स्वस्थ आहार और वसा

विषय-सूची

पिछले 30 वर्षों से आहार में वसा को अधिक वजन, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का कारण माना जाता है। हालांकि, स्लिमर और स्वस्थ बनने के लिए कम वसा वाले उत्पादों का उपयोग और कम वसा वाले आहार का पालन करना पर्याप्त नहीं है। वास्तव में, उलटा सच है।

हम कितना वसा खाते हैं, इसकी देखभाल करने के अलावा, आपको इसे सोच-समझकर करने की आवश्यकता है। दरअसल, कुछ प्रकार के वसा के सेवन को कम करने से कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। दूसरी ओर, कुछ प्रकार के वसा हमारे स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल आवश्यक हैं।

वसा के बारे में बहुत सारी जानकारी है, और इसकी अपूर्णता के कारण विरोधाभासी लग सकता है। तो आपके पास ज्ञान के इस क्षेत्र में कोई अंतर नहीं है, चलो सही क्रम में सब कुछ से निपटें और वसा के बीच दोस्तों और दुश्मनों को परिभाषित करें।

मिथक और वसा के बारे में तथ्य

स्वस्थ आहार और वसा

मिथक: वसा में कम आहार मोटापे को हराने का सबसे अच्छा तरीका है।

तथ्य:

  • कम वसा वाले क्रांति के साथ मेल खाने वाले अमेरिकियों की संख्या पिछले 20 वर्षों में दोगुनी हो गई है।
  • 1960 में, अमेरिकियों को वसा से 45% कैलोरी प्राप्त हुई - और केवल 13% मोटे थे। अब, जब अधिकांश वसा से केवल 33% कैलोरी प्राप्त करते हैं, तो 34% में मोटापे का निदान होता है!

मिथक: वजन कम करने के लिए, आपको कम वसा खाने की जरूरत है

तथ्य:

  • विडंबना यह है कि आहार में वसा की अचानक कमी का विपरीत प्रभाव पड़ता है: कम वसा खाने की कोशिश करने से हम बड़े होते हैं। वसा से इनकार करते हुए, बहुत से लोग उन खाद्य पदार्थों को खाना शुरू करते हैं जो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होते हैं, या वसा में कम खाद्य पदार्थ होते हैं, फिर स्वस्थ वसा को चीनी और उच्च कैलोरी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बदल दिया जाता है। यह, निश्चित रूप से आंकड़े पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं देता है।
  • वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। लेकिन वसा संतृप्त करते हैं और आपकी भूख को संतुष्ट करते हैं, जिससे अधिक खाने से रक्षा होती है।
  • अध्ययन से पता चला कि कम वसा वाले आहार पर महिलाओं ने अपने सामान्य आहार का पालन करने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक वजन कम किया।

स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वसा आवश्यक है

मानव शरीर कोशिका झिल्लियों के निर्माण से लेकर मस्तिष्क, आँखों और फेफड़ों में महत्वपूर्ण कार्य करने तक हर प्रक्रिया में फैटी एसिड का उपयोग करता है। वसा मानव शरीर में निम्नलिखित कार्य करते हैं:

  • दिमाग - वसा मस्तिष्क के ऊतकों का 60% भाग बनाते हैं और अपने कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिसमें सीखने की क्षमता, स्मृति और मनोदशा विनियमन शामिल हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए वसा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि वे भ्रूण के मस्तिष्क के विकास में भाग लेते हैं।
  • कोशिकाओं - फैटी एसिड कोशिकाओं को जंगम और लचीले रहने में मदद करते हैं, और कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए भी जिम्मेदार होते हैं।
  • दिल - हमारे दिल की 60% ऊर्जा वसा के जलने में मिलती है। स्थिर दिल की लय बनाए रखने के लिए कुछ वसा की भी आवश्यकता होती है।
  • नसों - वसा उन सामग्रियों की रचना करता है जो नसों को कवर करती है और उनकी रक्षा करती है, विद्युत आवेगों को अलग करती है और उनके संचरण को गति देती है।
  • फेफड़े - फुफ्फुसीय सर्फैक्टेंट, जिसमें संतृप्त वसा की उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है, उन्हें आसानी से कार्य करने में सक्षम बनाता है और उन्हें ढहने से बचाता है।
  • आंखें - दृश्य कार्यों की प्राप्ति के लिए वसा आवश्यक हैं।
  • पाचन - भोजन में वसा पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देती है, शरीर के पास पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए अधिक समय होता है। वसा ऊर्जा का एक निरंतर स्तर प्रदान करने और लंबे समय तक पूर्ण रहने में मदद करते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) वसा की उपस्थिति में अवशोषित होते हैं।
  • सभी आंतरिक अंग - वसा एक ऐसा तकिया है जो हमारे आंतरिक अंगों की रक्षा करता है।
  • इम्यून सिस्टम - कुछ वसा आपके चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रहने और ठीक से काम करने में मदद करते हैं।

