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प्रशिक्षण से ठीक पहले खाना न भूलें: यह भोजन के लिए धन्यवाद है कि शरीर आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करता है और आगामी भार के लिए तैयार करता है।
वजन कम करें, वजन बढ़ाएं, आकार में रहें। इन सभी लक्ष्यों में दो वैश्विक घटक शामिल हैं: खेल और उचित पोषण। हमने आपके लिए व्यायाम के दौरान पोषण के लिए एक सरल और समझने योग्य मार्गदर्शिका को एक साथ रखने के लिए बहुत सी सामग्रियों की छानबीन की है।
इस लेख में हम आपको शरीर की ऊर्जा खपत की विशेषताओं के बारे में बताएंगे कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता क्यों है। और हम तुरंत कहते हैं - यहां कोई तैयार मेनू नहीं है, उत्पाद हैं। यहां पूरक आहार और दवाओं का विज्ञापन नहीं किया जाएगा - सब कुछ प्राकृतिक है और बिना डोपिंग के।
आइए बुनियादी बातों से शुरू करें - कैलोरी।
फोटो में मिलिए विल्बर एटवाटर से।
अमेरिकी वैज्ञानिक। 1844-1907
यह वह था जिसने सबूत दिया कि ऊर्जा के संरक्षण के कानून को मानव शरीर पर पूरी तरह से लागू किया जा सकता है। 19वीं शताब्दी में यह माना जाता था कि यह नियम केवल सटीक विज्ञानों पर ही लागू होता है। विल्बर एटवाटर के लिए धन्यवाद, भोजन का ऊर्जा मूल्य अब पैकेज पर लिखा गया है, और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य घटक माने जाते हैं।
रोचक तथ्य। यह पता चला है कि दो अवधारणाएँ हैं - ऊर्जा मूल्य और पोषण मूल्य। पहला केवल कैलोरी की संख्या दिखाता है। दूसरा कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की मात्रा है।
ऊर्जा संरक्षण के नियम के अनुसार, विश्राम के समय शरीर भी जीवन की गतिविधियों को बनाए रखने के लिए संसाधनों को खर्च करता है। उदाहरण के लिए, आप वर्तमान में इस लेख को पढ़ रहे हैं, स्पष्ट रूप से आराम से। आपका शरीर एक ही समय में दिल की धड़कन, तापमान, रक्त प्रवाह, चयापचय, अंग कार्य और बहुत कुछ पर कैलोरी खर्च करता है।
दैनिक कैलोरी का सेवन क्या है?
शरीर को उसकी वर्तमान स्थिति में बनाए रखने के लिए जितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उसे दैनिक कैलोरी सेवन कहा जाता है। जीवन से एक उदाहरण। व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है। तीखा। अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की उम्मीद में आहार कम कर देता है। शरीर इसे कैसे समझता है - तनाव, आपको जीवित रहना है। मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है, मस्तिष्क पोषण को लगातार संकेत देता है, फिर ब्रेकडाउन हो जाता है। इच्छाशक्ति की परवाह किए बिना। प्रयास व्यर्थ हैं।
यहां तक कि अगर कोई व्यक्ति इस आहार के साथ वजन घटाने तक पहुंच जाता है, तो मांसपेशियों और पानी की कमी हो जाएगी। लेकिन मोटा नहीं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें?
