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ऐसे समय में जब दुनिया की अधिकांश आबादी अतिरिक्त वजन से निपटने के प्रभावी तरीकों की तलाश कर रही है, फिर भी ऐसे लोग हैं जो इसे हासिल करने का सपना देखते हैं। और इसके कई कारण हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, महिलाओं का अत्यधिक पतलापन, जो उन्हें गर्भवती होने से रोकता है, या पुरुषों का बहुत कम वजन है, जिसे वे अधिक सुडौल और सुंदर बनने के लिए बढ़ाना चाहते हैं। और कभी-कभी केले के रोग, जो लगातार कमजोर और कमजोर जीव के साथी होते हैं।
पोषण और कम वजन
पतलेपन से पीड़ित, लोग अक्सर विशेष आहार, व्यंजनों और यहां तक कि दवाओं की तलाश करना शुरू करते हैं जो उन्हें मौजूदा समस्याओं को हल करने में मदद करेंगे। और इस अंतहीन हलचल में, वे सबसे महत्वपूर्ण चीज के बारे में भूल जाते हैं - एक डॉक्टर से मिलने। आखिरकार, वजन कम करना एक गंभीर बीमारी का संकेत हो सकता है जो चयापचय से जुड़ी है, कुछ खाद्य पदार्थों की खराब पाचनशीलता या उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर, जो केवल एक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा निदान किया जा सकता है।
फिर भी, अगर कोई स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं, तो आप अपने नए आहार को बनाना शुरू कर सकते हैं। जब भी संभव हो, इसमें जितना संभव हो उतना स्वस्थ, उच्च-कैलोरी भोजन और कम से कम सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, चिप्स और मिठाई शामिल करें, या कुछ और जो मोटापे की ओर ले जाता है, लेकिन स्वास्थ्य के साथ इसका कोई लेना-देना नहीं है। आखिरकार, निश्चित रूप से, आपका लक्ष्य वजन हासिल करना है, और शारीरिक रूप से मजबूत और सक्रिय रहना है, जिससे आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है, और न कि इसे बर्बाद करना।
संयुक्त राज्य अमेरिका के एक शक्ति प्रशिक्षण विशेषज्ञ, जेसन फेरुगिया का तर्क है कि "आपको जो पाउंड चाहिए, उसे हासिल करने के लिए, आपको हर 2-3 घंटे में खाने की जरूरत है। इसके अलावा, भाग व्यक्ति के वास्तविक वजन पर निर्भर होना चाहिए - प्रत्येक पाउंड (0,45 किग्रा) के लिए 1 ग्राम होना चाहिए। प्रति दिन प्रोटीन। इसके अलावा, आपको पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा का ध्यान रखने की आवश्यकता है। इसके अलावा, तेज चयापचय वाले लोगों के लिए, एवोकाडो, नट्स, कोल्ड-प्रेस्ड तेल, आलू, चावल और पास्ता से दैनिक कैलोरी सेवन का एक तिहाई लेना बेहतर होता है। हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की भी आवश्यकता होती है।
शायद, स्वस्थ भोजन की मूल बातें स्कूल के बाद से हम सभी को ज्ञात हैं। 19 से 30 वर्ष के लोगों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन 2400 किलो कैलोरी है। यदि वे खेल के लिए जाते हैं, तो यह 3000 किलो कैलोरी तक बढ़ जाता है, जो इसके प्रकार पर निर्भर करता है।
31 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः 2200 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, जिससे वे खेल से प्यार करते हैं। 3000 वर्षों के बाद, लोगों को शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में प्रति दिन 50 किलो कैलोरी और 2000 किलो कैलोरी तक की आवश्यकता होती है, यदि कोई हो। इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति अपना वजन बढ़ाना चाहता है, तो उसकी दर में 2800-200 किलो कैलोरी की वृद्धि होनी चाहिए।
शरीर में उनके सेवन को सुनिश्चित करने के लिए, साथ ही साथ अपने आप को पूरे दिन उत्कृष्ट स्वास्थ्य की गारंटी देने के लिए, तीन आहार समूहों को अपने आहार में शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, अर्थात्:
- प्रोटीन। वे शरीर को मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देंगे। दूध प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। पोषण विशेषज्ञ इसे सॉस में मिलाने, दूध का सूप बनाने या अपनी प्यास बुझाने के लिए इसे पीने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, मछली (सामन, टूना), लीन मीट, अंडे, नट्स और बीजों में प्रोटीन पाया जाता है।
- कार्बोहाइड्रेट। यह न केवल वजन बढ़ाने के लिए एक प्रधान है, यह एक पूर्ण, सक्रिय जीवन के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत भी है। आप उन्हें सब्जियों और फलों में पा सकते हैं - ब्रोकोली, पालक, गाजर, टमाटर, सेब, एवोकाडो, आम, संतरे या अनानास। इसके अलावा ब्राउन राइस, अनाज और पास्ता, सूखे मेवे और किशमिश में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
