बहुत पहले नहीं, एक बहुत ही दिलचस्प अध्ययन था। इससे पता चला कि जो लोग एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार दिन में 4 मिनट व्यायाम करते हैं उनका वजन 9 मिनट व्यायाम करने वालों की तुलना में 45 गुना तेजी से कम होता है।
आइए देखें कि वजन कम करने के लिए कैसे करें? एक विशेष कार्यक्रम क्या है जो आपको दिन में केवल 4 मिनट में वजन कम करने में मदद करता है?
इसे तबाता प्रोटोकॉल कहा जाता है।
Tabata प्रोटोकॉल एक अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रसिद्ध उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है। Tabata Workout, या दूसरे शब्दों में, Tabata Protocol, डॉ। इज़ुमी Tabata और टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स के शोधकर्ताओं की एक टीम द्वारा प्रस्तावित किया गया था। उन्होंने पाया कि इस प्रकार के वर्कआउट ने नियमित एरोबिक व्यायाम की तुलना में बहुत बेहतर परिणाम दिए हैं। Tabata वर्कआउट 4 मिनट में मांसपेशियों को धीरज देता है, ठीक 45 मिनट के कार्डियो सेशन की तरह।
जरा कल्पना कीजिए, दिन में केवल 4 मिनट और अधिक प्रभावी 9 बार। ये क्यों हो रहा है?
प्रशिक्षण का रहस्य यह है कि यह एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सत्र है। यही है, अभ्यास 20 सेकंड के लिए सबसे तेज गति से किया जाता है, इसके बाद 10 सेकंड का आराम होता है। और इसलिए इसे 7-8 बार दोहराया जाता है।
इन अभ्यासों का संपूर्ण प्रभाव प्रशिक्षण के बाद होता है। यह स्थापित किया गया है कि इसके बाद 3-4 दिनों के भीतर, किसी व्यक्ति के चयापचय में तेजी आती है, जो इंगित करता है कि इन दिनों शरीर का वजन कम होना जारी है।
नीचे Tabata प्रोटोकॉल है।
स्प्रिंट चरण - 20 सेकंड
आराम चरण - 10 सेकंड
दोहराव - 7-8 बार।
एक विशेष टाइमर अंतराल चार्जिंग में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, ऐसे
तबाता प्रोटोकॉल के लिए विभिन्न अभ्यास उपयुक्त हैं - स्क्वेट्स, पुश-अप, वज़न के साथ व्यायाम। मुख्य बात यह है कि अधिक प्रभाव के लिए बड़े मांसपेशी समूहों के व्यायाम में भाग लेना। एक उदाहरण के रूप में, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं (उन्हें दिन-प्रतिदिन वैकल्पिक करें):
- स्क्वेट्स;
- तुला पैर उठाना;
- घुटने के बल धक्का-अप;
- श्रोणि को ऊपर और नीचे उठाना;
- प्रेस के लिए व्यायाम।
छोटे लेकिन बेहद महत्वपूर्ण टिप्स।
1. सही साँस लेने से व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी: साँस लेना - नाक के माध्यम से, साँस छोड़ना - मुंह के माध्यम से। एक स्क्वाट (पुश-अप, आदि) के लिए एक श्वास / साँस छोड़ना। यदि यह है, उदाहरण के लिए, पुश-अप, तो जब हम फर्श से दबाते हैं, तो हम साँस छोड़ते हैं, और जब फर्श पर आते हैं, तो हम साँस लेते हैं। यानी हम शरीर को शिथिल करते हैं और तनाव होने पर सांस छोड़ते हैं। पुश-अप, स्क्वेट्स, प्रेस की संख्या के बराबर होने के लिए साँस लेना / साँस छोड़ने की आवृत्ति अत्यधिक वांछनीय है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप दिल लगा सकते हैं।
2. तबाता प्रदर्शन करने से पहले, कमरे को हवादार करना आवश्यक है, शुरू होने से एक घंटे या एक घंटे पहले कुछ भी न खाएं और थोड़ा वार्म-अप करें।
3. अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए, आपको किए गए अभ्यासों की संख्या को गिनने और उन्हें अपने वर्कआउट नोटबुक में लिखने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप एक्सरसाइज का एक राउंड करते हैं और गिनते हैं कि आपने इसे कितनी बार किया था, 10 सेकंड के आराम के दौरान, परिणाम लिखिए, आदि।
4. वर्कआउट खत्म होने के बाद, आराम करने के लिए तुरंत न बैठें, बल्कि थोड़ा टहलें, अपनी सांस को पकड़ें, तथाकथित अड़चन करें।
तबाता प्रोटोकॉल का लाभ यह है कि उन्हें हर दिन अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है - यह एक उच्च तीव्रता का भार है, क्रमशः, शरीर को ठीक होने के लिए 2-3 दिनों की आवश्यकता होती है। इसलिये अधिक बार सप्ताह में 2 बार न करें! Tabata व्यायाम प्रणाली बहुत प्रभावी है। इसलिए, यदि आप इसे नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आपको कुछ महीनों में परिणाम दिखाई देगा।
और याद रखें कि तबाता प्रणाली के लिए मतभेद हैं: दिल की विफलता, एथेरोस्क्लेरोसिस।