ब्रोक्कोली

हरा सुपरफूड। ब्रोकोली के बारे में आपको क्या जानना चाहिए और इसे कैसे पकाना है

गर्मी के अंत के साथ, ताजा सब्जियां घट रही हैं, लेकिन सौभाग्य से, यह ब्रोकोली के लिए एक प्रसिद्ध उत्पाद है। क्या यह गोभी वास्तव में अच्छी है?

ब्रोकोली एक मूल्यवान आहार उत्पाद है, जो विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर है, और साथ ही साथ कैलोरी में कम है। ब्रोकोली क्रूसिफ़ेर परिवार से संबंधित है, इसके रिश्तेदार ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, सफेद गोभी, केल, और रूकोला, पाक चोय सलाद, मिजुना, वॉटरक्रेस, मूली, हॉर्सरैडिश, सरसों और वसाबी हैं। ब्रोकोली में सल्फरफेन होता है, सूली पर चढ़े सब्जियों में पाया जाने वाला सल्फर यौगिक जो कैंसर रोधी शोधकर्ताओं ने अपनी आशाओं पर लगाया है: यह माना जाता है कि सल्फरफेन कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। दिलचस्प बात यह है कि ब्रोकोली से होने वाला संभावित नुकसान भी उसी पदार्थ से जुड़ा हुआ है, क्योंकि सल्फरोफेन खुद ही जहरीला होता है और कीटों से बचाने के लिए पौधे द्वारा उपयोग किया जाता है।

ब्रोकोली को रोमन साम्राज्य के दिनों में जंगली गोभी से विकसित किया गया था, और रोमन लोगों को नया उत्पाद बहुत पसंद आया। ब्रोकोली नाम इतालवी शब्द "ब्रोकोलो" से आया है - "गोभी का अंकुर", और सब्जी के लिए विश्व प्रसिद्धि 1920 के दशक में आनी शुरू हुई थी, हालांकि असली शिखर तीसरी सहस्राब्दी की शुरुआत में आया था।

ब्रोकोली के लाभ: तथ्य

ब्रोकोली के 1.100 ग्राम में 55 किलो कैलोरी होता है।

2. ब्रोकोली विटामिन के और के का एक उत्कृष्ट स्रोत है और फोलिक एसिड, कैरोटेनोडिया, पोटेशियम, फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।
3. विटामिन के रक्त के थक्कों में शामिल कई प्रोटीनों के कामकाज के लिए आवश्यक है, और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने में भी मदद करता है, इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस के लिए ब्रोकोली की सिफारिश की जाती है। वयस्कों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 किलोग्राम विटामिन के की आवश्यकता होती है। उबले हुए ब्रोकोली के सिर्फ 100 ग्राम आपके शरीर को 145 मिलीग्राम विटामिन K - एक पोषक तत्व प्रदान करेगा जो आपके आहार में आसानी से मिल जाता है।
4. विटामिन सी कोलेजन का उत्पादन करता है, जो शरीर के ऊतकों और हड्डियों का निर्माण करता है और घावों को काटने और घाव भरने में मदद करता है। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और शरीर को हानिकारक मुक्त कणों से बचाता है। पकी हुई ब्रोकोली की 150g सेवारत में संतरे जितना विटामिन सी होता है और यह बीटा-कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत है। ब्रोकोली में विटामिन बी 1, बी 2, बी 3, बी 6, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता भी शामिल हैं।
5. फाइबर पाचन को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
6. ब्रोकोली में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे कैरोटीनॉइड होते हैं, जो 2006 और 2003 के अध्ययनों में मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन जैसे उम्र से संबंधित दृश्य हानि के कम जोखिम से जुड़े थे। रतौंधी एक विटामिन ए की कमी से भी जुड़ा हुआ है। ब्रोकली में बीटा-कैरोटीन होता है, जिसे शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है।
7. पोटेशियम एक खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जो तंत्रिका कार्य और दिल की धड़कन के लिए आवश्यक है। फोलेट - शरीर में नई कोशिकाओं के उत्पादन और रखरखाव के लिए आवश्यक।
8. लेकिन वह सब नहीं है। हम ओमेगा -3 वसा के स्रोत के रूप में कम वसा वाली सब्जियों के बारे में सोचने के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं, लेकिन ब्रोकली की आपूर्ति सीमित है, फिर भी ओमेगा -3 का यह स्तर आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। 300 ग्राम ब्रोकोली में लगभग 400 मिलीग्राम ओमेगा -3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के रूप में होता है - लगभग एक ही अलसी के तेल कैप्सूल के रूप में - न्यूनतम विरोधी भड़काऊ प्रभाव प्रदान करने के लिए पर्याप्त है।

ब्रोकोली कैसे नुकसान पहुंचा सकता है?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सल्फ्यूरोफैन, जो ब्रोकली में बनता है जब पौधे क्षतिग्रस्त या कट जाते हैं, ब्रोकोली में कीटों के खिलाफ एक प्राकृतिक बचाव है। कुछ छोटे कीटों के लिए यह हानिकारक होता है। क्या यह मनुष्यों के लिए हानिकारक है? एक बार रक्त में, सल्फ्यूरोफैन इससे जितनी जल्दी हो सके उत्सर्जित होता है - तीन घंटे के बाद। हालांकि, रासायनिक संवेदनशीलता वाले लोग, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, यकृत और / या जठरांत्र संबंधी रोग कुछ सब्जियों में प्राकृतिक रसायनों से संबंधित लक्षणों का अनुभव करने की अधिक संभावना हो सकते हैं जो आमतौर पर हानिकारक नहीं होते हैं। चूंकि सल्फ्यूरोफैन थायरॉयड ग्रंथि की गतिविधि को दबा सकता है, हाइपोथायरायडिज्म (एक निष्क्रिय थायरॉयड ग्रंथि) वाले लोग सावधानी के साथ क्रूस का उपयोग करना बेहतर समझते हैं।

कौन सी ब्रोकली स्वास्थ्यवर्धक है - कच्ची या पकाई हुई?