गणना के लिए दर्जनों सूत्र अच्छे हैं। उनमें से प्रत्येक को शरीर की स्थिति और बाहरी स्थितियों के कुछ मामलों के लिए तेज किया जाता है। मिफ्लिन-जोअर फॉर्मूला सबसे आम तरीका है। विशेषज्ञों के अनुसार, सूत्र रोग संबंधी बीमारियों के बिना लोगों के लिए सबसे सही परिणाम दिखाता है।
हर महीने इन फॉर्मूले को सही करना जरूरी है। यदि आप पहले 4 सप्ताह सुबह 15 मिनट के लिए दौड़ते हैं, और दूसरे महीने के लिए आपने शक्ति प्रशिक्षण के चक्र जोड़ने का फैसला किया है। तब कैलोरी की मात्रा अलग होगी।
- वजन घटाने के लिए करना - हम कैलोरी के मानदंड पर विचार करते हैं, इसे 15% कम करते हैं और इस मूल्य के अनुसार आहार बनाते हैं।
- जन लाभ पर काम करना - इसके विपरीत, हम दर 15% बढ़ाते हैं और इस मूल्य से आहार बनाते हैं।
- आकार में रखने के लिए काम करना - जब हम दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करते हैं।
विभिन्न तरकीबें, लाइफ हैक्स, डाइट और मसल ग्रोथ किट इन सिद्धांतों का फायदा उठाते हैं। केवल आप और मैं ही ऊर्जा संरक्षण के नियम के बारे में पहले से ही जानते हैं। अगर सब कुछ इतना आसान होता, तो हम लाइब्रेरी खोलते, फिटनेस क्लब नहीं। संपूर्ण बिंदु आहार में है, अर्थात् प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के वितरण में। आइए बस उनके बारे में बात करते हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
हम पहले ही ऊपर समझ चुके हैं कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के आधार हैं। आइए बिना वैज्ञानिक शब्दों के विश्लेषण करें कि कौन किसके लिए जिम्मेदार है।
- प्रोटीन शरीर के ऊतकों (मांसपेशियों के ऊतकों सहित) का निर्माण और पुनर्स्थापन करते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।
- वसा शरीर को गर्मी के नुकसान से बचाते हैं और आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं।
पहले, हमने विस्तृत आहार में कार्बोहाइड्रेट के अनुचित प्रबंधन का क्या कारण है. इसलिए, प्रशिक्षण के लक्ष्यों के आधार पर, पोषण में BJU का वितरण भी बनाया गया है।
पूर्व-कसरत पोषण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?
हम केवल उपयोगी उत्पादों को सूचीबद्ध करते हैं:
- प्रोटीन - पनीर, मांस, अंडे, मछली और समुद्री भोजन।
- वसा - जैतून, जैतून, अखरोट, गेहूं के बीज, एवोकाडो, तिल, मूंगफली।
- कार्बोहाइड्रेट - ब्रेड, ड्यूरम पास्ता, सब्जियां, अनाज, फल, दूध।
शारीरिक गतिविधि के दौरान पोषण और आहार के नियम
- अगर हमारा वजन कम हो रहा है: 50% प्रोटीन, 30% वसा, 20% कार्बोहाइड्रेट।
- अगर हम द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं: 30% प्रोटीन, 40% वसा, 30% कार्बोहाइड्रेट।
- अगर हम फॉर्म का समर्थन करते हैं: 30% प्रोटीन, 45% वसा, 25% कार्बोहाइड्रेट।
गणना दैनिक कैलोरी सेवन पर आधारित है। इस तरह के अनुपात के अनुसार, शारीरिक परिश्रम के दौरान आहार का निर्माण होता है। चूंकि हम खेल खेलते हैं और सही खाना चाहते हैं, आइए प्रशिक्षण से पहले पोषण के नियम भी सीखें।
- प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले भोजन करें, ताकि शरीर को सब कुछ पचाने का समय मिले। भोजन की कमी से बेहोशी भी हो सकती है।
- यदि प्रशिक्षण एरोबिक है - अधिक कार्बोहाइड्रेट, यदि शक्ति प्रशिक्षण - अधिक प्रोटीन।
- कसरत के बाद भोजन करना - 2 घंटे के बाद, ताकि शरीर अपने स्वयं के वसा को ऊर्जा में संसाधित कर सके।
- वर्कआउट के बाद एक वांछनीय भोजन जो प्रोटीन से भरपूर हो।
- पूरे सत्र के दौरान और उसके बाद, शरीर में संतुलन बनाए रखने के लिए जितना हो सके उतना पानी पिएं।
खूबसूरत शरीर पाने की राह किचन टेबल से शुरू होती है। एक हफ्ते में आप जो कुछ भी खाते हैं उसका विश्लेषण करें। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें, एक लक्ष्य तैयार करें और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप पर काम करने में कोई त्वरित परिणाम नहीं होता है। धैर्य रखें।