मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण

मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण - प्रशिक्षण के बाद तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी और इसके आगे बढ़ने के लिए पोषक तत्वों का सही अनुपात।

पुरुषों के लिए आकर्षक फिगर का सवाल महिलाओं के लिए किसी से कम तीव्र नहीं है। एक सुंदर पतला शरीर, सुडौल मांसपेशियां न केवल विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करती हैं, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली का भी संकेत देती हैं। प्रशिक्षण के स्थान के बावजूद, जिम में या घर पर, मांसपेशियों के विकास के लिए गहन व्यायाम करने से उचित पोषण के महत्व को कम नहीं समझना चाहिए।

शक्ति की वृद्धि, मांसपेशियों की मात्रा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा और इसकी बहाली के लिए "निर्माण सामग्री" के सही उपयोग पर निर्भर करती है।

भारी शारीरिक व्यायाम कार्बोहाइड्रेट के जलने और तीव्र प्रोटीन के टूटने में योगदान देता है। नतीजतन, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए, आपको BJU के इष्टतम अनुपात के आधार पर खेल पोषण का पालन करने की आवश्यकता है। यदि इस खर्च की भरपाई नहीं की जाती है, तो एथलीट की ताकत कम हो जाएगी और वह तेजी से वजन कम करना शुरू कर देगा।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सिफारिशें

बुनियादी नियमों पर विचार करें कि हर एथलीट जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है, उसका पालन करना चाहिए।

1. व्यायाम से कार्ब्स बर्न करें। दैनिक कैलोरी सेवन से 20% अधिक दैनिक सेवन सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेगा। त्वचा के नीचे वसा के जमाव को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट शेक 2 घंटे पहले लेना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले और 1,5 घंटे बाद। उसके बाद।
2. वसा-टेस्टोस्टेरोन संबंध याद रखें। एथलीट के मेनू से पशु ट्राइग्लिसराइड्स को बाहर करने से अनिवार्य रूप से पुरुष सेक्स हार्मोन के उत्पादन में कमी आएगी, जो मांसपेशियों के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, वसा की कमी से सहनशक्ति 10% कम हो जाती है, और एक एथलीट का प्रदर्शन 12% कम हो जाता है। यह शक्ति अभ्यास के दौरान लैक्टिक एसिड में गिरावट का कारण बनता है, जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की अक्षमता का मुख्य संकेत है: हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में वृद्धि, हानि और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को अवशोषित करने में असमर्थता। मांसपेशियों के गहन विकास के लिए ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन 80-100 ग्राम है। इस सूचक से कई बार अधिक होने से चमड़े के नीचे की वसा के जमाव का तंत्र ख़राब हो जाता है। इसलिए, मांसपेशियों के विकास के लिए प्रभावी पोषण अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों (नमकीन स्नैक्स, चिप्स, मार्जरीन, मेयोनेज़, क्रैकर, स्मोक्ड मीट, स्प्रेड) के उपयोग पर रोक लगाता है।
3. कार्डियो कम करें। धीरज बनाए रखने के लिए, दिल को मजबूत करने के लिए, अपने आप को साइकिल चलाने या प्रति सप्ताह 1-2 रन 30 मिनट तक सीमित करने के लिए पर्याप्त है। इस स्थिति की उपेक्षा से मांसपेशियों की "जलन" हो सकती है।
4. प्रति व्यायाम दोहराव की संख्या कम करें। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम 50 मिनट से अधिक नहीं के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस मामले में, एक अभ्यास में 12 दोहराव तक प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है। दृष्टिकोणों की संख्या 5 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. संतुलित आहार (विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, BJU)। मांसपेशियों के लाभ के लिए आदर्श पोषक तत्व अनुपात:
   • वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) - दैनिक आहार का 10-20%;
   • कार्बोहाइड्रेट (धीमा या जटिल) - 50-60%;
   • प्रोटीन - 30-35%।

   आहार में उपयोगी कार्बनिक पदार्थों की आवश्यक मात्रा की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कहीं नहीं है। मांसपेशियों के विकास के लिए एक एथलीट के दैनिक आहार में तीन पूर्ण भोजन और दो से तीन हल्के नाश्ते (फल, मेवे, प्रोटीन शेक) शामिल होने चाहिए।

