विषय-सूची
यह विश्वास करना मुश्किल है, लेकिन महान शारीरिक गतिविधि प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पक्ष में अच्छे पुराने वसा और कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने के लिए एक कारण नहीं है। इसके विपरीत, यह आपके आहार को गंभीरता से संशोधित करने का एक कारण है, इसे जितना संभव हो उतना विविध करना। और इसमें स्वस्थ और सही खाद्य पदार्थ मिलाएं। जो न केवल शक्ति और ऊर्जा देने में सक्षम होंगे, बल्कि आपको और अधिक करने की अनुमति देंगे और इसके परिणामस्वरूप, एथलेटिक लड़ाई तेजी से पहुंचेंगी।
उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए आहार की योजना कैसे बनाएं
उचित पोषण एक एथलीट को मांसपेशियों को प्राप्त करने और वसा को जलाने की अनुमति देता है जबकि शारीरिक रूप से स्वस्थ और लचीला रहता है। इसीलिए उसके आहार को संतुलित होना चाहिए और उसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सही मात्रा में होना चाहिए। आखिरकार, इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से प्रत्येक एक विशिष्ट कार्य करता है, अर्थात्:
- 1 प्रोटीन - ये सभी आहारों का आधार बनते हैं, जिसमें एथलीटों के लिए भी शामिल है। सिर्फ इसलिए कि वे हमारे शरीर के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक हैं और पानी की तरह, हड्डी, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक सहित, और यहां तक कि रक्त में भी, लगभग सभी ऊतकों में मौजूद होते हैं। हालांकि, दैनिक आहार में उनका हिस्सा 15-20% से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशी अतिवृद्धि (मांसपेशियों के तंतुओं के क्षेत्र और आकार में वृद्धि के कारण मांसपेशियों में वृद्धि, और उनकी लंबाई नहीं) से बचा नहीं जा सकता है। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत चिकन ब्रेस्ट, टर्की, टूना, सैल्मन, अंडे का सफेद भाग, फलियां और कम कैलोरी वाला पनीर माना जाता है।
- 2 कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ हैं जिनसे शरीर ऊर्जा खींचता है। यह उनके लिए धन्यवाद है कि धीरज और धीरज प्रकट होता है। यह निम्नानुसार होता है: जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं। यह एक प्रकार का ऊर्जा भंडार है जो मांसपेशियों में जमा होता है ताकि अगली कसरत और ज़ोरदार मांसपेशियों के काम के दौरान जारी किया जा सके, जिससे व्यक्ति अधिक तीव्रता से काम कर सके। दिलचस्प बात यह है कि जितना अधिक वह ट्रेन करता है, उतना ही अधिक ग्लाइकोजन उसकी मांसपेशियों को जमा करता है। एथलीट के आहार में, कार्बोहाइड्रेट को कुल खाद्य द्रव्यमान का 55-60% बनाना चाहिए। आप उन्हें हर्बल उत्पाद - अनाज या अनाज खाकर प्राप्त कर सकते हैं।
- 3 वसा - शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करता है और हृदय रोग के विकास को रोकता है। वे मुख्य रूप से वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं - जैतून या सूरजमुखी, साथ ही मछली का तेल, नट और बीज।
विटामिन और ट्रेस तत्व
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अलावा, एथलीटों को विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, एकेडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स केली एल प्रिटचेट के प्रतिनिधि के अनुसार, "मध्यम से गहन व्यायाम के दौरान, कुछ खनिजों का नुकसान बढ़ता है, मुख्य रूप से पसीने के माध्यम से।" इसलिए, शरीर को हर समय उन्हें संचित करने की आवश्यकता होती है। ये निम्नलिखित पदार्थ हैं:
- समूह बी के विटामिन उनकी कमी का पहला संकेत अंतिम कॉल के लिए ताकत की कमी है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि यह उनकी मदद से है कि हमारा शरीर प्रोटीन और चीनी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है और लाल रक्त कोशिकाओं को संश्लेषित करता है। डेटा की पुष्टि शोध परिणामों से होती है। ये पदार्थ ट्यूना, फलियां और नट्स में पाए जाते हैं।
