पीठ के निचले हिस्से और पीठ दर्द के लिए सबसे अच्छा व्यायाम - प्रभावी तकनीकें

उपयोगी टिप्स देखें और जानें कि आप अपने पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद के लिए क्या कर सकते हैं। कुछ सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से में दर्द हल्के झुनझुनी से लेकर दुर्बल करने वाले दर्द तक हो सकता है। कारण के आधार पर विभिन्न उपचार रणनीतियों का उपयोग किया जा सकता है। इन सरल युक्तियों को देखें और जानें कि आप पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए घर पर क्या कर सकते हैं। यह भी पढ़ें: खूबसूरत पीठ और पोस्चर के लिए असरदार वर्कआउट

काठ का रोल

  1. कठोर सतह पर काठ का तकिया बिछाएं।
  2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि रोलर आपकी पीठ के निचले हिस्से के करीब हो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को एक तरफ से दूसरी तरफ धीरे-धीरे कम करें, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में घुमा गति हो।
  3. अपने निचले हिस्से के जोड़ों को आराम देने के लिए इसे 30-60 सेकेंड तक करें।

सुबह के समय करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है, क्योंकि सोते समय आपके जोड़ रात भर में तनावग्रस्त हो सकते हैं।

नितंबों को खींचना

  1. फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
  2. एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें, घुटने को विपरीत जांघ पर टिकाएं।
  3. अपने घुटने को अपने हाथों से पकड़ें।
  4. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटने को उल्टे कंधे की ओर खींचें। आपको अपने नितंबों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

30 सेकंड के लिए खिंचाव को रोकें और इसे दिन में 3-5 बार करें।

संशोधित ग्लूट खिंचाव

यदि ऊपर वर्णित ग्लूट खिंचाव असहज है, तो एक विकल्प है। फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठो।

  1. इस बार, जिस पैर को आप खींच रहे हैं, उसके टखने को विपरीत जांघ पर रखें।
  2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटने को अपने हाथ से फर्श पर दबाएं।
  3. एक मजबूत खिंचाव के लिए, कूल्हे से आगे की ओर झुकें (लेकिन अपनी पीठ को आर्च न होने दें)।

खिंचाव को 30 सेकंड तक रोकें और दिन में 3-5 बार दोहराएं।

चौकोर मांसपेशियों में खिंचाव

  1. क्वाड्रैटस लम्बोरम रीढ़ की हड्डी से रिब पिंजरे के ठीक नीचे जांघ के पीछे (नितंबों के ठीक ऊपर) पेल्विक हड्डी तक चलता है।
  2. इस मसल को स्ट्रेच करने के लिए अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं।
  3. एक हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं (पार्श्व बढ़ाया)।
  4. अपने सिर के ऊपर और अपने शरीर के दूसरी तरफ खिंचाव करें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन आप इसे अपनी कांख में भी महसूस कर सकते हैं।
  5. एक मजबूत खिंचाव पाने के लिए, आप अपने पैर को उस तरफ पार कर सकते हैं जिस तरफ आप दूसरे पैर के पीछे खींच रहे हैं।

इस स्ट्रेच को 30 सेकंड तक रोकें और इसे दिन में 3-5 बार दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

  1. एक कदम या कम कुर्सी के सामने खड़े हों
  2. अपने घुटने को थोड़ा मोड़कर एक पैर को स्टेप पर रखें।
  3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों से नीचे झुकें और अपने हाथ से अपने पैर तक पहुँचें।
  4. आपको अपने घुटने और नितंबों के बीच अपने पैर के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करना चाहिए।

30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और दिन में 3-5 बार दोहराएं।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव

  1. जिस तरफ आप खिंचाव करना चाहते हैं, उसके घुटने के बल फर्श पर आराम करें।
  2. अपने वजन को अपने सामने वाले पैर पर शिफ्ट करें और तब तक आगे बढ़ें जब तक आप अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस न करें।
  3. एक मजबूत खिंचाव पाने के लिए, जिस तरफ आप खींच रहे हैं, उसके हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और थोड़ा पीछे खींचें।

इस स्ट्रेच को 30 सेकंड तक रोककर रखें और इसे दिन में 3-5 बार करें।

पीठ और कमर का गर्म होना

मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से पर गर्म सेक लगाएं। ओस्टियोपैथ और मालिश चिकित्सा चिकित्सक एक संपूर्ण चिकित्सा इतिहास लेते हैं, एक विस्तृत चिकित्सा परीक्षा आयोजित करते हैं, और आपकी विशिष्ट स्थिति में मदद करने के लिए व्यक्तिगत उपचार रणनीतियों और अभ्यासों की पेशकश करते हैं।

महत्वपूर्ण: ये युक्तियाँ केवल सामान्य जानकारी के लिए हैं और हो सकता है कि आपके पीठ दर्द के विशिष्ट कारण के लिए प्रासंगिक न हों। यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए सही हैं और आपका दर्द बना रहता है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें या अपने जीपी के साथ अपॉइंटमेंट लें। यह भी पढ़ें: आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों के लिए एब्स वर्कआउट

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