6. भूखा नहीं मरना है. आपको 1,5-2 घंटे तक खाना चाहिए। कक्षाओं से पहले, अधिमानतः कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ और 1 घंटे के बाद। व्यायाम के बाद. अन्यथा, खाली पेट प्रशिक्षण इस तथ्य को जन्म देगा कि ऊर्जा के नुकसान की भरपाई के लिए, शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार को तीव्रता से जलाना शुरू कर देगा। तरोताजा होते समय, खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - अधिक भोजन न करें। प्रशिक्षण के बाद, आप भूखे नहीं रह सकते, आपको खनिज और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों से शरीर को पोषण देने की आवश्यकता है। हल्के नाश्ते के रूप में केला, नट्स, पनीर, प्रोटीन शेक, दूध के साथ बन, केफिर, गेनर, प्रोटीन, जैम के साथ सैंडविच उपयुक्त हैं। और 1,5 घंटे के बाद. आपको स्वस्थ होने, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छा खाना चाहिए, अधिमानतः प्रोटीन भोजन, अन्यथा शरीर की कमी से बचा नहीं जा सकता है।
7. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। गहन प्रशिक्षण के दौरान पीने वाले पानी की दैनिक मात्रा 2,5-3 लीटर होनी चाहिए। तरल पदार्थ की कमी से निर्जलीकरण होता है, मांसपेशियों की ताकत में 20% की कमी और मांसपेशियों की वृद्धि में मंदी होती है।
8. आराम। मांसपेशियों की वृद्धि गहन व्यायाम की अवधि के दौरान नहीं, बल्कि शरीर के बाकी हिस्सों के दौरान होती है। मांसपेशियों में खिंचाव और वृद्धि 3-7 दिनों के भीतर हो जाती है। इस अवधि के दौरान, आहार का पालन करना और वैकल्पिक भार, आराम करना उचित है। शुरुआती लोगों के लिए, शक्ति अभ्यास के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की अवधि 72 घंटे है, जो प्रशिक्षण लेते हैं - 36 घंटे। स्वस्थ नींद कम से कम 8 घंटे की होनी चाहिए। एक दिन में। तनाव से बचना ज़रूरी है, क्योंकि घबराहट से शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिसके कारण वसा जमा होती है और मांसपेशियों की हानि होती है। आराम और पोषण के नियम का पालन करने में विफलता मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के बिना पंपिंग में योगदान करती है।
9. समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलें (हर दो महीने)। उदाहरण के लिए, नए व्यायाम शुरू करें, अतिरिक्त वजन लें, दोहराव की संख्या बदलें।
10. अपने लक्ष्य पर जाएं। बिना कुछ किए जिम में न घूमें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपरोक्त प्रमुख नियमों का पालन करना स्वस्थ, पंप किए गए शरीर के लिए एक प्रभावी मार्ग है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति व्यायाम करने से पहले अतिरिक्त वसा कम करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको वजन घटाने का एक कोर्स करने की आवश्यकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि, आम धारणा के विपरीत, मांसपेशियों में वसा को "पंप" करना शारीरिक रूप से असंभव है। डुकन, मैगी प्रोटीन आहार इस समस्या को हल करने में मदद करेगा।

एक एथलीट के लिए पानी और उचित पोषण का महत्व

व्यायाम के बाद तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी की कुंजी उचित पोषण है। असंतुलित आहार प्रशिक्षण के परिणामों को शून्य कर देता है। शक्ति अभ्यास की प्रभावशीलता एथलीट के मेनू की साक्षरता पर निर्भर करती है।

उचित पोषण के लाभ:

• तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि;
• प्रदर्शन में वृद्धि;
• प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ाने की संभावना;
• अधिक धीरज और ऊर्जा;
• मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन की कमी नहीं होती है;
• बेहतर एकाग्रता;
• शरीर का लगातार अच्छा आकार में रहना;
• अतिरिक्त शरीर में वसा का उन्मूलन;
• मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार के जलने के खिलाफ बीमा;
• वर्कआउट के बीच लंबे ब्रेक देखने की जरूरत नहीं है।

एक ठीक से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम (मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए मेनू में विवरण देखें) सबसे कठिन शक्ति अभ्यास करने के लिए अधिकतम ऊर्जा और शक्ति को निचोड़ने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के दौरान पानी के महत्व को कम मत समझो, क्योंकि यह मांसपेशियों का 75% हिस्सा है। खेल की अवधि के दौरान, एथलीट बहुत अधिक तरल पदार्थ (300 मिनट में 50 मिलीलीटर तक) खो देता है, जिससे निर्जलीकरण होता है। पानी-नमक संतुलन के उल्लंघन को रोकने के लिए और, परिणामस्वरूप, एक अप्रभावी कसरत, इसे शुरू करने से पहले एक गिलास पानी पीना महत्वपूर्ण है, फिर हर 10 मिनट में कई घूंट लें।

नशे की मात्रा सीधे मौसम और निकलने वाले पसीने की मात्रा पर निर्भर करती है। यह बाहर जितना गर्म होता है और जितना अधिक पसीना आता है, शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी की खपत का स्तर उतना ही अधिक होना चाहिए।

निर्जलीकरण के लक्षण:

• सरदर्द;
• चक्कर आना;
• थकान;
• उदासीनता;
• चिड़चिड़ापन;
• शुष्क मुँह;
• फटे होंठ;
• भूख की कमी;
• प्यास की भावना।

यदि उपरोक्त लक्षणों में से कम से कम एक लक्षण होता है, तो आपको तुरंत तरल पदार्थ पीना शुरू कर देना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान, 50% -50% या विशेष प्रोटीन शेक - BCAA अमीनो एसिड के अनुपात में पानी के साथ पतला ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस उपयोग करने की अनुमति है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करता है, ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है और लाता है पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की शुरुआत करीब।

दवा के विकल्प: मसलफार्म एमिनो 1, बीएसएन एमिनो एक्स। कसरत के तुरंत बाद, आपको दूध, ग्रीन टी, प्रोटीन शेक पीने की अनुमति है।

75 किलो वजन वाले एथलेटिक बिल्ड के एक आदमी के उदाहरण पर विचार करें, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए BJU / कैलोरी प्रति दिन का इष्टतम अनुपात आवश्यक है।

