यह पुरुषों में वजन कम करने के लिए क्या ले जाता है

कई कारणों से, पुरुष, जैसे महिलाएं आकार से बाहर निकल सकती हैं और कुछ वजन जोड़ सकती हैं। ज्यादातर मामलों में, पुरुषों में वजन बढ़ना उनके मध्य भाग में प्रकट होता है, खासकर उनके पेट और स्तन पर।

जब आप उन क्षेत्रों को ज़ोन नहीं कर सकते जिन्हें आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके पास अपने वजन को वापस काटने और एक सुडौल शरीर के आकार को प्राप्त करने की शक्ति है।

हालांकि, पुरुषों के लिए वजन कम करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। याद रखें कि वजन कम करने और वसा खोने के बीच अंतर है। हालांकि वे उसी रास्ते का पालन करते हैं, वजन कम करना केवल कुछ दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने से अधिक है। वजन कम करने के अन्य तरीके जिनमें आपका आहार का पुनर्मूल्यांकन करना, वर्कआउट करना, दूसरों के बीच शामिल हैं।

सौभाग्य से, इस महाकाव्य गाइड में, हमने एक व्यापक रिपोर्ट संकलित की है कि पुरुषों को तेजी से वजन कम करने के लिए क्या लगता है। हमारा गाइड आरंभ करने के लिए सरल है क्योंकि यह दो प्रमुख फिटनेस पहलुओं के चारों ओर घूमता है; परहेज़ और व्यायाम।

सही आहार लें

यहां, हमारे पास एक मंत्र है जो कहता है कि "आप एक खराब आहार का अभ्यास नहीं कर सकते।"

लेकिन क्या एक बुरा और एक अच्छा आहार परिभाषित करता है?

इसका उत्तर काफी व्यक्तिगत है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उत्तर आपके आहार में कैलोरी की संख्या को कम करता है। यह बहस के लिए नहीं है; यदि आप एक कैलोरी घाटा आहार में नहीं हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते।

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कैलोरी वजन घटाने के लिए नंबर एक ड्राइवर है जब तक आपकी खपत आपके वजन लक्ष्यों के अनुरूप है।

कम कैलोरी खाने से आप जलते हैं, वजन कम करने का एक निश्चित तरीका है।

पुरुषों के लिए कैविएट

हालांकि, यदि आप वजन कम करने के लिए देख रहे हैं, तो आप लगातार ब्लॉग और फिटनेस पत्रिकाओं पर कैलोरी की जानकारी से निराश हो जाएंगे, क्योंकि इसमें से अधिकांश महिलाओं के लिए सिलवाया गया है।

पुरुषों के बारे में क्या?

पुरुषों, महिलाओं के विपरीत, अधिक स्पष्ट मांसपेशी द्रव्यमान है। अतिरिक्त मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, पुरुषों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि महिलाओं और पुरुषों के समान आकार के लिए, पुरुषों को हमेशा अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होगी, जैसा कि अधिक से अधिक औसत V02, मैक्स द्वारा इंगित किया गया है।

एक पोषण योजना बनाना और अपने इंटेक को ट्रैक करना

बहुत से लोगों को पता नहीं है कि पोषण लक्ष्य कैसे बनाया जाए, और वजन लक्ष्यों के अनुसार आहार योजना का एक सेट। हालांकि यह एक सटीक विज्ञान नहीं है, लेकिन व्यापक योजना विकसित करना आसान नहीं है।

लेकिन, मैं आपको सिखाऊंगा कि कैसे।

आपके कैलोरी को ट्रैक करने का पहला चरण आपके सेवन को ट्रैक करना है। शुक्र है कि हम पूर्व-ऐतिहासिक अवधि में नहीं हैं, जहां आपको एक कलम और एक पत्रिका ले जाने की आवश्यकता है। हमारे पास अब तकनीक है।

अब आपको एक घड़ी या फोन जैसे स्मार्ट डिवाइस की जरूरत है, जो MyFitnessPal जैसे फिटनेस ऐप का समर्थन कर सकता है। एक विशाल खाद्य डेटाबेस होने के अलावा, फिटनेस ऐप आपके सभी कैलोरी को ट्रैक करने का काम करेगा।

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अवचेतन रूप से आपके कैलोरी सेवन पर नज़र रखने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिलेगी।

वसा हानि के लिए एक कैलोरी की कमी की स्थापना

अपने वजन में कटौती करने के लिए, और वजन कम करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता होगी।

संक्षेप में, इसका मतलब यह है कि प्रभावी वजन घटाने के लिए आपके पास कम कैलोरी होगी।

एक सामान्य नियम के रूप में, वजन कम करने के इच्छुक पुरुषों को रोजाना लगभग 500 कैलोरी या 3500 प्रति सप्ताह काटने का लक्ष्य रखना चाहिए। फिर भी, यदि आप तेजी से वजन कम करना चाह रहे हैं, तो आप जली हुई कैलोरी को दोगुना कर सकते हैं।

