शाकाहारी आहार: पेशेवरों और विपक्ष

आज, पर्यावरण के स्वास्थ्य पर प्रभाव के प्रति समाज में रुचि बढ़ रही है। कुछ लोग खेतों में जानवरों के प्रति क्रूरता को लेकर बहुत चिंतित हैं। कई अन्य मुख्य रूप से अपने स्वयं के स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए किए जा सकने वाले परिवर्तनों में रुचि रखते हैं। ऐसे विचारों से प्रेरित होकर लोग पौध-आधारित आहार की ओर बढ़ रहे हैं। उनमें से कुछ अपने आहार से सभी पशु उत्पादों को छोड़कर, कट्टरपंथी शाकाहारी बन जाते हैं। क्या पौधे आधारित आहार अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है? हालांकि शाकाहारियों पर अध्ययन कम और बहुत दूर हैं, लेकिन वे स्पष्ट रूप से कुछ चीजें दिखाते हैं। इस प्रकार, हम देखते हैं कि शाकाहारी अन्य सभी श्रेणियों के प्रतिनिधियों की तुलना में काफी दुबले होते हैं, उनके रक्तचाप का स्तर कम होता है, साथ ही लैक्टो-शाकाहारियों की तुलना में रक्त में कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल की मात्रा और लोगों की तुलना में बहुत कम होती है। जो मांसाहार (सर्वाहारी) का सेवन करते हैं। ये सभी कारक मिलकर हृदय रोग के विकास के कम जोखिम में योगदान करते हैं। मध्यम वजन भी कैंसर और मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद करता है। इन लाभकारी प्रभावों को आंशिक रूप से इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि शाकाहारी आहार में मैग्नीशियम, पोटेशियम, आहार फाइबर, विटामिन बी 9, एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई और सी और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले फाइटोकेमिकल्स अधिक होते हैं। फलियां और सब्जियां, साबुत अनाज, फल और नट्स - ये सभी खाद्य पदार्थ शरीर को बड़ी पुरानी बीमारियों से बचाते हैं। जो लोग इन खाद्य पदार्थों को खाते हैं वे अक्सर कम पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने वालों की तुलना में कम हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ प्रकार के कैंसर का अनुभव करते हैं। साथ ही हल्दी, अदरक, लहसुन और प्याज जैसे मसालों का सेवन कैंसर, स्ट्रोक और हृदय रोग से भी बचाता है। यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त मात्रा में दूध, अंडे और पनीर लेता है तो आहार से मांस को खत्म करने से संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम नहीं हो सकता है। हालांकि, यदि आप कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और अंडे की सफेदी (जर्दी के बिना) का सेवन करते हैं, तो आपके संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन काफी कम हो जाएगा। डेयरी खपत लिस्टरियोसिस और साल्मोनेलोसिस के विकास के जोखिम के साथ-साथ दूध प्रोटीन और दूध में एंटीबायोटिक अवशेषों के कारण होने वाली एलर्जी से जुड़ी है। अंडे का उपयोग साल्मोनेलोसिस से भी भरा होता है। कमजोर इम्युनिटी के कारण बुजुर्ग महिलाएं, गर्भवती महिलाएं और बच्चे इस संबंध में विशेष रूप से कमजोर होते हैं। क्या शाकाहारी भोजन के कोई नुकसान हैं? शाकाहारी लोगों में विटामिन डी, कैल्शियम के सेवन और हड्डियों के फ्रैक्चर के संबंधित जोखिम के बारे में हमेशा सवाल उठते हैं। आहार से डेयरी उत्पादों को हटाने का मतलब है कि आहार से कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत समाप्त हो गया है। हालांकि, शाकाहारी लोगों के लिए गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां (जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चॉय और ब्रोकोली), विटामिन युक्त संतरे और सेब, सोयाबीन और चावल खाने से कैल्शियम की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करना आसान है। टोफू, संतरा, ताहिनी, अंजीर और शकरकंद शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्रदान करते हैं। ब्रिटेन के एक व्यापक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारी लोगों में हड्डियों का सामान्य टूटना आम नहीं है, बशर्ते वे प्रतिदिन 525mg से अधिक कैल्शियम का सेवन करें। कैल्शियम के अलावा, पौधे-आधारित आहार के अन्य घटक जिन्हें हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए माना जाता है, वे हैं पोटेशियम, विटामिन के और मैग्नीशियम, जो अजवायन के फूल, ऋषि और मेंहदी जैसी खाद्य जड़ी बूटियों में पाए जाते हैं।

मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर पौधे क्षारीय अवशेषों का एक स्रोत हैं जो हड्डियों को चोट से बचाते हैं। उम्र बढ़ने वाले शरीर में गुर्दे के लिए यह क्षारीय अवशेष विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिसमें अतिरिक्त एसिड को अवशोषित करने में कठिन समय होता है। विटामिन K से भरपूर पत्तेदार सब्जियां ऑस्टियोकैल्सिन के निर्माण को बढ़ावा देती हैं, जो एक महत्वपूर्ण हड्डी प्रोटीन है। जो महिलाएं अधिक मात्रा में विटामिन K (दिन में कम से कम एक बार हरी पत्तेदार सब्जियां) का सेवन करती हैं, उनमें हिप फ्रैक्चर का जोखिम उन महिलाओं की तुलना में 45% कम होता है, जो विटामिन K की कम मात्रा का सेवन करती हैं (जो हरी पत्तेदार सब्जियां एक बार से कम बार खाती हैं) सप्ताह)। जब अस्थि खनिज घनत्व के नुकसान की बात आती है तो सोया विशेष रूप से सहायक होता है, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में। सोया में मौजूद आइसोफ्लेवोन्स भी हड्डियों के निर्माण की प्रक्रिया में बहुत योगदान देते हैं और उनके विनाश को रोकते हैं। प्रति दिन सोया की दो सर्विंग्स इष्टतम लाभ प्रदान करती हैं। कैल्शियम चयापचय के लिए आवश्यक विटामिन डी, गढ़वाले अनाज, मार्जरीन और सोया पेय से प्राप्त किया जा सकता है। सर्दियों में, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहद जरूरी है, क्योंकि सर्दियों में शरीर इस विटामिन की अल्प मात्रा (या बिल्कुल नहीं) का संश्लेषण करता है। आयरन की कमी सभी के लिए एक समस्या है, खासकर प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए। डेयरी उत्पादों के आहार से बाहर निकलने से शरीर में आयरन की मात्रा प्रभावित नहीं होती है, क्योंकि दूध आयरन का बेहद खराब स्रोत है। इसके अलावा, अंडे में मौजूद आयरन शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है। इसलिए, एक शाकाहारी को लैक्टो-शाकाहारी की तुलना में आयरन की कमी का अधिक खतरा नहीं होता है। विशेष रूप से पौधों के खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों की मुख्य समस्या विटामिन बी 12 है। जबकि मांस, दूध और अंडे में इस विटामिन की बड़ी मात्रा होती है, पौधों में यह बिल्कुल नहीं होता है। विटामिन बी 12 की कमी से डिमेंशिया प्राइकॉक्स, समन्वय विकार, विस्मृति, तंत्रिका तंत्र विकार, स्मृति हानि, भटकाव, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और चलते समय संतुलन बनाने में असमर्थता जैसे गंभीर परिणाम हो सकते हैं। शाकाहारी लोगों को रोजाना विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - सोया और चावल के पेय, अनाज और मांस के एनालॉग्स। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इन खाद्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं, लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, 12 वर्ष और उससे अधिक उम्र के सभी लोगों को विटामिन बी 12 में उच्च खाद्य पदार्थ खाना चाहिए क्योंकि उनके पेट में पशु उत्पादों से विटामिन बी 3 को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त एसिड नहीं होता है। लंबी-श्रृंखला ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फैटी एसिड प्राप्त करना हृदय, मस्तिष्क और दृष्टि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। फैटी एसिड का स्रोत मछली है, लेकिन आजकल शाकाहारियों को समुद्री शैवाल से डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मिल सकता है। इसके अलावा, शरीर अल्फा-लिनोलेनिक एसिड को डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड में बदलने में सक्षम है, हालांकि यह एक अक्षम प्रक्रिया है। 

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड विभिन्न पौधों से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कि अलसी, कैनोला तेल, अखरोट, टोफू, सोया पेय। बुद्धिमानी से खाद्य पदार्थों को चुनकर, एक शाकाहारी अपने आहार से सभी पशु उत्पादों को समाप्त कर सकता है और फिर भी पर्याप्त रूप से खा सकता है। खराब भोजन विकल्पों से कुछ पोषक तत्वों की कमी हो जाती है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। पौध-आधारित आहार उम्र से संबंधित जटिलताओं जैसे अधिक वजन, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।