दैनिक कैलोरी सेवन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आवश्यक मात्रा में ऊर्जा के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको Lyle McDonald फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने या नेटवर्क पर प्रस्तुत विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस मामले में, प्राप्त मूल्य को मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित कारक - 1,2 से गुणा किया जाना चाहिए।

दैनिक कैलोरी सेवन u1d वजन, किलो * के, किलो कैलोरी / प्रति XNUMX किलोग्राम वजन

K गुणांक लिंग और चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता पर निर्भर करता है।

हमारे मामले में, गणना इस तरह दिखेगी:

दैनिक कैलोरी की मात्रा = 75kg * 35kcal = 2625kcal

ऊर्जा आरक्षित के लिए सुधार कारक को ध्यान में रखते हुए = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

इस प्रकार, शक्ति अभ्यास करते समय, 75 किलो वजन वाले व्यक्ति में मांसपेशियों के विकास के लिए आहार 3150 किलो कैलोरी होना चाहिए। इस मात्रा में दैनिक कैलोरी का सेवन, औसतन, मांसपेशियों में 2 किलो की वृद्धि प्रदान करेगा। प्रति महीने।

द्रव्यमान की कमी ऊर्जा की कमी और दिन के लिए आहार में अतिरिक्त 400-500 किलो कैलोरी शामिल करने की आवश्यकता को इंगित करती है। यदि 3 दिनों में वजन 30 किलो से अधिक हो जाता है, तो यह 300-400 किलो कैलोरी खाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने के लायक है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीट का पोषण कार्यक्रम शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है और निरंतर विश्लेषण और समायोजन के अधीन होता है।

बिना फैट मास के शरीर के वजन को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, 95 किग्रा और 12% वसा वाले एथलीट का "शुद्ध किलोग्राम" 95-95*0,12 = 83,6 किग्रा है।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करने के बाद, हम BJU के सही अनुपात पर विचार करेंगे, जो मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण परिसर बनाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर - 5g / kg - 4 kcal / g, प्रोटीन - 2 g / kg - 4 kcal / g, वसा - शेष, 1 g / kg - 9 kcal / g।

75 किलो वजन वाले आदमी के लिए:

• प्रोटीन - 150 ग्राम। - 600 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 375 ग्राम। - 1500 किलो कैलोरी;
• वसा - 115 ग्राम। - 1050 किलो कैलोरी।

दैनिक प्रोटीन का सेवन

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। शक्ति व्यायाम करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि 1,5-2 ग्राम / किग्रा वजन की गणना के आधार पर शरीर को प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति की जाती है। धीमी मांसपेशियों की वृद्धि प्रोटीन की कमी को इंगित करती है, इस स्थिति में दर को 2,5 ग्राम / किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए।

एथलीट का आहार अंडे का सफेद भाग, 0-9% वसा वाले पनीर, मछली, लीन मीट - बीफ, चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन होना चाहिए। आप एक बॉडी बिल्डर के शरीर में प्रोटीन की सही मात्रा की भरपाई कर सकते हैं जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करता है, इसके लिए आप दैनिक मेनू में हर्बल सामग्री को शामिल कर सकते हैं। अर्थात्, सोया दूध, फलियां (बीन्स, दाल, मटर), बीज, अखरोट का मक्खन, मेवा (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, अखरोट, देवदार, ब्राजील, नारियल, मैकाडामिया, पिस्ता)। हालांकि, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी भोजन आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

अधिकतम प्रभाव के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको प्रोटीन शेक पीना चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छा अवशोषित करता है।

तीव्र व्यायाम के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के ऊतकों का सूक्ष्म टूटना अक्सर होता है, उनका अतिवृद्धि अमीनो एसिड और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की भागीदारी के साथ होता है।

मांसपेशियों के त्वरित सेट के लिए इष्टतम समाधान पशु और वनस्पति प्रोटीन का संयोजन है।

इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है, गणना की गई दर से अधिक इसके उपयोग से यकृत में वसा के जमाव में वृद्धि होती है, अंतःस्रावी ग्रंथियों की उत्तेजना में वृद्धि होती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में वृद्धि होती है। आंतों में क्षय की प्रक्रिया, और हृदय प्रणाली पर भार में वृद्धि। अधिक मात्रा में प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होगा और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करेगा।

प्रोटीन की दैनिक दर को दिन के दौरान 4 भोजन में विभाजित करने की सिफारिश की जाती है, जो पूरे दिन मांसपेशियों को एक समान "खिला" सुनिश्चित करेगा।

प्रोटीन पोषण न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, शरीर की चर्बी कम करता है, बल्कि महिलाओं और पुरुषों के शरीर को अधिक सुडौल बनाता है।

दैनिक वसा का सेवन

वर्तमान में, अधिकांश एथलीट ट्राइग्लिसराइड्स से सावधान हैं। हालांकि, वसा से डरने की कोई जरूरत नहीं है, अगर उनका सही तरीके से उपयोग किया जाता है (दैनिक भत्ता का पालन), वे वसा ऊतक में परिवर्तित नहीं होते हैं। साथ ही, इसके विपरीत, मांसपेशियों की वृद्धि पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

अर्थात्, वसा सक्रिय रूप से हार्मोन के उत्पादन में शामिल होते हैं, जो बदले में मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए यह महत्वपूर्ण है कि शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन कुल आहार का कम से कम 15% हो।

