प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक

हाल ही में, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने पर, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की प्रणाली लोकप्रिय हो गई है। पोषण की इस पद्धति का सार एक क्रमिक, लेकिन प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए एक परिवर्तनशील तरीके से खपत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बदलना है। जैसा कि हम जानते हैं, कम कार्ब आहार से मांसपेशियों की हानि, मिजाज, अवसाद और ऊर्जा की कमी से जुड़ी शारीरिक या मानसिक समस्याएं हो सकती हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की प्रणाली को पारंपरिक रूप से चक्रों में विभाजित किया जाता है, जिसमें चार दिन होते हैं:

1 और 2 दिन - कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार, जिसमें प्रति किलोग्राम वजन में 3-4 ग्राम प्रोटीन की खपत होती है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0,5 ग्राम होती है। सामान्य तौर पर, यह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को आधा करने के लिए पर्याप्त है, अर्थात इस अनुपात में सब्जियों और फलों की खपत, ब्रेड उत्पादों और अनाज को कम करना। इसी समय, मांस, अंडे, मछली और मुर्गी के साथ प्रोटीन जोड़ा जाता है। इन दिनों हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों से सबसे अच्छा परहेज किया जाता है। दैनिक कैलोरी की मात्रा पहले दिन 1000-1200 kk और दूसरे दिन 1200-1500 kk होनी चाहिए।

3 दिन - एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार, जिसमें प्रति किलोग्राम वजन में 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, और प्रोटीन की मात्रा 1-1,5 ग्राम होती है। इस दिन हम प्रोटीन का सेवन कम से कम करते हैं। आहार में मुख्य रूप से सब्जियां, फल, विभिन्न अनाज और ब्रेड उत्पाद शामिल होने चाहिए। कुछ उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की अनुमति है: मिठाई, चॉकलेट। हम पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों के उपयोग के माध्यम से शरीर को प्रोटीन प्रदान करते हैं। इस दिन मुख्य बात दैनिक कैलोरी सामग्री से आगे नहीं जाना है, इसलिए उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा 10-15% से अधिक नहीं होनी चाहिए। कैलोरी का दैनिक भाग - 1200-1500 सीसी।

4 दिन - खाने का एक संतुलित तरीका, जिसमें 2-2,5 ग्राम प्रोटीन और 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन का होता है। इस दिन कैलोरी की मात्रा 1200 kk से अधिक नहीं हो सकती है।

इन चक्रों की अवधि तब तक रह सकती है जब तक शरीर वांछित वजन हासिल नहीं कर लेता। लेकिन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन की चार-दिवसीय अवधि की मानक परिभाषा असीम रूप से भिन्न हो सकती है जैसा कि आप फिट देखते हैं। मुख्य बात वैकल्पिक का सार है। सबसे आम विकल्प हैं:

• 5 कम-कार्ब दिन - 2 उच्च-कार्ब दिन;
• 2 कम कार्बोहाइड्रेट - 1 उच्च कार्बोहाइड्रेट;
• 3 कम कार्बोहाइड्रेट - 1 उच्च कार्बोहाइड्रेट - 1 संयुक्त;
• 2 कम कार्बोहाइड्रेट - 2 उच्च कार्बोहाइड्रेट - 2 संयुक्त;

आप पूरे चक्र में प्रोटीन की गणना की गई मात्रा का लगातार सेवन कर सकते हैं, जबकि प्रत्यावर्तन केवल कार्बोहाइड्रेट (उनकी मात्रा में वृद्धि और कमी) के साथ होना चाहिए।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पोषण प्रणाली का अवलोकन करने के लिए सिफारिशें

1. 1 यह एक गलत धारणा है कि प्रोटीन के दिनों में कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे सामान्य मानसिक स्थिति और मनोदशा में योगदान करते हैं। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट से बचने से आप लंबे समय तक इस आहार से चिपके रहेंगे। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि खाद्य पदार्थों को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कठोरता से विभाजित करना असंभव है। उदाहरण के लिए, कई, प्रोटीन माने जाने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।
2. 2 वजन कम करते समय, प्रोटीन के दिनों में खपत कैलोरी की मात्रा की निगरानी करना आवश्यक है। इस मामले में, आहार कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए: उदाहरण के लिए, कॉटेज पनीर (कम वसा वाला), आहार मांस या मछली। न केवल कार्बोहाइड्रेट की कमी, बल्कि वसा भी शरीर द्वारा संग्रहीत भंडार को जलाने की ओर ले जाएगा, जो अतिरिक्त वजन कम करने में योगदान देता है।
3. 3 यह अनुशंसा की जाती है कि आप सावधानी से अपने आहार की योजना बनाएं और कम-कार्ब दिनों पर अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें। कार्बोहाइड्रेट की गिनती करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उन्हें अस्थायी रूप से बाहर रखा गया है, चूंकि वसा हैं, उन्हें बस कम से कम करने की आवश्यकता है।
4. 4 प्रोटीन की मात्रा इस तरह से निर्धारित की जाती है: हम अपने वजन का मूल्य लेते हैं और 3. से गुणा करते हैं। यह ग्राम में दैनिक प्रोटीन का सेवन है। यदि वजन बहुत अधिक है, तो आप गणना के रूप में एक कम संकेतक ले सकते हैं, लेकिन एक ही समय में आप 10 किलो से अधिक नहीं ले सकते। एक निश्चित मूल्य के अनुसार, हम एक दैनिक राशन की रचना करते हैं। यह समझने के लिए कि आपको कितने समय तक भोजन शामिल करना है, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री की एक अलग गणना के साथ भोजन कैलोरी तालिका का उपयोग कर सकते हैं।
5. 5 कार्बोहाइड्रेट दिन पर, आपको गणना करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य चीज उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपभोग करना है: उदाहरण के लिए, विभिन्न अनाज, अनाज, गेहूं पास्ता। कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद के संतृप्ति और लाभों को वितरित करने के लिए एक विशेष ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इसमें जीआई जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही कम उपयोगी होगा। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए, जिन खाद्य पदार्थों में जीआई सूचकांक सबसे कम होता है, वे अधिक उपयुक्त होते हैं।
6. 6 एक संतुलित (चौथे) दिन के दौरान, सुबह में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, दोपहर में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन और शाम को विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए आवश्यक है।
7. 7 शारीरिक परिश्रम के दौरान, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ऊर्जा की खपत भोजन की "गंभीरता" पर निर्भर करती है। भोजन से प्राप्त पदार्थों और जली हुई ऊर्जा के बीच संतुलन होना चाहिए।
8. 8 खपत किए गए भोजन का ऊर्जा मूल्य 1200 किलो कैलोरी और प्रति दिन 3500 किलो कैलोरी तक होना चाहिए। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के साथ आहार की योजना बनाना आवश्यक है ताकि इसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और भी एक निश्चित भाग (शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक) शामिल हो।