एक शाकाहारी को आयरन के बारे में क्या पता होना चाहिए?

तो, लोहा हीमोग्लोबिन का एक घटक है - एरिथ्रोसाइट्स (लाल रक्त कोशिकाओं) का एक प्रोटीन। इनका मुख्य कार्य फेफड़ों में ऑक्सीजन को बाँधना और इसे ऊतकों तक पहुँचाना है, वहाँ से कार्बन डाइऑक्साइड लेकर इसे फेफड़ों में वापस लाना है। और कम एरिथ्रोसाइट्स हीमोग्लोबिन से संतृप्त होते हैं, उनके पास ऑक्सीजन हस्तांतरण के लिए कम संसाधन होते हैं। अंगों, कोशिकाओं, ऊतकों को ऑक्सीजन नहीं मिलती है और ऑक्सीजन भुखमरी होती है, जो अप्रिय परिणामों से भरा होता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लोहे के महत्व को कम नहीं आंका जा सकता है: यह तत्व चयापचय, डीएनए उत्पादन, हेमटोपोइजिस, थायराइड हार्मोन के संश्लेषण, प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और यहां तक ​​​​कि एक अच्छे मूड में योगदान देता है। आयुर्वेद के दृष्टिकोण से, शरीर में आयरन की कमी हमेशा अवसाद के साथ होती है, और इसका इलाज (हर्बल सप्लीमेंट के अलावा) सकारात्मक भावनाओं के साथ किया जाता है। बेशक इसमें कुछ सच्चाई है।      

संख्याओं के बारे में थोड़ा। पुरुषों के लिए औसत दैनिक लोहे का सेवन लगभग 10 मिलीग्राम है, महिलाओं के लिए - 15-20 मिलीग्राम, क्योंकि एक महीने में महिला शरीर पुरुष शरीर की तुलना में इस पदार्थ का 2 गुना अधिक खो देता है। गर्भावस्था के दौरान, महिला शरीर की आयरन की आवश्यकता प्रति दिन 27 मिलीग्राम तक बढ़ सकती है।

आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया तब विकसित होता है जब रक्त में आयरन की मात्रा 18 मिलीग्राम से कम होती है और हीमोग्लोबिन का स्तर 120 ग्राम / लीटर से कम होता है। यदि आप समय-समय पर रक्त परीक्षण कराते हैं, तो आप इस समस्या को नियंत्रण में रख सकते हैं और यदि आवश्यक हो, तो समय पर उचित उपाय कर सकते हैं। हालांकि, लोहे की कमी वाले एनीमिया के सामान्य लक्षण हैं जो रोग की उपस्थिति का संकेत दे सकते हैं। इनमें शामिल हैं: त्वचा का पीलापन, भंगुर बाल और नाखून, थकान, उदासीनता, सामान्य थकान और हल्के शारीरिक परिश्रम के साथ भी तेजी से सांस लेना, स्वाद में बदलाव, ठंडक, पाचन तंत्र में व्यवधान। जैसा कि आपने शायद देखा होगा, ये सभी लक्षण बहुत स्पष्ट प्रमाण हैं कि ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल रही है। यदि आपको इनमें से कम से कम कुछ लक्षण मिलते हैं, तो पूर्ण रक्त गणना करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

इस तथ्य पर ध्यान देना जरूरी है कि लोहा हीम और गैर-हीम है। मांस में पाया जाने वाला लगभग 65% आयरन हीम होता है, और यह शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिया जाता है। हालांकि, मांस उत्पादों को समग्र रूप से शरीर को ऑक्सीकरण करने के लिए जाना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे एक कारक हैं जो ट्यूमर के विकास और विकास को भड़काते हैं, मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा और अन्य पुरानी और सूजन संबंधी बीमारियों की घटना। वनस्पति उत्पाद, इसके विपरीत, शरीर को क्षारीय करते हैं। तो, उनसे, लोहे जैसे महत्वपूर्ण तत्व के अलावा, हमें बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज मिलेंगे, जो इसके विपरीत, शरीर को साफ करने और विषहरण की प्रक्रिया शुरू करते हैं, सूजन से राहत देते हैं और प्रतिरक्षा को मजबूत करते हैं और शरीर की अन्य प्रणालियाँ। हालांकि, एक बिंदु है जो ध्यान देने योग्य है। पादप खाद्य पदार्थों में, लोहा गैर-हीम है, अर्थात मानव शरीर द्वारा पूर्ण आत्मसात करने के लिए, इसे गैस्ट्रिक एंजाइमों की मदद से अन्य तत्वों से मुक्त किया जाना चाहिए। 

पादप खाद्य पदार्थों से आयरन के बेहतर अवशोषण के लिए, कुछ पेचीदा टोटके हैं:

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नियमित रूप से विटामिन सी का सेवन करें। विटामिन सी खट्टे फलों, स्ट्रॉबेरी, हरी पत्तेदार सब्जियों (ब्रोकली, केल, कोलार्ड, चार्ड, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि), बेल मिर्च (पीला, लाल और हरा), फूलगोभी, कोको बीन्स, गुलाब कूल्हों, नींबू और जामुन में पाया जाता है। . सुपरफूड्स (गोजी, कैमू कैमू, आंवले और शहतूत, क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी, चोकबेरी, काले, लाल और सफेद करंट)

अमीनो एसिड लाइसिन के साथ मिलाने पर आयरन के अवशोषण में सुधार होता है, जो फलियां (बीन्स, दाल, छोले और अन्य किस्मों) में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

आयरन युक्त उत्पादों के साथ कैल्शियम न लें और उन्हें चाय (हरी और काली) और कॉफी के साथ न पियें। कॉफी और चाय में टैनिन होता है, जो आयरन के अवशोषण को कम करने के लिए जाना जाता है। वही कैल्शियम के लिए जाता है।

तो कौन से पादप खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर हैं?

· Soya beans

भांग के बीज

· Pumpkin seeds

· कड़े छिलके वाला फल

· Lentils

· Quinoa

· काजू

पत्तेदार साग, सहित। पालक

· मूंगफली और मूंगफली का मक्खन

· सूखे खुबानी

· Oatmeal

· Rye bread

सूखे मशरूम

बादाम

· चिया बीज

· Raisin

सेब

· तिल

· Prunes

कोको बीन्स

· अंजीर

हरे रंग का एक प्रकार का अनाज

· स्पाइरुलिना

· हथगोले

यदि आपके दैनिक आहार में फलियां और उपरोक्त सूची से कम से कम कुछ उत्पाद शामिल हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है। और अगर आपने यह भी सीख लिया है कि उन्हें विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ कैसे जोड़ा जाए, तो निश्चित रूप से आयरन की कमी से आपको कोई खतरा नहीं है। लेकिन अगर आप अपने आयरन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो एक विशेष "आयरन" मेनू का पालन करने का प्रयास करें और परिणाम देखें।

"आयरन" मेनू का एक उदाहरण:

नाश्ता। सूखे खुबानी, चिया के बीज और गोजी बेरी या आंवले के साथ दलिया

नाश्ता। बादाम, प्रून और क्रैनबेरी एनर्जी बार या पूरा अनार

रात का खाना। ताजा गोभी के सलाद के साथ दाल का सूप

दोपहर का नाश्ता। मुट्ठी भर कद्दू के बीज या काजू

रात का खाना। छोले के साथ एक प्रकार का अनाज और ताज़ी शिमला मिर्च का सलाद।

कोको, गुलाब कूल्हे, क्रैनबेरी और करंट जलसेक, नींबू के साथ पानी, अनार का रस "आयरन" आहार के लिए पेय के रूप में परिपूर्ण हैं।

अलग से, यह क्लोरोफिल के बारे में बात करने लायक है। जैसा कि आप जानते हैं, क्लोरोफिल एक हरा वर्णक है जो पौधे प्रकाश संश्लेषण के माध्यम से प्रकाश में उत्पन्न करते हैं। इसकी संरचना हीमोग्लोबिन की संरचना के समान है, केवल क्लोरोफिल में प्रोटीन एक लोहे के अणु के आसपास नहीं, बल्कि एक मैग्नीशियम अणु के आसपास बनता है। क्लोरोफिल को "हरे पौधों का रक्त" भी कहा जाता है, और यह हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखने और सामान्य रूप से हेमटोपोइजिस के कार्य में एक उत्कृष्ट सहायक है। यह घरेलू और विदेशी ऑनलाइन स्टोर में तरल रूप में बेचा जाता है, और आमतौर पर अल्फाल्फा स्प्राउट्स से उत्पादित किया जाता है। बेशक, यदि आपके पास साल भर उच्च गुणवत्ता और ताजी हरी सब्जियां उपलब्ध हैं, तो ऐसे पूरक की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन ठंड और कठोर सर्दियों की स्थिति में, जब हम अक्सर अलमारियों पर जैविक साग से दूर देखते हैं, तो यह हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छी मदद है, न कि केवल लोहे की कमी वाले एनीमिया को रोकने के लिए।

यदि, विश्लेषण के परिणामों के अनुसार, आपने रक्त में हीमोग्लोबिन के निम्न स्तर का पता लगाया है, तो आपको तुरंत मांस खाना शुरू नहीं करना चाहिए। साथ ही जो लोग इसे वैसे भी खाते हैं, आपको इसे अब और नहीं खाना चाहिए। आयरन युक्त अधिक पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए आहार को संशोधित करना पर्याप्त है। हालांकि, यदि रक्त में हीमोग्लोबिन की मात्रा इतनी कम है कि शीघ्र परिणाम प्राप्त किया जा सके, तो आप जटिल विटामिन सप्लीमेंट पीना शुरू कर सकते हैं। और ताजी हवा में लंबी सैर और उन गतिविधियों को शामिल करना सुनिश्चित करें जो आपके आयरन की कमी के कार्यक्रम में आपको खुशी देती हैं!

 

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