निम्न प्रकार के वसा होते हैं:

• उपयोगी (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड);
• हानिकारक (संतृप्त)।

मोनोअनसैचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स में शामिल हैं: एवोकाडोस, जैतून, चिकन, जैतून और मूंगफली का मांस। ये उत्पाद स्वस्थ ओमेगा 9 फैटी एसिड का भंडार हैं, जो चयापचय को गति देते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं, और हृदय को रक्तचाप के उतार-चढ़ाव के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स (ओमेगा -3,6) के स्रोत हैं: मछली का तेल, बिनौला, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी, अलसी, रेपसीड तेल, साथ ही बीज और नट्स। इस श्रेणी के फैटी एसिड प्रोटीन, इंसुलिन की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया में सुधार करते हैं, दक्षता बढ़ाते हैं, दक्षता बढ़ाते हैं, जो विशेष रूप से भारी शक्ति अभ्यास के दौरान महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के दौरान खेल पोषण संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स के उपयोग को बाहर करता है, जो मक्खन, ताड़, नारियल, कोकोआ मक्खन, लार्ड, रेड मीट, कन्फेक्शनरी उत्पादों का हिस्सा हैं।

यह इस तथ्य के कारण है कि हानिकारक वसा अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से संतृप्त होता है और इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसका अर्थ है कि यह मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह के विकास को भड़का सकता है। इसलिए, एथलीट के मेनू में उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स के मुख्य स्रोत वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल और नट्स हैं। आहार में दूध 3,2%, पनीर, पनीर 9% शामिल करने की अनुमति है।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण में प्रतिदिन 5 ग्राम लेना शामिल है। अपने शरीर के वजन के 1 किलो प्रति हाइड्रॉक्सिल और कार्बोनिल समूहों वाले कार्बनिक यौगिक।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका शरीर में इंसुलिन/हार्मोन के स्तर को बढ़ाना और व्यायाम के बाद ऊतक की मरम्मत में मदद करना है। इसके अलावा, वे पोषक तत्वों को सीधे मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाने का काम करते हैं।

एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी उदासीनता, कमजोरी, कम प्रदर्शन, प्रशिक्षण जारी रखने की अनिच्छा का कारण बनती है। कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

विभाजन की दर के आधार पर, वे हैं:

• तेज (सरल), खेल के तुरंत बाद, एक घंटे पहले उनका उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि वे खर्च किए गए ऊर्जा भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए एकदम सही हैं;
• धीमी (जटिल), उन्हें व्यायाम से 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

50 ग्राम युक्त उत्पाद। प्रति 100 ग्राम सामग्री में तेजी से कार्बोहाइड्रेट: जैम, कुकीज़, चीनी, मिठाई, हलवा, गाढ़ा दूध, किशमिश, अंजीर, शहद, चॉकलेट, खजूर, अनानास, केक, पटाखे, पास्ता, सफेद ब्रेड, वफ़ल, जिंजरब्रेड, सूजी, रोल।

50 ग्राम से अधिक जटिल कार्बनिक यौगिकों वाली सामग्री। प्रति 100 ग्राम: बीन्स, छोले, दाल, मटर, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, ब्रेड, पास्ता।

लड़कियों और लड़कों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट को दैनिक मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे न केवल मांसपेशियों के लिए, बल्कि मस्तिष्क के लिए भी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

मॉडरेशन में साधारण कार्बनिक यौगिकों वाले उत्पाद - 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम: सभी मीठे जामुन, फल ​​(सबसे अधिक ख़ुरमा, केले, अंगूर, कम - खट्टे फल, सेब), उबले हुए आलू, कार्बोनेटेड पेय (नींबू पानी, कोका-कोला, स्प्राइट, फैंटा, बर्न, श्वेपेप्स, पेप्सी, फ्रुकटाइम)। उत्तरार्द्ध, बदले में, त्याग दिया जाना चाहिए, क्योंकि ऐसे पेय में पोषक तत्व नहीं होते हैं और भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं।

न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पाद - 10 ग्राम। प्रति 100 ग्राम: डेयरी उत्पाद, ताजी सब्जियां (बैंगन, टमाटर, खीरा, गोभी, गाजर)। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को समृद्ध करने के अलावा, बड़ी मात्रा में भोजन के पाचन में सुधार के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए (विटामिन, खनिज, फाइबर) होता है।

इस प्रकार, BJU के इष्टतम अनुपात को चुनने की प्रक्रिया में, यह सबसे पहले, अपनी भलाई पर ध्यान देने योग्य है। यदि शक्ति अभ्यास की अवधि के दौरान आप दैनिक मानदंड "अनुमति" से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से ऊर्जा में वृद्धि का अनुभव करते हैं, तो वसा की मात्रा को 0,8 ग्राम / किग्रा तक कम किया जा सकता है।

एक सफल कसरत की कुंजी एथलीट की भलाई है।

यदि व्यायाम के दौरान उदासीनता होती है, तो वसा को 2 ग्राम / किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट को सीधे अनुपात में कम किया जाना चाहिए। पोषण योजना को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं में समायोजित करने से जिम में रहने की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