जर्नल ऑफ़ एग्रीकल्चर एंड फ़ूड केमिस्ट्री द्वारा प्रकाशित 2008 की एक रिपोर्ट में पाया गया है कि ब्रोकली के एंटीऑक्सीडेंट गुणों को संरक्षित करने के लिए उबालना और भाप लेना सबसे अच्छा है। हालांकि, खाना पकाने से विटामिन सी नष्ट हो जाता है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कच्चे ब्रोकोली सल्फरफेन के स्तर को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा है। दूसरे शब्दों में, चाहे आप ब्रोकोली को कच्चा खाते हैं या पकाते हैं, यह संतुलित आहार का एक आवश्यक घटक है।

ब्रोकोली कैसे पकाने के लिए

सबसे पहले, आपको गोभी का सही सिर चुनने की आवश्यकता है। ब्रोकोली ताजा होना चाहिए - एक भी हरा रंग, बिना पीलापन, नीलापन, काले धब्बे, और घने हरे रंग के पुष्पक्रम के बिना। खाना पकाने के तरीके ब्रोकोली की पोषक सामग्री और स्वास्थ्य लाभ को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उबलते ब्रोकोली से मूल्यवान पोषक तत्वों का 90% तक निकाल सकते हैं। इसी समय, स्टीमिंग, फ्राइंग, डीप-फ्राइंग और माइक्रोवेव ओवन पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं। यदि आप ब्रोकोली को उबाल रहे हैं, तो इसे जल्दी से करें और तुरंत बर्फ के पानी में सब्जी डालें, जैसा कि नीचे दिए गए नुस्खा में, एक उज्ज्वल हरा रंग और अधिकतम पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए।

ब्रोकोली: व्यंजनों

भोजन में ब्रोकोली का उपयोग किया जाता है। वे सलाद और व्यंजन कच्चे या पकाए जा सकते हैं, या क्रीम सूप में, क्विच और अन्य पाई टॉपिंग और स्मूदीज में मिला सकते हैं। इन व्यंजनों की कोशिश करो।

ब्रोकोली आमलेट

छोटे फूलों में ब्रोकोली को इकट्ठा करें। पैन में ½ सेमी पानी डालें। पानी उबालें और एक परत में गोभी के छिद्रों को फैलाएं। कुक, 1 से 2 मिनट के लिए कवर। पानी को सूखा, मक्खन जोड़ें और अंडे-दूध के मिश्रण में डालें। कटा हुआ हत्सुल पनीर या अन्य पनीर के साथ छिड़के। अगला, एक आमलेट की तरह पकाएं और परोसें।

मलाईदार सॉस के साथ ब्रोकोली

पुष्पक्रम में ब्रोकोली के 2-3 सिर को इकट्ठा करें। एक सॉस पैन में पानी उबालें और पहले से ठंडे पानी (अधिमानतः बर्फ) का एक कटोरा तैयार करें। उबलते पानी में पुष्पक्रम डुबकी, 1-2 मिनट के लिए खाना बनाना। ब्रोकोली निकालें और बर्फ के पानी में रखें।

स्टोव पर 100 मिलीलीटर क्रीम (15-50%) रखें। कम गर्मी पर छोटे बुलबुले ले आओ और 20-25 ग्राम कसा हुआ परमेसन या रंगीन नीले पनीर जोड़ें। चिकनी होने तक हिलाओ और गर्मी से हटा दें। ब्रोकोली को क्रीम पनीर के साथ परोसा जाता है, एक गर्म पकवान के अलावा या मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में।

लहसुन की चटनी के साथ ब्रोकली

ब्रोकली को ऊपर की रेसिपी के अनुसार उबालें या भाप लें। लहसुन की 1-2 लौंग को एक प्रेस, नमक, काली मिर्च के साथ मौसम के माध्यम से पारित करें और जैतून का तेल के 50-100 मिलीलीटर के साथ मिलाएं। ब्रोकली को लहसुन के तेल के साथ मिलाएं और सर्व करें। अधिक भरने वाले भोजन के लिए, ब्रोकली (1 से 1) में ड्यूरम गेहूं पास्ता को शामिल करें। यह सॉस कच्ची ब्रोकोली और इसके साथ सलाद के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। यदि वांछित है, तिल के तेल के साथ ड्रेसिंग का स्वाद लें और नमक के बजाय सोया सॉस का उपयोग करें।

ओवन में ब्रोकोली

ओवन को 220 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें। एल्युमिनियम फॉयल के साथ बेकिंग शीट, वनस्पति तेल से ब्रश करें। ब्रोकोली के फूलों की व्यवस्था करें और तेल के साथ बूंदा बांदी भी करें। गोभी के ऊपर तेल फैलाएं, हल्का नमक डालें और परमेसन के साथ छिड़के। 15-20 मिनट के लिए बेक करें, साइड डिश के रूप में या गर्म नाश्ते के रूप में परोसें।