वसा के परिवार में "अभिनेता"

स्वस्थ आहार और वसा

यह समझने के लिए कि कौन से वसा अच्छे हैं और कौन से बुरे हैं, आपको खिलाड़ियों के नाम और उनके बारे में कुछ जानकारी पता होनी चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

  • रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत होने पर कमरे के तापमान और टर्बिड पर तरल होते हैं।
  • मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं जैसे रेपसीड तेल, मूंगफली का तेल और जैतून का तेल। अन्य अच्छे स्रोत एवोकाडो हैं; बादाम, हेज़लनट्स, पेकान और कद्दू के बीज और तिल।
  • पारंपरिक भूमध्य आहार का पालन करने वाले लोग, जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून का तेल) युक्त बहुत सारे उत्पाद होते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम कम होता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

  • कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और कम तापमान पर भी
  • मुख्य स्रोत सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन और अलसी के तेल हैं, साथ ही अखरोट, अलसी और मछली जैसे खाद्य पदार्थ भी हैं।
  • इस परिवार में ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं, जो विरोधी भड़काऊ प्रभाव है। हमारा शरीर उनका उत्पादन करने में असमर्थ है। इसके अलावा, ओमेगा -3 वसा बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

संतृप्त वसा

  • एक नियम के रूप में, कमरे के तापमान पर ठोस स्थिति में है और उच्च पिघलने बिंदु है
  • मुख्य स्रोत मांस और डेयरी उत्पादों सहित पशु मूल के खाद्य पदार्थ हैं। अन्य स्रोत उष्णकटिबंधीय वनस्पति तेल हैं जैसे नारियल का तेल, ताड़ का तेल और उनके उपयोग से बने उत्पाद। कुक्कुट और मछली में संतृप्त वसा होता है, लेकिन लाल मांस की तुलना में कम मात्रा में।
  • संतृप्त वसा कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है, जिससे कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) का खतरा बढ़ जाता है।
  • हमारे जीव के लिए भोजन से संतृप्त वसा प्राप्त करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि सभी संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है, यह स्वतंत्र रूप से तब उत्पन्न हो सकता है जब आहार में "अच्छे वसा" की पर्याप्त मात्रा हो।

ट्रांस वसा

  • ट्रांस वसा को हाइड्रोजन गैस की उपस्थिति में तरल वनस्पति तेलों को गर्म करके बनाया जाता है, जिसे एक प्रक्रिया कहा जाता है हाइड्रोजनीकरण। वनस्पति तेलों का आंशिक हाइड्रोजनीकरण उन्हें अधिक स्थिर बनाता है और वे कम बिगड़ते हैं, जो खाद्य निर्माताओं के लिए बहुत अच्छा है - और आपके लिए बहुत बुरा है।
  • ट्रांस वसा के मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, कुछ मार्जरीन, पटाखे, कैंडी, कुकीज़, स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, पके हुए सामान और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के साथ बने अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं।
  • ट्रांस-वसा कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, जिससे कोरोनरी हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (उच्च लिपोप्रोटीन घनत्व) कम हो जाता है।

सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कई अलग-अलग प्रकार के वसा होते हैं।

कोई भी वसा या तेल विभिन्न वसाओं का मिश्रण होता है। निम्न तालिका * यह दर्शाती है:

 

 