मांसपेशियों का एक त्वरित सेट केवल तभी संभव है जब निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• प्राकृतिक संतुलित पोषण;
• एक स्वस्थ आठ घंटे की नींद;
• शक्ति अभ्यास का सही ढंग से चयनित सेट।

उनमें से कम से कम एक का उल्लंघन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कमी और मांसपेशियों के विकास में मंदी की ओर जाता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मेनू

मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए पोषण में आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए हर तीन घंटे में पांच भोजन एक विश्वसनीय तरीका है।

एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा पोषण आंशिक है, यह छोटी खुराक में शरीर में भोजन का व्यवस्थित सेवन प्रदान करता है, जो संश्लेषण में तेजी लाने में मदद करता है, प्रोटीन अवशोषण, चयापचय में सुधार करता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

भोजन छोड़ना, भूखा रहना या अधिक भोजन करना सख्त मना है। पहले मामले में, अलग पोषण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा - मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी, दूसरे मामले में, यह त्वचा के नीचे अतिरिक्त वजन और वसा के जमाव को जन्म देगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नमूना एथलीट मेनू एक दिन के लिए

प्रत्येक भोजन के विकल्पों पर विचार करें। स्वाद वरीयताओं और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं (एक्टोमोर्फ) पर ध्यान केंद्रित करते हुए उनमें से कोई भी चुनें।

सुबह का नाश्ता

1. केला - 1 पीसी।, ब्राउन ब्रेड - 2 स्लाइस, एक पूरे के दो अंडे के सफेद भाग से तले हुए अंडे।
2. नाशपाती - 1pc।, कोको, दलिया - 150g।, डार्क चॉकलेट - 30g।
3. सेब - 1 पीसी।, दूध, एक प्रकार का अनाज दलिया - 150 ग्राम।
4. दही - 100 ग्राम, हरक्यूलिस - 50 ग्राम, पनीर 9% - 100 ग्राम।

स्नैक #1 (प्री-वर्कआउट)

1. केफिर 0% या 1%, पनीर - 50 ग्राम, ब्रेड - 2 स्लाइस।
2. काली चाय, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम, रास्पबेरी जैम या शहद - 4 चम्मच।
3. बिना पका हुआ दलिया - 150 ग्राम, जैम - 3 चम्मच, अंगूर - 1 पीसी।
4. सेब - 1 टुकड़ा, मेवे (मिश्रित) - 40 ग्राम, प्रून, किशमिश, सूखे खुबानी, प्रून - 80 ग्राम।
5. केला - 1 पीसी।, प्रोटीन - 1,5 स्कूप, राई की रोटी - 3 स्लाइस, मूंगफली - 30 ग्राम।

रात का खाना

1. एवोकैडो - 150 ग्राम। (आधा), उबला हुआ टर्की पट्टिका - 100 ग्राम।, बिना पॉलिश किया हुआ चावल - 100 ग्राम।
2. गोमांस शोरबा पर सूप - 200 मिलीलीटर, सूखे फल की खाद, एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, चिकन - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 100 ग्राम।
3. चावल - 100 ग्राम, दूध 1%, टर्की 150 ग्राम या 2 पूरे अंडे।
4. गाजर या संतरे का रस, केला - 1 पीसी, मैश किए हुए आलू - 100 ग्राम, पोल्ट्री मांस - 150 ग्राम।
5. ग्रीन टी, शहद - 2 चम्मच, वेजिटेबल प्यूरी सूप - 200 मिली, मछली - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम, अंगूर - 200 ग्राम।

स्नैक #2 (कसरत के तुरंत बाद)

1. गेनर + नट्स - 40 ग्राम, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
2. काली चाय, रसभरी जैम या शहद - 5 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम।
3. केला - 2 पीसी।, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
4. दूध, दलिया - 150 ग्राम।
5. चॉकलेट चिप्स के साथ अनन्नास स्मूदी, ब्रेड - 2 स्लाइस।
6. सेब - 1 पीसी।, अंडे की जर्दी - 2 पीसी, प्रोटीन - 4 पीसी, बादाम - 50 ग्राम।
7. सूखे मेवे - 100 ग्राम, मेवा - 40 ग्राम।

रात का खाना

1. ब्रोकोली - 100 ग्राम, उबला हुआ मांस / चिकन स्तन - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम।
2. जामुन से फल पेय, अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम।
3. मछली - 200 ग्राम, हरी चाय, नारंगी - 1 पीसी।
4. मेवे - 50 ग्राम, रास्पबेरी जैम - 4 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम।
5. एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, टर्की - 200 ग्राम, वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच, गोभी और गाजर का सलाद - 100 ग्राम।
6. मैश किए हुए आलू - 100 ग्राम, वील - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियां - 100 ग्राम, केला - 1 पीसी।

प्रस्तुत विविधताएं सप्ताह के लिए मेनू को संकलित करने के आधार के रूप में कार्य करती हैं।

आप पोषण योजना में बदलाव कर सकते हैं: BJU के अनुसार उत्पादों को एनालॉग्स से बदलें। 1 घंटे के लिए एथलीट को ताकत देने के लिए। प्री-वर्कआउट मेनू (स्नैक नंबर 1) तेज़, धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं। वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। इसी समय, प्रोटीन, सैकराइड्स (स्नैक नंबर 2) व्यर्थ ताकत को फिर से भरने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने में मदद करेंगे।

