व्यायाम से पहले और बाद में कैसे खाएं

इसलिए, आज हम वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाने के तरीके के बारे में बात करेंगे।

मांसपेशियों का निर्माण करें या अपना वजन कम करें

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो व्यायाम और उचित पोषण करना आवश्यक है। इस मामले में वर्कआउट सप्ताह में 4-5 बार किया जाना चाहिए, बड़े वजन और दृष्टिकोणों की एक छोटी संख्या के साथ। विशेष रूप से इस तथ्य पर ठीक से ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन के साथ काम सीमा के आधार पर होना चाहिए, अर्थात अंतिम दृष्टिकोण वास्तव में अंतिम होना चाहिए, न कि इसलिए कि आप डंबल को 20 गुना अधिक उठा सकते हैं, उदाहरण के लिए। कार्डियो एक्सरसाइज भी होनी चाहिए, लेकिन वार्म-अप और कूल-डाउन के रूप में अधिक, अर्थात उन लोगों के रूप में तीव्र नहीं जो वजन कम करना चाहते हैं।

 

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको छोटे वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है, 3-10 प्रतिनिधि के 12 सेट (लड़कियों के लिए) सेट के बीच न्यूनतम आराम के साथ अच्छी गति से।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

प्रशिक्षण से 15-20 मिनट पहले, आप दही (प्राकृतिक) या प्रोटीन शेक और फल खा सकते हैं, जिसके बाद आप 30-60 मिनट तक तीव्र गति से या 1-1,2 घंटे तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन पहले से ही मध्यम तीव्रता, जिसमें स्ट्रेचिंग, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 20-30 मिनट के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रचुर मात्रा में सेवन होना चाहिए। इस समय, शरीर में एक चयापचय खिड़की खुलती है, जब शरीर मांसपेशियों की वसूली के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सक्रिय रूप से सेवन कर रहा होता है। इसके कारण, मांसपेशियों की वृद्धि होगी, अन्यथा, मांसपेशियों को नष्ट कर दिया जाएगा।

कसरत के बाद इष्टतम पोषण प्रोटीन शेक और पनीर है, क्योंकि इसे सबसे तेजी से पचने वाला प्रोटीन माना जाता है, उदाहरण के लिए, मांस के विपरीत। मांस को आत्मसात करने पर शरीर बहुत समय और ऊर्जा खर्च करेगा, और प्रशिक्षण के बाद उसे तुरंत प्रोटीन और सरल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शरीर को इस समय बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन यह सब कुछ पचा लेगा, क्योंकि एक गंभीर स्थिति के कारण, वह उन्हें जल्दी से संसाधित करेगा और वसा में कुछ भी जमा नहीं होगा, सब कुछ मांसपेशियों की वसूली में जाएगा। व्यायाम के बाद कभी भी वसा न खाएं या कैफीनयुक्त पेय (चाय, कॉफी…) न पिएं, क्योंकि कैफीन ग्लाइकोजन के साथ हस्तक्षेप करता है और मांसपेशियों की रिकवरी में हस्तक्षेप करता है।

 

याद रखने वाली एकमात्र बात यह है कि इस तरह के पोस्ट-वर्कआउट पोषण को केवल मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि कई धीरज, वसा, आदि में लगे हुए हैं।

कई लोग काम की वजह से शाम को वर्कआउट करना पसंद करते हैं। इसलिए, सवाल: प्रशिक्षण के बाद खाने के लिए कैसे, इस मामले में, यह भी बहुत प्रासंगिक है। कई पोषण मार्गदर्शक कहते हैं कि आपको दिन के अंत में कम खाना चाहिए। शरीर की चर्बी कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट कम करें। हालांकि, यदि आप प्रशिक्षित करते हैं, तो इनमें से कोई भी सिद्धांत लागू नहीं होता है। इसलिए आपको प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है, आपको अभी भी रिकवरी के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता है।

 

रात के खाने के बाद, आपको कुछ करने की ज़रूरत है और थोड़ी देर बाद बिस्तर पर जाना चाहिए। इस तरह से आप अतिरिक्त वसा प्राप्त नहीं करेंगे, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है, और भंडार को फिर से भरने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं

यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि किसी भी मामले में खाली पेट पर प्रशिक्षित करना असंभव है। पेट को भूख लगी है अगर यह 8 घंटे तक नहीं खाया है। उदाहरण के लिए, जागने के तुरंत बाद, आप हल्के नाश्ते के बिना अभ्यास नहीं कर सकते हैं, आपको नाश्ता करने या सादे पानी पीने की आवश्यकता है। इस प्रकार, आप वसा जलने के लिए चयापचय प्रक्रिया शुरू करते हैं।

वजन घटाने के लिए आप ट्रेनिंग के बाद 1 घंटे तक नहीं खा सकते हैं, सिर्फ पानी पिएं। 1 घंटे के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित भोजन करें। वहीं कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ होना चाहिए, चॉकलेट नहीं, बल्कि ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, मोटा पास्ता, अनाज, ब्रेड, सब्जियां आदि। प्रोटीन - मछली, चिकन, अंडे का सफेद भाग आदि।

 

बस प्रशिक्षण के बाद वसायुक्त भोजन न करें। साथ ही कैफीनयुक्त पेय पीने से भी बचें।

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