फिर भी, विभिन्न कारकों जैसे उम्र और गतिविधि स्तर के आधार पर संख्या में काफी बदलाव हो सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप लगातार सख्ती से काम कर रहे हैं या श्रम की मांग में संलग्न हैं, तो आप अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और फिर भी पतला हो सकते हैं।

भोजन का चयन

कैलोरी की निगरानी आपके द्वारा लिए जाने वाले भोजन के प्रकारों को सीमित नहीं करती है, बशर्ते आप अपने पोषण लक्ष्य को पूरा कर रहे हों। हालांकि, अंगूठे के नियम के रूप में, हमेशा 80/20 नियम का पालन करें; कैलोरी के आपके मुख्य स्रोत पूरे खाद्य पदार्थ, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, दुबले प्रोटीन और उच्च फाइबर वाली सब्जियों से आने चाहिए।

आपकी कैलोरी की निगरानी का लाभ पुरुषों के लिए एक शक्तिशाली अभी तक कम वजन घटाने की प्रक्रिया है क्योंकि यह पुरुषों को उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की अनुमति देता है जो वे मॉडरेशन में पसंद करते हैं, और केवल एक मध्यम कैलोरी घाटे का उपभोग करते हैं, जो कि रियल्टी cravings को कम करता है।

वजन घटाने के अलावा, यह इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण रूप से दीर्घकालिक पालन के साथ सहायक है, जो कि आपके वजन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

अधिक कैलोरी जलाने के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय होना

आप लगभग जानते हैं कि शारीरिक व्यायाम कैलोरी और वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं।

जबकि शारीरिक गतिविधियाँ आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी हैं, वे आपके वजन घटाने के लक्ष्य का केवल 20-30% प्रदान करते हैं। आहार 80% करता है, और आप खुद को कैलोरी की कमी के लिए व्यायाम नहीं कर सकते। इसके अलावा, सभी व्यायाम वजन घटाने के लिए अनुकूल नहीं हैं।

तो पुरुषों को किस तरह के वजन घटाने वाले व्यायाम करने चाहिए?

उनके सीमांत योगदान के बावजूद, व्यायाम शरीर की शक्ति और हड्डियों के घनत्व, लचीलेपन और गतिशीलता, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने में सहायक होते हैं और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ावा देने जैसे सकारात्मक हार्मोनल प्रभाव प्रदान करते हैं।

पुरुषों में वजन और वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न अभ्यासों का उपयोग किया जाता है;

मज़बूती की ट्रेनिंग। शक्ति प्रशिक्षण सिर्फ हल्के वजन / उच्च प्रतिनिधि से अधिक है। हम गंभीर वजन उठाने की बात कर रहे हैं जो आपको चुनौती देने वाला है।

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और आपके पास सबसे अच्छी प्रगति प्रदान करता है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो यह आपके शरीर को दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने की अनुमति देता है, चयापचय को ऊंचा रखता है और आपके शरीर को आकार देता है।

मेटाबोलिक कंडीशनिंग। इस वर्कआउट का उद्देश्य आपके व्यायाम में अधिक से अधिक प्रशिक्षण घनत्व को पैक करना है। नतीजतन, यह आपके शरीर को अतिरिक्त कठिन काम करने के लिए मजबूर करता है, अधिक वसा बहाता है और अधिक कैलोरी जलता है।

HIIT। HIIT शरीर में वृद्धि हार्मोन उत्पादन को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जैसे, यह मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलने और कामेच्छा को बढ़ाने में मदद करता है।

कार्डियो

वजन कम करने के लिए कार्डियो एक भयानक व्यायाम मोड है। हालाँकि, यह हल्का से मध्यम रूप होना चाहिए जो आपके अधिकतम प्रयास का 80% से अधिक न हो।

हालांकि, यह उत्तेजक मांसपेशियों में शक्ति प्रशिक्षण से मेल नहीं खाता है, और इसलिए इसे एकमात्र प्रशिक्षण मोड के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

इन व्यायाम नुकसान से बचें

हालांकि व्यायाम वजन कम करने और आपकी सामान्य भलाई में सुधार करने का एक शानदार तरीका प्रदान करता है, आपको उन्हें धीरे-धीरे और बिना जल्दबाजी के करना चाहिए।

यहां कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिनके बारे में आपको जानकारी होनी चाहिए;

• चोटों या जलन से बचने के लिए बहुत अधिक व्यायाम करने से बचें
• अभ्यास करना जो आपको आनंद नहीं देता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रेरणा की कमी हो सकती है
• समान वर्कआउट करने से अंततः बोरियत होगी

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तेजी से पुरुषों के लिए वजन कम करना सरल है, बशर्ते आप उपरोक्त आहार और व्यायाम नियमों का पालन करें।