यदि मांसपेशियों को प्राप्त करते समय पोषण संतुलित और सही ढंग से गणना की जाती है, तो पहले परिणाम 3 सप्ताह के बाद देखे जा सकते हैं।

यदि इस अवधि के अंत में वजन नहीं बढ़ता है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन 50 ग्राम बढ़ा देना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, नाश्ते पर।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शाकाहारी एथलीट के पोषण (अनुसूची) का एक उदाहरण

सुबह का नाश्ता

1. ग्रीन टी, टोफू पनीर - 100 ग्राम। ब्रेड - 2 स्लाइस।
2. खीरा, हरा सेब, पत्तागोभी, पालक, अदरक, अजवाइन से ताजा निचोड़ा हुआ रस - 450 मिली, बादाम के दूध से प्रोटीन शेक (1 कप), केला (1 पीसी।), सोया प्रोटीन (2 बड़े चम्मच) - 200 मिली।

स्नैक नंबर 1

1. गाजर पुलाव या सिरनिकी - 150 ग्राम, नट्स का मिश्रण - 40 ग्राम / पीनट बटर - 1 बड़ा चम्मच।
2. कद्दू-बादाम का तेल - 2 छोटे चम्मच, दलिया - 150 ग्राम, टोफू - 100 ग्राम।
3. प्रोटीन बार - 1 पीसी।, सेब-अंगूर कॉकटेल।

रात का खाना

1. सब्जियों का सूप - 250 मिली, उबली हुई तोरी, गाजर, ब्रोकोली - 100 ग्राम, सोया मांस - 150 ग्राम, टेम्पेह - 100 ग्राम।
2. एवोकैडो और पनीर के साथ बर्गर - 1pc।, टमाटर के साथ गोभी का सलाद - 150g।, केला - 1pc।, ब्रोकोली और पालक सूप प्यूरी - 200ml।, बादाम का तेल - 2tsp।
3. कायन चावल - 100 ग्राम, दाल और कूसकूस सलाद - 100 ग्राम, सीताफल - 50 ग्राम, क्विनोआ बीज - 1 छोटा चम्मच, जैतून का तेल - 1 छोटा चम्मच।
4. मटर सूप-प्यूरी - 200 मिली, पनीर - 100 ग्राम, एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम, टमाटर और पालक का सलाद - 100 ग्राम।

स्नैक नंबर 2

1. केफिर, कद्दू या सूरजमुखी के बीज - 80 ग्राम, फ्रूट जैम - 5 चम्मच, ब्रेड - 1 टुकड़ा।
2. सूखे मेवे - 100 ग्राम, पीनट बटर - 1 बड़ा चम्मच।
3. डार्क चॉकलेट चंक्स के साथ केला, बादाम का दूध और गांजा प्रोटीन शेक।

रात का खाना

1. अलसी का दलिया - 100 ग्राम, उबले हुए कद्दू-गाजर कटलेट - 3 पीसी, बेरी स्मूदी या जेली, टमाटर गोभी का सलाद, अखरोट - 150 ग्राम।
2. पनीर के साथ चावल या मैश किए हुए आलू - 100 ग्राम, उबली हुई ब्रोकली - 150 ग्राम, एवोकैडो - 100 ग्राम (आधा), टोफू - 50 ग्राम।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान शाकाहारी पोषण यथासंभव संतुलित होना चाहिए। पशु प्रोटीन (मछली, शंख, अंडे, मांस) के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए: टेम्पेह, नट्स, केफिर 0%, वसा रहित पनीर, दही 2,5%, मोज़ेरेला, रिकोटा चीज़, सोया उत्पाद, टोफू, फलियां। हालांकि, प्रोटीन उत्पादों के साथ शरीर को अधिभार न डालें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, दैनिक प्रोटीन का सेवन 2g/kg, बनाए रखने के लिए- 1,5g है।

शाकाहारियों के लिए, आदर्श प्रशिक्षण आहार गहन लेकिन छोटा (30 मिनट तक) है। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबे समय तक भार प्रोटीन की एक बड़ी आपूर्ति का "उपयोग" करता है, जो पौधों के उत्पादों पर जमा होने के लिए समस्याग्रस्त है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण

उम्र, लिंग, अनुकूलन, शरीर की तीव्र शक्ति व्यायाम की लत, आहार में गड़बड़ी, तनाव, पोषक तत्वों की कमी धीमी प्रगति की ओर ले जाती है और वांछित परिणाम प्राप्त करने से दूर चली जाती है। विशेष पूरक मांसपेशियों के "बिल्ड-अप" को तेज करने में मदद करेंगे, एथलीट के आहार में अंतराल को भरेंगे और पोषक तत्वों (खनिज, विटामिन, BJU, कैलोरी, अमीनो एसिड) की कमी को पूरा करेंगे।

गहन मांसपेशियों की वृद्धि और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए सबसे अच्छा बुनियादी खेल पोषण ग्लूटामाइन, बीसीएए, मल्टीविटामिन, ओमेगा -3 एस है। चीनी / लैक्टोज की सामग्री के कारण प्रोटीन मौलिक घटकों की इस श्रेणी में नहीं आता है, जो सुखाने की अवधि के दौरान उपभोग करने के लिए अस्वीकार्य है।

