छुट्टियां आती हैं और चली जाती हैं, और अतिरिक्त पाउंड रह जाते हैं। ऊंचा पेट और किनारों पर सिलवटें वाक्पटुता से इसका संकेत देती हैं। जिम या फिटनेस क्लब का सब्सक्रिप्शन खरीदने में जल्दबाजी न करें। उसी सफलता के साथ आकार में आने के लिए घर पर हो सकता है। मुख्य बात प्रेस के लिए सही प्रेरणा, लड़ाई की भावना और अभ्यास का एक सेट है, जो सभी अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
twists
1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर कंधे की चौड़ाई पर एक दूसरे के समानांतर।
2. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कानों के ऊपर अपने सिर पर रखें। अपनी उंगलियों को एक साथ बंद न करें।
3. सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड से शरीर को ऊपर उठाएं। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से फर्श पर आराम से फिट होते हैं। अपनी कोहनियों को एक साथ न लाएं और अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को न छुएं।
4. शीर्ष बिंदु पर 1-2 सेकंड के लिए रुकें।
5. प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
6. व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं। 2-3 सेट करें।
7. भार बढ़ाने के लिए अपने पैरों को उठाएं, 90 डिग्री के कोण पर झुकें और इस स्थिति में ट्विस्ट करें।
इस अभ्यास में रेक्टस, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी शामिल है।
साइड ट्विस्ट
1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर कंधे की चौड़ाई पर एक दूसरे के समानांतर।
2. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कानों के ऊपर अपने सिर पर रखें। अपनी उंगलियों को एक साथ बंद न करें।
3. बाएं पैर को घुटने से छाती तक खींचे।
4. साथ ही साथ अपने सिर को अपनी दाहिनी कोहनी और गर्दन से उठाएं। फर्श से पीठ के निचले हिस्से को उठाए बिना, अपनी कोहनी को घुटने तक फैलाएं।
5. प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
6. दाहिने पैर और बाएं हाथ के लिए एक ही व्यायाम करें।
7. कोशिश करें कि हाथ और पैर बदलने के बीच में रुकें नहीं। गति जितनी तेज होगी, दक्षता उतनी ही अधिक होगी।
8. व्यायाम को हर तरफ 10-12 बार दोहराएं। 2-3 सेट करें।
इस अभ्यास में सीधी, तिरछी, अनुप्रस्थ और निचले पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ पैरों और नितंबों की मांसपेशियां शामिल हैं।
अनुदैर्ध्य कैंची
1. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, बाहें आपके शरीर के साथ फैली हुई हैं। हथेलियाँ फर्श पर दब गईं, पैर सीधे घुटनों पर।
2. अपने हाथों की हथेलियों का उपयोग करते हुए, दोनों सीधे पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। अपने मोज़े को छत तक खींचे।
3. सीधे दाहिने पैर को धीरे से नीचे करें और इसे फर्श से कुछ सेंटीमीटर ठीक करें।
4. अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति तक उठाना शुरू करें। इसी समय, अपने बाएं पैर को नीचे करें। साथ ही इसे फर्श से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर ठीक करें। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें।
5. प्रत्येक पैर पर 15-20 बार व्यायाम दोहराएं। 2 सेट करें।
6. भार बढ़ाने के लिए, फर्श से थोड़ी दूरी पर "कैंची" करें। आयाम जितना छोटा होगा और गति जितनी तेज होगी, दक्षता उतनी ही अधिक होगी।
इस अभ्यास में रेक्टस, तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ काठ की मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स और जांघ की मांसपेशियां शामिल हैं।
तख़्त ” देखा»
1. प्रारंभिक स्थिति: अग्रभाग और पैर की उंगलियों पर जोर। कोहनी बिल्कुल कंधों के नीचे हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर हैं। सिर से एड़ी तक का पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होता है।
2. पूरे शरीर को कुछ इंच आगे की ओर ले जाएं ताकि कंधे कोहनी के स्तर से ऊपर हों। अपनी पीठ को झुकाए या अपने पैरों को झुकाए बिना, फर्श के समानांतर सख्ती से आगे बढ़ें।
3. पूरे शरीर को पीछे ले जाएं ताकि कंधे कोहनी के स्तर से नीचे हों।
4. व्यायाम लगातार करें, धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों को आगे-पीछे करें।
5. 1 मिनट के लिए व्यायाम करें। 3 सेट करें। धीरे-धीरे, निष्पादन समय बढ़ाया जा सकता है।
इस अभ्यास में रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ पेक्टोरल और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां, बाहों, नितंबों, जांघों और बछड़ों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
पर्वतारोही
1. प्रारंभिक स्थिति: पुश-अप्स के लिए, विस्तारित बाहों पर जोर दें। हथेलियाँ बिल्कुल कंधों के नीचे होती हैं। सिर से एड़ी तक का पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होता है।
2. अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे अपनी छाती तक जितना हो सके ऊपर की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
4. अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें और इसे अपनी छाती तक भी खींचे।
5. प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
6. पैरों को बारी-बारी से, 20-30 सेकंड के लिए व्यायाम करें। 3 सेट करें। धीरे-धीरे, अवधि और गति को बढ़ाया जा सकता है।
7. भार बढ़ाने के लिए घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचे।
इस अभ्यास में सीधी, अनुप्रस्थ, तिरछी और निचले पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ कंधों, छाती, पीठ के निचले हिस्से और नितंब की मांसपेशियों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। तेज गति से आपको कार्डियो लोड भी मिलता है।
प्रेस के लिए अभ्यास का यह सेट वांछित परिणाम लाएगा, केवल अगर आप इसे नियमित रूप से सप्ताह में 3-4 बार करते हैं। मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक का पालन करना और इष्टतम भार चुनना है। यदि आप किसी दर्द का अनुभव करते हैं, तो कुछ मिनट आराम करें या प्रशिक्षण बंद कर दें। याद रखें, घरेलू फिटनेस से लाभ और खुशी मिलनी चाहिए, लेकिन पीड़ा नहीं।