए एक आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन है। यह स्वस्थ त्वचा, दांतों, हड्डियों और कोशिका झिल्ली को आकार देने और बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह दृष्टि के लिए आवश्यक आंखों के रंगद्रव्य पैदा करता है।

विटामिन ए प्राप्त करने के दो अलग-अलग प्रकार हैं

तैयार विटामिन ए: इस प्रकार का विटामिन ए पशु उत्पादों जैसे मांस, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

प्रो-विटामिन ए: इस प्रकार का विटामिन ए पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे फलों और सब्जियों में पाया जाता है। बीटा-कैरोटीन, जिसे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है, सबसे प्रचुर मात्रा में रूप है।

पश्चिमी खाद्य पदार्थ खाने वाले 75% से अधिक लोगों को पर्याप्त विटामिन ए से अधिक मिलता है और उन्हें कमी होने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, कई विकासशील देशों में विटामिन ए की कमी बहुत आम है।

विटामिन ए की कमी से आंखों को अस्थायी और स्थायी दोनों तरह की क्षति हो सकती है और यहां तक ​​कि अंधापन भी हो सकता है। वास्तव में, विटामिन ए की कमी दुनिया में अंधेपन का प्रमुख कारण है।

तैयार विटामिन ए के खाद्य स्रोतों में शामिल हैं …

उप-उत्पाद: बीफ़ लीवर का एक टुकड़ा (60 ग्राम) आरडीआई का 800% से अधिक प्रदान करता है।

मछली के जिगर का तेल: एक चम्मच में लगभग 500% RI होता है।

बीटा-कैरोटीन (प्रोविटामिन ए) के आहार स्रोतों में शामिल हैं ...

शकरकंद: एक मध्यम उबले आलू (170 ग्राम) में 150% आरआई होता है।

गाजर: एक बड़ी गाजर RDI का 75% प्रदान करती है।

हरी पत्तेदार सब्जियां: 28 ग्राम ताजा पालक RDI का 18% प्रदान करता है।

मैग्नीशियम शरीर में एक प्रमुख खनिज है। यह हड्डियों और दांतों की संरचना के लिए आवश्यक है और 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में शामिल है।

निम्न रक्त मैग्नीशियम का स्तर कई चिकित्सा स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस शामिल हैं। अस्पताल में भर्ती मरीजों में मैग्नीशियम का निम्न स्तर विशेष रूप से आम है। यह स्वयं बीमारी के कारण हो सकता है, पाचन क्रिया में कमी, या बस अपर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन।

गंभीर मैग्नीशियम की कमी के मुख्य लक्षण असामान्य हृदय ताल, मांसपेशियों में ऐंठन, बेचैन पैर सिंड्रोम, थकान और माइग्रेन हैं। कम ध्यान देने योग्य, दीर्घकालिक लक्षण जो दिखाई नहीं दे सकते हैं उनमें इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्तचाप शामिल हैं।

मैग्नीशियम के आहार स्रोतों में शामिल हैं …

साबुत अनाज: एक कप ओट्स (170 ग्राम) में आरआई का 74% हिस्सा होता है।

मेवे: 20 बादाम RI का 17% प्रदान करते हैं।

डार्क चॉकलेट: 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (70-85%) RDI का 15% प्रदान करती है।

पत्तेदार, हरी सब्जियां: 30 ग्राम कच्चा पालक RDI का 6% प्रदान करता है।

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि बच्चों, युवा महिलाओं, बुजुर्गों और शाकाहारियों को कुछ पोषक तत्वों की कमी का सबसे बड़ा खतरा है। और इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार खाना है जिसमें पौधे और पशु दोनों तरह के खाद्य पदार्थ शामिल हों। हालांकि, पूरक तब भी काम आ सकते हैं जब अकेले आहार से पर्याप्त विटामिन प्राप्त करना संभव न हो।

सर्गेई अगपकिन, पुनर्वास चिकित्सक:

- यौवन और सुंदरता बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके आहार में कम से कम 5 आवश्यक विटामिन होने चाहिए। यह विटामिन ए है - यह त्वचा से लेकर प्रजनन अंगों तक कई प्रमुख अंगों को प्रभावित करता है। जिगर, अंडे की जर्दी, मक्खन में निहित। इन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी भी होता है, जो हड्डियों और मांसपेशियों, प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है। यह विटामिन सी है - त्वचा को लोचदार बनाता है, झुर्रियों को रोकता है। काले करंट, गुलाब कूल्हों, बेल मिर्च में निहित है। यह विटामिन ई है - सुंदरता और यौवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिन। अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल में निहित। और अंत में, यह विटामिन बी है, यह सेलुलर चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक प्रकार का अनाज, सेम, सब्जियों में निहित।