सबसे लोकप्रिय स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स पर विचार करें, उन्हें कैसे चुनें और उनका उपयोग कैसे करें।

1. ग्लूटामाइन। यह मांसपेशियों में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर इसे अपने आप पैदा करता है, प्रशिक्षण के बाद रात में पूरक का अतिरिक्त उपयोग, प्रोटीन हानि को कम करता है, दर्द से राहत देता है, शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को सक्रिय करता है, विकास हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, वसा चयापचय को बढ़ावा देता है। ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाता है, अमोनिया के विषाक्त प्रभाव को निष्क्रिय करता है, कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का प्रतिरोध करता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से जिम में व्यायाम करने से ग्लूटामाइन की आवश्यकता 4,5 गुना बढ़ जाती है, क्योंकि गहन मांसपेशियों के विकास की अवधि के दौरान, रक्त में इसकी मात्रा 18% कम हो जाती है। एक एथलीट की अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता 5-7 ग्राम है। और शरीर के वजन पर निर्भर करता है। एक किशोर के लिए, यह 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होता है। ग्लूटामाइन के प्राकृतिक स्रोत: अंडे, पालक, अजमोद, मछली, गोमांस, दूध, गोभी, फलियां। आप अपने घरेलू आहार में स्पोर्ट्स कॉकटेल को शामिल करके अमीनो एसिड की कमी को पूरा कर सकते हैं। विधि: 10 ग्राम. पाउडर को एक गिलास पानी में घोलें। आपको ग्लूटामाइन ड्रिंक तीन बार लेनी होगी: खाली पेट, सोने से पहले, वर्कआउट के बाद।
2. बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक समूह है: वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन। पूरक की प्राथमिक भूमिका अपचय के हानिकारक प्रभावों को कम करना है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है। इसके अलावा, बीसीएए प्रोटीन संश्लेषण और ऊर्जा उत्पादन का आधार हैं। जिम में गहन व्यायाम की प्रक्रिया में, एथलीट के शरीर को इस अमीनो एसिड की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है। बीसीएए की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर इसकी कमी को पूरा करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करना शुरू कर देता है, जो बिल्कुल अस्वीकार्य है। ऐसे उत्पाद जिनमें वेलिन, ल्यूसीन, आइसोलेसिन अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स शामिल है - अंडे, मूंगफली, टूना, बीफ़, टर्की, चिकन, सैल्मन। एक एथलीट के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बीसीएए की दैनिक आवश्यकता 10-20 ग्राम है, एक खुराक 4-8 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि उपरोक्त उत्पादों का पर्याप्त मात्रा में उपयोग नहीं किया जाता है (बीसीएए सामग्री की तालिका, प्रति 100 ग्राम घटक के मिलीग्राम नेटवर्क पर प्रस्तुत किए जाते हैं), तो एथलीट के शरीर में पोषक तत्व की कमी का अनुभव होने लगता है। आहार में अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको एक खेल पूरक शामिल करना होगा। प्रशिक्षण से पहले और उसके तुरंत बाद इसे आहार में शामिल करना इष्टतम है। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, बीसीएए को गेनर, क्रिएटिन, प्रोटीन के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
3. ओमेगा 3. उपयोगी असंतृप्त फैटी एसिड रक्त परिसंचरण, मस्तिष्क समारोह में सुधार करते हैं, भूख कम करते हैं, चयापचय को तेज करते हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकते हैं, शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालते हैं और हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। ओमेगा-3 के मुख्य स्रोत ट्यूना (0,5-1,6 ग्राम प्रति 100 ग्राम), सैल्मन (1,0-1,4 ग्राम), मैकेरल (1,8-5,3 ग्राम), हैलिबट (0,4-0,9) हैं ,1,2 ), हेरिंग (3,1-0,5), ट्राउट (1,6-22,8), सन बीज (1,7 ग्राम), ओट जर्म (6,8 ग्राम), अखरोट (0,6 ग्राम), बीन्स (2g.). लड़कियों और लड़कों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण में 3-3 ग्राम शामिल होना चाहिए। असंतृप्त वसीय अम्ल. आप 2-6 ग्राम कैप्सूल में मछली के तेल का सेवन करके ओमेगा XNUMX जोड़ सकते हैं। प्रति दिन भोजन के साथ.
4. गेनर एथलीटों के लिए एक पोषण पूरक है, जिसमें 60% कार्बोहाइड्रेट और 35% प्रोटीन होता है। कुछ निर्माता (वीडर, मसलटेक, डाइमैटाइज़, अल्टीमेट, एपीआई, मल्टीपावर, प्रोलैब) पेय में ट्रेस तत्व, ग्लूटामाइन, विटामिन, क्रिएटिन मिलाते हैं, जो शरीर को पोषण देते हैं, खोए हुए ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं, एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाते हैं और अवशोषण में सुधार करते हैं। दवा का. गेनर के साथ, एथलीट को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक "निर्माण सामग्री" की अतिरिक्त मात्रा प्राप्त होती है। सांद्रण से एक पौष्टिक कॉकटेल तैयार करना आसान है: यह 100 ग्राम पतला करने के लिए पर्याप्त है। 300 मिलीलीटर तरल में पाउडर (पानी, दूध 0,5% या ताजा निचोड़ा हुआ संतरे, सेब का रस)। आपको सुबह कक्षा से 30 मिनट पहले और बाद में पेय पीना होगा। रात को सोने से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन कॉकटेल पीने की अनुमति है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बजट पोषण में निम्नलिखित प्रकार के गेनर्स शामिल हैं: सुपर मास गेनर, एनाबॉलिक मसल बिल्डर, ऑप्टिमम सीरियस मास, अप योर मास, बीएसएम ट्रू-मास, वीडर मेगा मास, जिसका उपयोग सामान्य भोजन के आंशिक प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है। .
5. क्रिएटिन एक कार्बनिक यौगिक है, जो अंतर्ग्रहण होने पर मांसपेशियों के संकुचन के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करता है। पदार्थ के प्राकृतिक स्रोत - कॉड (3 ग्राम / किग्रा), सैल्मन (4,5 ग्राम / किग्रा), ट्यूना (4 ग्राम / किग्रा), पोर्क, बीफ (4,5-5 ग्राम / किग्रा), हेरिंग (6,5-10 ग्राम / किग्रा), दूध (0,1 ग्राम/लीटर), क्रैनबेरी (0,02 ग्राम/किग्रा)। क्रिएटिन ताकत, मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाता है, उनकी ऊर्जा क्षमता को जल्दी से बहाल करता है। हालाँकि, एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 5 किलो मांस खाने की ज़रूरत है, जो काफी समस्याग्रस्त है। आप प्रशिक्षण से पहले, बाद में 5 ग्राम प्रत्येक खाद्य पूरक लेकर शरीर को कार्बनिक यौगिक से संतृप्त कर सकते हैं।
6. गहन मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन मूलभूत कम लागत वाला पोषण है, जिसका जैविक मूल्य सबसे अधिक है। आवश्यक अमीनो एसिड के अलावा, पाउडर में अशुद्धियाँ कम करने वाले, सूक्ष्म तत्व होते हैं। यह मायोस्टैटिन के संश्लेषण को रोकता है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, ऊर्जा उत्पादन बढ़ाता है, अपचय को रोकता है और वसा को जलाता है। प्रोटीन निम्नलिखित प्रकार के होते हैं: वनस्पति - सोया, पशु - कैसिइन, मट्ठा, अंडा। सबसे प्रभावी खेल पूरकों की रैंकिंग में मट्ठा प्रोटीन शीर्ष पर है, जो शरीर में प्रवेश करने के बाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग में जल्दी से अवशोषित हो जाता है, जिससे रक्त में अमीनो एसिड की एकाग्रता में नाटकीय रूप से वृद्धि होती है। अधिकतम प्रभाव के लिए, कसरत के बाद के पोषण में प्रोटीन और बीसीएए शामिल होना चाहिए। 100 ग्राम में वस्तु के रूप में। उत्पाद में प्रोटीन होता है: मांस (25-29 ग्राम), मछली (21-22 ग्राम), पनीर (12 ग्राम), समुद्री भोजन (21-23 ग्राम), पनीर (23-28 ग्राम), टोफू (17 ग्राम) , दाल (25 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (12,6 ग्राम), अंडा (6 ग्राम), चना (19 ग्राम), एक गिलास केफिर और दूध (3 ग्राम)। मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान प्रोटीन की दैनिक खुराक शरीर के वजन का 2 ग्राम/किग्रा है। प्रोटीन शेक की एक सर्विंग 30 ग्राम की होती है। 250 मिलीलीटर पानी, जूस, दूध के लिए पाउडर। आपको दिन में 5 बार तक प्रोटीन पेय का सेवन करना होगा: सुबह, प्रशिक्षण से 1,5 घंटे पहले और तुरंत बाद।