एकलअसंतृप्त

बहुअसंतृप्त

धनी

ट्रांस

जैतून का तेल

72% तक

8%

13% तक

0%

कुसुम तेल

12% तक

74% तक

9%

0%

मक्खन

26% तक

5%

60% तक

5%

नकली मक्खन

2%

29% तक

18% तक

23% तक

 

ओमेगा -3 का समूह-स्वास्थ्यवर्धक वसा

स्वस्थ आहार और वसा

हम सभी को लाभदायक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना चाहिए, जो शरीर में रक्त के थक्के को नियंत्रित करने और मस्तिष्क में सेल झिल्ली बनाने जैसे कार्यों के लिए आवश्यक है। हम अभी भी ओमेगा -3 के कई लाभों के बारे में सीख रहे हैं, लेकिन शोध से पता चला है कि ये फैटी एसिड निम्नलिखित रोगों में सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं:

  • हृदय रोग। महामारी विज्ञान और नैदानिक ​​परीक्षणों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े की वृद्धि दर और अतालता का जोखिम। वे रक्तचाप को थोड़ा कम भी कर सकते हैं।
  • जिगर का कैंसर। ओमेगा - 3 फैटी एसिड का उपयोग यकृत कैंसर की रोकथाम और उपचार के लिए एक प्रभावी चिकित्सा हो सकता है।
  • डिप्रेशन। ओमेगा -3 फैटी एसिड अवसाद के लक्षणों को कम करता है, संभवतः इस तथ्य के कारण कि वे मस्तिष्क के ग्रे पदार्थ में वृद्धि में योगदान करते हैं।
  • मनोभ्रंश। ओमेगा 3 में फैटी मछली अधिक खाने से स्पर्शोन्मुख मस्तिष्क के घावों के विकास की संभावना कम हो जाती है जिससे स्मृति हानि और मनोभ्रंश हो सकता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के प्रकार

ओमेगा -3 परिवार के तीन प्रमुख सदस्य अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) हैं; ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। सबसे अच्छे स्रोत वसायुक्त मछली हैं जैसे सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, एन्कोवी, सार्डिन या पूरक के रूप में मछली की वसा। डिब्बाबंद टूना और लेक ट्राउट भी एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि मछली कैसे निकाली और संसाधित की गई।

फैटी अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 एस पाने के बारे में आपने बहुत सुना होगा। ALK अमेरिकी आहार में मौजूद सबसे आम ओमेगा -3 एसिड है और फ्लैक्स सीड्स और फ्लैक्ससीड ऑयल और अखरोट में प्रचुर मात्रा में उपलब्ध है। यद्यपि आपका शरीर ALA को EPA और DHA में बदल सकता है, आप इस एक सौ प्रतिशत के बारे में सुनिश्चित नहीं हो सकते, क्योंकि यह संभावना केवल कुछ लोगों के लिए ही मौजूद है। इस प्रकार, इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए, आहार में वसायुक्त मछली या मछली के तेल को शामिल करना उचित है। लेकिन, यदि आप मछली और मछली का तेल नहीं खाते हैं, लेकिन केवल ALK का उपयोग करते हैं, तो यह कुछ भी नहीं से बेहतर है, और अपने कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की रक्षा करना जारी रहेगा, हालांकि मछली के तेल के उपयोग के रूप में नहीं।

कुछ लोग समुद्री भोजन से बचते हैं क्योंकि वे मछली में पारा या अन्य संभावित विषाक्त पदार्थों के बारे में चिंता करते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक सप्ताह में ठंडे समुद्रों की मछलियों की दो सर्विंग से होने वाले लाभ जोखिम को कम करते हैं।

सबसे अच्छा ओमेगा -3 की खुराक चुनना

पोषण अनुपूरक ओमेगा -3 का चयन करते समय आपको निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:

  • प्रति दिन यह पर्याप्त एक कैप्सूल 500mg है। इससे अधिक संख्या अनावश्यक है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ईपीए और डीएचए के प्रति दिन 1-3 ग्राम की खपत की सिफारिश करता है। कुछ चिकित्सा मामलों के लिए, ओमेगा -3 की उच्च खुराक उपयोगी हो सकती है, लेकिन इससे पहले कि आप उन्हें लागू करें, डॉक्टर से परामर्श करें।
  • ऐसे सप्लीमेंट का चयन करें जिनमें पारा, फार्मास्युटिकल ग्रेड और आणविक आसुत न हों। सुनिश्चित करें कि पूरक में DHA और EPA दोनों शामिल हैं। यह खोजना मुश्किल हो सकता है, लेकिन उच्च EPA के साथ पूरक अधिक बेहतर है। EPA का डीएचए का सबसे अच्छा अनुपात 3: 2 है
  • समाप्ति तिथि की जाँच करें!

ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का अनुपात

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें उत्पादन नहीं कर सकता है और हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए। कई कारणों से इन दो वसाओं का उचित संतुलन बेहद जरूरी है। ओमेगा -6 भड़काऊ प्रक्रिया को ट्रिगर करता है, जो हमें संक्रमण से बचने में मदद करता है और चिकित्सा को बढ़ावा देता है, जबकि ओमेगा -3 विरोधी भड़काऊ हैं और जब आवश्यक नहीं है तो भड़काऊ प्रतिक्रिया बंद कर दें।

हाल के दशकों में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड का अनुपात पश्चिमी आहार में असंतुलित हो गया है। ज्यादातर लोग ओमेगा -6 फैटी एसिड और बहुत कम ओमेगा -3 का सेवन करते हैं। यह कारक महत्वपूर्ण कारकों में से एक है जो हृदय रोग, कैंसर, सूजन संबंधी बीमारियों और अवसाद के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

ओमेगा-फैटी एसिड के संतुलित सेवन के टिप्स

  • मकई या सूरजमुखी के तेल जैसे वनस्पति तेलों से बचें।
  • मांस और डेयरी उत्पादों का सेवन कम करें।
  • उच्च डिग्री प्रसंस्करण के साथ खाद्य पदार्थों को हटा दें।
  • ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं जैसे कि ठंडे समुद्र (सामन), अलसी के तेल और अखरोट से मछली।

"खराब" वसा को समझना

स्वस्थ आहार और वसा

क्षतिग्रस्त वसा: जब अच्छे वसा खराब हो जाते हैं

अच्छा वसा खराब हो सकता है अगर यह गर्मी, प्रकाश या ऑक्सीजन से क्षतिग्रस्त हो जाता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सबसे कमजोर हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (जैसे अलसी का तेल) की एक उच्च सामग्री के साथ तेल चाहिए एक अंधेरे कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जाए। इन तेलों का उपयोग करके खाना पकाने से वसा को भी नुकसान पहुंचता है। तेल, बीज और नट्स का उपयोग करने के बाद उन्हें गंदा होने और अप्रिय गंध या स्वाद नहीं मिला।

खराब वसा: ट्रांस वसा (ट्रांस फैटी एसिड)

ट्रांस-वसा वसा के अणु होते हैं, जो हाइड्रोजनीकरण की प्रक्रिया में विकृत होते हैं। इस प्रक्रिया में तरल वनस्पति तेल को गर्म किया जाता है और हाइड्रोजन के साथ मिलाया जाता है। हमारे शरीर को ट्रांस-वसा की आवश्यकता नहीं है, इसलिए कोई भी राशि उपयोगी नहीं है। यदि आपके आहार में स्वस्थ वसा की कमी है, तो शरीर ट्रांस-वसा के विरूपण का उपयोग करेगा, जो बदले में हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है।

तो वाणिज्यिक उत्पादों में ट्रांस-फैटी एसिड इतने आम क्यों हैं? आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त) अधिक स्थिर (क्षतिग्रस्त होने की संभावना कम), परिवहन में आसान, बार-बार गर्म होने का सामना कर सकता है, जो उन्हें हमारे पसंदीदा फास्ट फूड स्थान पर फ्रेंच फ्राइज़ और हैम्बर्गर पकाने के लिए आदर्श बनाता है।

ट्रांस वसा ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है:

  • पकाना - कुकीज, क्रैकर्स, केक, मफिन, पाई क्रस्ट, पिज्जा आटा, और कुछ ब्रेड जैसे हैमबर्स्ट बन्स।
  • तले हुए खाद्य पदार्थ - डोनट्स, फ्रेंच फ्राइज़, फ्राइड चिकन जिसमें चिकन नगेट्स और सॉलिड क्रस्ट टैको शामिल हैं।
  • स्नैक्स - आलू, मक्का और चिप्स, कैंडी, पॉपकॉर्न।
  • ठोस वसा - मार्जरीन और अर्ध-ठोस वनस्पति तेल।
  • पूर्व मिश्रित खाद्य पदार्थ - मिक्स केक, पैनकेक मिक्स, चॉकलेट मिक्स ड्रिंक्स।

ट्रांस वसा LDL "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और "अच्छा" को कम करते हैं। इससे हृदय रोग से लेकर कैंसर जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। ट्रांस वसा की कोई भी मात्रा उपयोगी नहीं है और कुल कैलोरी की 1% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

ट्रांस वसा की खोज करने के लिए एक जासूस बनें

अपनी मेज पर ट्रांस वसा से बचने के लिए जासूसी कौशल का उपयोग करें:

  • उत्पाद खरीदते समय, लेबल पढ़ें और "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों" की उपस्थिति का पालन करें। भले ही उत्पाद का निर्माता दावा करता है कि इसमें ट्रांस वसा नहीं है, यह घटक आपको बताता है कि उत्पाद ट्रांस वसा की उपस्थिति के लिए संदिग्धों की सूची में है।
  • बाहर खाना खाते समय, तले हुए खाद्य पदार्थों, बिस्कुट और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों की अपनी "ब्लैक" सूची को चालू करें। इन उत्पादों से बचें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह कैफे या रेस्तरां इस बात का ध्यान रखता है कि उनके भोजन में ट्रांस वसा नहीं है।
  • अधिकांश देशों में फास्ट फूड पर लेबल लगाने के नियम नहीं हैं। यह भी दावा किया जा सकता है कि उत्पाद कोलेस्ट्रॉल मुक्त हैं और वनस्पति तेल में पके हुए हैं। हालांकि, नाश्ते में एक डोनट (टीएफए का 3.2 ग्राम) और दोपहर के भोजन में फ्रेंच फ्राइज़ का एक बड़ा हिस्सा (टीएफए का 6.8 ग्राम) खाने से, आप अपने आहार में 10 ग्राम टीएफए शामिल करते हैं, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है।
  • कुछ अमेरिकी शहरों (जैसे न्यू यॉर्क, फिलाडेल्फिया, सिएटल, बोस्टन) में, साथ ही साथ कैलिफोर्निया ट्रांस वसा के रेस्तरां में प्रतिबंध लगा दिया गया है। यह ट्रांस वसा का उपयोग बंद करने के लिए एक बड़ी श्रृंखला बनाई।

वसा और कोलेस्ट्रॉल

स्वस्थ आहार और वसा

कई लोगों के लिए, मधुमेह रोगियों के अपवाद के साथ, हम जो कोलेस्ट्रॉल लेते हैं, उसकी मात्रा और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच का संबंध नगण्य है। हार्वर्ड के स्वास्थ्य के उच्च विद्यालय के अनुसार, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव आपके आहार में एक यौगिक वसा होता है, न कि कोलेस्ट्रॉल की मात्रा जो आप भोजन से प्राप्त करते हैं।

बेशक, आपको अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को ट्रैक करने की आवश्यकता है, लेकिन स्वस्थ वसा का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में अधिक वास्तविक मदद प्रदान कर सकता है। उदाहरण के लिए:

  • मोनोअनसैचुरेटेड वसा कम कुल और "खराब" (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) रक्त में कोलेस्ट्रॉल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) को बढ़ाते हुए।
  • पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकती है और सूजन से लड़ सकती है।
  • दूसरी ओर, संतृप्त वसा उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल को जन्म दे सकती है। ट्रांस वसा भी बदतर हैं क्योंकि वे न केवल एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।

यदि आप हृदय रोग और मधुमेह से पीड़ित हैं, या उनके होने का खतरा हैबिना डॉक्टर की सलाह के अपने आहार में बदलाव न करें!

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पंक्ति का अंत: कितना वसा बहुत अधिक है?