- कैल्शियम - विटामिन डी, पोटेशियम और प्रोटीन के साथ, यह खनिज हड्डियों के घनत्व के साथ-साथ कंकाल की ताकत के लिए भी जिम्मेदार है। यह डेयरी उत्पादों, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों और फलियों में पाया जाता है।
- विटामिन सी - कम ही लोग जानते हैं कि यह न सिर्फ इम्युनिटी को बढ़ा सकता है, बल्कि व्यायाम के दौरान और बाद में सांस की तकलीफ को भी रोक सकता है। फिनलैंड में हेलसिंकी विश्वविद्यालय में किए गए शोध के परिणामों से इसकी पुष्टि होती है। यह खट्टे फल, गुलाब कूल्हों, बेल मिर्च, स्ट्रॉबेरी और गोभी में पाया जाता है।
- विटामिन डी - मूड और ताकत में सुधार करता है। और ये केवल शब्द नहीं हैं, बल्कि आकाश जिनी के नेतृत्व में ब्रिटिश यूनिवर्सिटी ऑफ न्यूकैसल में किए गए शोध के परिणाम हैं। इसकी क्रिया का तंत्र सरल है: विटामिन डी माइटोकॉन्ड्रिया के काम को सक्रिय करने में मदद करता है, जो मांसपेशी फाइबर में होते हैं। नतीजतन, मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है और व्यक्ति अधिक सक्रिय महसूस करता है। आप धूप में बैठकर या डेयरी उत्पाद, मछली और अंडे की जर्दी खाकर इस विटामिन के भंडार की भरपाई कर सकते हैं।
- विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और कई बीमारियों से बचाता है। बीज, नट और वनस्पति तेलों में निहित।
- आयरन - इसके बिना मांसपेशियां पूरी ताकत से काम नहीं कर पाएंगी। सिर्फ इसलिए कि उन्हें पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, जिसे एरिथ्रोसाइट्स द्वारा ले जाया जाता है, जो केवल इसकी मदद से संश्लेषित होते हैं। इसके अलावा, लोहे की कमी से एनीमिया होता है और इसके परिणामस्वरूप थकान और थकान बढ़ जाती है। यह ट्रेस मिनरल बीफ, पालक, अंडे, पत्ता गोभी और हरे सेब में पाया जाता है।
- मैग्नीशियम - यह हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है, जिससे गहन प्रशिक्षण के दौरान एथलीट को फ्रैक्चर से बचाया जा सकता है। इसके अलावा, केली प्रिटचेट के अनुसार, "मैग्नीशियम ऊर्जा चयापचय में 300 से अधिक एंजाइमों को सक्रिय करता है।" वे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, मछली, नट्स से भरपूर होते हैं।
- पोटेशियम एक आवश्यक ट्रेस तत्व है जो तंत्रिका और पेशी प्रणालियों के कामकाज को सुनिश्चित करता है और केले में पाया जाता है। यही कारण है कि लंबी दूरी की दौड़ के बाद एथलीटों द्वारा पसंद किया जाता है। बस बछड़े की मांसपेशियों में मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन को राहत देने के लिए।
भारी शारीरिक गतिविधि के लिए शीर्ष 17 खाद्य पदार्थ
शरीर को अधिभार नहीं देने के लिए और हमेशा महान आकार में रहने के लिए, आपको फ्रैक्चर खाने की जरूरत है, लेकिन अक्सर। आदर्श रूप से, दिन में 5-6 भोजन और आहार में अधिकतम स्वस्थ भोजन और पेय होना चाहिए। उनमें से केवल 17 हैं:
पानी - आपको इसे न केवल पहले या बाद में, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान भी पीने की आवश्यकता है। केवल इसलिए कि यह प्रदर्शन में सुधार करता है और चोट को रोकता है। आप जो पानी पीते हैं, उनकी अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है। कुछ मामलों में, स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना मददगार होता है।
अंडे प्रोटीन और विटामिन डी का एक स्रोत हैं।
संतरे का रस - इसमें न केवल विटामिन सी होता है, बल्कि पोटेशियम भी होता है - पानी के संतुलन के लिए जिम्मेदार सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक और व्यायाम के बाद शरीर में तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने में मदद करता है।