आहार की खुराक की विस्तृत श्रृंखला के बावजूद, तेजी से और सुरक्षित मांसपेशियों के निर्माण के लिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि 50% प्रोटीन खाद्य स्रोतों से और 50% खेल पूरक से आता है।

अक्सर एथलीट जो मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं उन्हें भोजन को सही तरीके से तैयार करने की समस्या का सामना करना पड़ता है। पोषण में एकरसता वांछित परिणाम के लिए एक गंभीर बाधा है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार में बहुत सारा प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

अनुमत उत्पादों से निम्नलिखित व्यंजनों को पेश करके आप एथलीट के आहार में विविधता ला सकते हैं: कॉटेज पनीर मफिन, चीज़केक, स्क्वीड सलाद, प्रोटीन, मटर प्यूरी सूप, सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, टूना, टोफू, केला मिठाई, बादाम जेली, दही शर्बत, वील लीवर रास्पबेरी सॉस के तहत, अनानास के साथ ओट पेनकेक्स, चिकन सैंडविच, आहार घर का बना पनीर, खट्टा क्रीम सॉस में समुद्री भोजन, ग्रील्ड सामन, सहिजन के साथ पाइक पर्च, इतालवी स्कैलप्स, घंटी मिर्च के साथ झींगा। इन व्यंजनों के व्यंजन खेल पोषण वेबसाइट http://sportwiki.to पर ऑनलाइन उपलब्ध हैं।

एक संतुलित आहार, शक्ति व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट, बहुत सारा पानी पीना, "प्रशिक्षण-आराम" आहार को बारी-बारी से करना मूलभूत कारक हैं, जिनके पालन से मांसपेशियों का तेजी से सेट होता है।