अतिरिक्त वसा की मात्रा आपकी जीवनशैली, वजन, उम्र और विशेष रूप से आपके स्वास्थ्य की स्थिति से निर्भर करती है। कृषि मंत्रालय औसत वयस्क के लिए निम्नलिखित सिफारिशें देता है:

  • कुल वसा का सेवन दैनिक कैलोरी सेवन के 20-35% तक होना चाहिए
  • संतृप्त वसा 10% कैलोरी से अधिक नहीं (200 कैलोरी के आहार के लिए 2000 कैलोरी)
  • ट्रांस वसा 1% से कम कैलोरी (2 किलो कैलोरी आहार के लिए प्रति दिन 2000 ग्राम)
  • कोलेस्ट्रॉल प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं

हालांकि, यदि आप हृदय रोग से चिंतित हैं, तो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक समान योजना का सुझाव देता है, संतृप्त वसा को दैनिक कैलोरी के 7% तक सीमित करता है (140 कैलोरी के आहार के लिए 2000 कैलोरी)।

इन सिफारिशों का पालन कैसे करें? सबसे आसान तरीका है अपने आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा को मोनो - और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलना और ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत को बढ़ाना। निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि आप केवल स्वस्थ वसा का उपभोग करते हैं।

स्वस्थ वसा के साथ दोस्ती कायम रखें और अपने बुरे को हमेशा के लिए छोड़ दें

तो, आपने महसूस किया है कि आपको संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचने की आवश्यकता है ... लेकिन स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड और ओमेगा -3 वसा कैसे प्राप्त करें, जो हम हर समय के बारे में बात करते हैं?

  • अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग बनाएं। वाणिज्यिक सलाद ड्रेसिंग में अक्सर बहुत अधिक संतृप्त वसा, हानिकारक रसायन होते हैं और अत्यधिक संसाधित, क्षतिग्रस्त तेलों का उपयोग किया जाता है। उच्च गुणवत्ता वाले जैतून का तेल ठंड दबाया, अलसी या तिल का तेल और अपने पसंदीदा जड़ी बूटियों के साथ अपनी खुद की ड्रेसिंग करें।
  • कौन सा बेहतर है: मक्खन या नकली मक्खन? दोनों के अच्छे और बुरे पक्ष हैं। मार्जरीन के लिए, नरम चुनें और सुनिश्चित करें कि कोई ट्रांस-वसा और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल नहीं हैं। भले ही आप मक्खन या मार्जरीन चुनें, उन्हें कम मात्रा में उपयोग करें और अन्य उत्पादों के साथ मिलाने से बचें। जैतून का तेल - एक अधिक लाभकारी प्रतिस्थापन।
  • मांस का सवाल. गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। इन उत्पादों की खपत कम करें। जब भी संभव हो, कम वसा वाले दूध और पनीर का चयन करें। दुबले मांस के लिए जाने की कोशिश करें, अक्सर लाल के बजाय सफेद मांस चुनें, क्योंकि इसमें कम संतृप्त वसा होता है।
  • शरीर की चर्बी को गिराने की कोशिश न करें, चलते रहें एक अच्छा वसा। यदि आप अपने वजन या दिल के स्वास्थ्य और रक्त वाहिकाओं के बारे में चिंतित हैं, तो अपने आहार में वसा से बचें, सभी बुरे वसा को अच्छे से बदलने का प्रयास करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि केवल कुछ प्रकार के मांस को बदलना आवश्यक है जो आप खाते हैं, सेम और फलियां, उष्णकटिबंधीय (ताड़, नारियल) के बजाय वनस्पति तेलों का उपयोग करते हैं, जिसमें आमतौर पर अधिक संतृप्त वसा होते हैं।
  • पूछें कि आपका भोजन किस तेल से पकाया जाता है। जब आप एक कैफे या रेस्तरां में भोजन करते हैं, तो वेटर से पूछें कि उन्होंने किस तेल का उपयोग किया था। यदि यह आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल है, तो जल्द ही वहाँ से निकल जाओ! या तो आपके द्वारा ऑर्डर किए गए भोजन को जैतून के तेल के साथ पकाया गया था जो कि ज्यादातर रेस्तरां में हमेशा उपलब्ध होता है।

अधिक जानकारी के लिए नीचे एक वीडियो देखें:

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