- वसा। रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाए बिना शरीर को वसा से संतृप्त करने के लिए, आपको वसायुक्त मछली खाने की जरूरत है। मेवे (बादाम, काजू, हेज़लनट्स, अखरोट), बीज, कोल्ड-प्रेस्ड मक्खन या वनस्पति तेल भी उपयुक्त हैं। उत्तरार्द्ध को सब्जी सलाद में सबसे अच्छा जोड़ा जाता है, इस प्रकार उत्पादों की पाचनशक्ति में सुधार होता है।
वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए शीर्ष 13 खाद्य पदार्थ
एवोकाडो। यह एक आदर्श उच्च कैलोरी वसायुक्त उत्पाद है, जिसके उपयोग से हृदय प्रणाली को कम से कम नुकसान नहीं होता है। प्रति सप्ताह 2.7 किग्रा के एक सेट के लिए, प्रति दिन केवल 1 फल खाने के लिए पर्याप्त है।
आलू। कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत। इसे बेक या ग्रील्ड किया जा सकता है, और सैंडविच में जोड़ा जा सकता है और स्नैक के रूप में खाया जा सकता है।
सभी प्रकार के पास्ता। ये वही कार्बोहाइड्रेट हैं। न केवल उच्च कैलोरी भोजन के साथ, बल्कि विटामिन के साथ अपने शरीर को संतृप्त करने के लिए सब्जियों के साथ उन्हें पकाना बेहतर है।
सूखे मेवे और मेवे। पोषण विशेषज्ञ उन्हें मुख्य भोजन के बीच में उपयोग करने की सलाह देते हैं। वे कैलोरी में उच्च होते हैं और इसमें फाइबर और खनिजों का एक परिसर होता है जो आपके वजन को विनियमित करने में मदद करते हैं।
दुबला मांस। आप गोमांस या सफेद मुर्गी का उपयोग कर सकते हैं। यह प्रोटीन, आयरन और जिंक का एक स्रोत है, जो न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है।
स्मूदी। उच्च कैलोरी, स्वस्थ पेय। उनमें से उन लोगों को पीना बेहतर है, जिनमें केला, आम, शहद और जामुन होते हैं।
अंगूर। यह रक्त को शुद्ध करने में मदद करता है, जिससे पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है।
मूंगफली का मक्खन। प्रोटीन और वसा के अलावा, इसमें मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, साथ ही विटामिन ई और बी 3 शामिल हैं, जो त्वचा और तंत्रिका तंत्र की स्थिति में सुधार करते हैं।
पूरा दूध। यह वसा, कैल्शियम और विटामिन ए और डी का उत्कृष्ट स्रोत है।
ड्यूरम गेहूं की रोटी और ब्राउन राइस। इनमें न केवल कार्बोहाइड्रेट और बी विटामिन, साथ ही मैग्नीशियम, लोहा, कैल्शियम, फास्फोरस और जस्ता होते हैं, बल्कि फाइबर भी होते हैं, जो शरीर को अच्छी तरह से संतृप्त करते हैं।
सख्त पनीर। यह प्रोटीन, वसा और कैल्शियम का भंडार है।
वनस्पति तेल। वसा और खनिजों का एक स्रोत।
सैल्मन। वजन बढ़ाने के लिए, दिन में 2 छोटे टुकड़े खाने के लिए पर्याप्त है। यह सुनिश्चित करेगा कि वसा और प्रोटीन की सही मात्रा शरीर को आपूर्ति की जाती है।
आप अपना वजन कैसे बढ़ा सकते हैं
- 1 शारीरिक गतिविधि और खेल के लिए समय समर्पित करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना विरोधाभासी है, लेकिन ऐसे भार केवल पतले व्यक्ति के लाभ के लिए उपयुक्त हैं। और बात यह भी नहीं है कि स्वस्थ शरीर में स्वस्थ मन होता है। सिर्फ 20 मिनट का समय बिताना भूख को उत्तेजित करता है और एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जिससे मूड में सुधार होता है। एक अच्छा मूड न केवल एक खुशहाल जीवन की गारंटी है, बल्कि एक व्यक्ति को स्वयं और उसके स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए प्रेरित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण भी है।
- 2 तनाव से बचें। यह भूख को कम करता है और विभिन्न रोगों के विकास को भड़काता है। इसके अलावा, जब तनाव होता है, तो शरीर तनाव हार्मोन का उत्पादन करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है, जिससे वजन कम होता है। यही कारण है कि परीक्षा और सत्रों के दौरान, साथ ही महत्वपूर्ण परियोजनाओं की डिलीवरी के दौरान, लोगों को अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को 20% तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
- 3 सब्जी सूप का सेवन करें। वे भूख बढ़ाते हैं।
- 4 बस जूस, मिल्कशेक या स्मूदीज़ के साथ शराब और कैफीन युक्त पेय को हटा दें।
- 5 मिठाई (मिठाई और केक) का दुरुपयोग न करें, क्योंकि अत्यधिक चीनी सामग्री पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित करती है।
- 6 अपनी रसोई के इंटीरियर में थोड़ा लाल जोड़ें। यह आपकी भूख में सुधार करेगा और निश्चित रूप से आपको सामान्य से थोड़ा अधिक खाने में मदद करेगा, जिससे आप अपने सपनों के करीब आ सकते हैं।
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