केफिर लाभकारी बैक्टीरिया और प्रोटीन का एक स्रोत है जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं। केफिर का नियमित उपयोग शरीर को शुद्ध करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। आप दलिया या फल के साथ इसके स्वाद को बेहतर बना सकते हैं।
केले कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं जो ग्लाइकोजन स्तर और पोटेशियम को बहाल करने में मदद करते हैं।
सैल्मन एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत है। उत्पाद न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, बल्कि प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार करने की भी अनुमति देता है।
नट्स और सूखे फल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ-साथ विटामिन और खनिजों के लिए एक आदर्श स्नैक हैं। आपको जल्दी से ताकत बहाल करने और मांसपेशियों को बनाने की अनुमति देता है।
ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है जो गहन कसरत के बाद वसूली की दर को तीन गुना कर सकता है।
अनानास ब्रोमेलैन का एक स्रोत है, एक पदार्थ जिसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं और यह अव्यवस्था, खरोंच और एडिमा के शुरुआती उपचार को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, इसमें विटामिन सी होता है, जो तेजी से ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है।
कीवी विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट और पोटेशियम का एक स्रोत है, जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द से प्रभावी रूप से लड़ सकता है।
दलिया पोषक तत्वों और जटिल कार्बोहाइड्रेट का खजाना है जो इष्टतम रक्त शर्करा का स्तर प्रदान करता है और नई उपलब्धियों के लिए सक्रिय होता है।
मानो या न मानो, कैफीन धीरज बढ़ा सकते हैं और तीव्र वर्कआउट के दौरान और बाद में मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकते हैं, जैसा कि 2009 में इलिनोइस विश्वविद्यालय के उरबाना-शैंपेन में किए गए शोध द्वारा किया गया था। मुख्य बात यह है कि इसका दुरुपयोग न करें।
सीप - वे शरीर को जिंक और आयरन से समृद्ध करते हैं और परिणामस्वरूप, गहन कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
अदरक - इसमें अद्वितीय पदार्थ होते हैं जिनमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और मांसपेशियों के दर्द को प्रभावी रूप से राहत देते हैं।
टमाटर का रस - एथलीट इसे सोडियम और पोटेशियम की सामग्री के कारण स्पोर्ट्स ड्रिंक का एक एनालॉग कहते हैं, जो तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई करता है।
कम से कम 70% की कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट - मध्यम मात्रा में, यह टोन करता है और प्रभावी रूप से मांसपेशियों में दर्द से राहत देता है।
शहद विटामिन और खनिजों का एक अनूठा कॉकटेल है।
भारी शारीरिक परिश्रम से मना करना बेहतर है
- फास्ट फूड और सरल कार्बोहाइड्रेट से उच्च खाद्य पदार्थों के रूप में वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।
- अत्यधिक वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थों से - वे हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, भूख को उत्तेजित करते हैं और अधिक खा जाते हैं।
- स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों से - उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।
- शराब और धूम्रपान से।
विशेषज्ञों के अनुसार, किसी भी कसरत की सफलता का रहस्य न केवल खाने की गुणवत्ता और मात्रा में है, बल्कि खाने के समय में भी है। इसलिए, वर्कआउट से पहले अनाज और फलों का सलाद, और बाद में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। और हर समय बहुत सारे तरल पदार्थ पीते रहें। और आप खुश रहेंगे!