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सर्किट प्रशिक्षण आधुनिक फिटनेस में सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। यह अभ्यासों की एक श्रृंखला है जो समय-समय पर और उनके बीच अलग-अलग अंतराल पर समयबद्ध और प्रदर्शन की जाती है।
कठिनाई स्तर: उन्नत के लिए
चाहे आप सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग अपने वर्तमान प्रशिक्षण व्यवस्था में सुधार करने के लिए कर रहे हों या एक नया अभ्यास सीखने के लिए, इस पद्धति के कई बड़े लाभ हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही कर रहे हैं, बस एक शुरुआती समूह से शुरुआत करें।
सर्किट ट्रेनिंग एक प्रभावी कसरत है जो अभ्यास के एक ही क्रम के साथ कई श्रृंखलाओं में टूट जाती है। आप एक के बाद एक व्यायाम करते हैं, आमतौर पर 90 सेकंड के अंतराल पर। एक पूर्ण चक्र में एरोबिक व्यायाम, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम या दोनों का संयोजन शामिल हो सकता है।
सर्किट प्रशिक्षण आधुनिक फिटनेस में सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। यह अभ्यासों की एक श्रृंखला है जो समय-समय पर और उनके बीच अलग-अलग अंतराल पर समयबद्ध और प्रदर्शन की जाती है।
सर्किट प्रशिक्षण कैसे शुरू करें
जाहिर है, शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम चक्र समय में कम होना चाहिए, और उनके बीच का अंतराल अनुभवी एथलीटों की तुलना में लंबा होना चाहिए। सर्किट प्रशिक्षण के विकास की शुरुआत में, एरोबिक व्यायाम ताकतवर लोगों पर हावी हो सकते हैं, क्योंकि वे आसान होते हैं।
यदि जिम में एक समूह के साथ प्रशिक्षण होता है, तो सभी आवश्यक सिमुलेटर, एक नियम के रूप में, पहले से ही मौजूद हैं। आपको बस अपने साथ स्पोर्ट्सवियर और जूते लाने होंगे।
सर्किट प्रशिक्षण शुरू करने के कारण
आपके फिटनेस लक्ष्यों के बावजूद, मांसपेशियों की ताकत में सुधार करना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, शरीर मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को खो देता है। सप्ताह में कुछ मिनट उन गतिविधियों के लिए समर्पित हैं जो आपकी बाहों, पैरों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, आपको मजबूत बना सकती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकती हैं।
नियमित एरोबिक व्यायाम, जैसे रस्सी कूदना या जगह-जगह दौड़ना, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और आपकी हृदय गति को तेज करता है। नतीजतन - वजन कम होना, बीमारी का खतरा कम होना, नींद में सुधार आदि।
यदि आप व्यस्त हैं और समय बचाने के लिए ताकत और एरोबिक व्यायाम को जोड़ना चाहते हैं, तो सर्किट प्रशिक्षण आपके लिए सबसे अच्छा कसरत है। यदि आप समूह गतिविधियों का आनंद लेते हैं, तो लोकप्रिय जिम सर्किट एक महान सामाजिक अनुभव है।
यह कसरत दिलचस्प और मजेदार हो सकती है। जब आप लगातार व्यायाम बदलते हैं, तो आपके मानस में नकारात्मक भावनाओं के लिए समय नहीं होता है। इसके अलावा, आप व्यायाम चक्रों को बदलकर सर्किट प्रशिक्षण को वैयक्तिकृत कर सकते हैं - विकल्प अंतहीन हैं।
बुनियादी सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास
विभिन्न प्रकार की प्रतियोगिताओं और खेलों के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास हैं। एक उदाहरण के रूप में, हम एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित सबसे आम कार्यक्रमों में से एक की पेशकश करते हैं।
तेजी से दौड़ने के लिए, आपको लंबी लंबाई, शक्ति और ताकत विकसित करनी होगी। आपकी दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए आवश्यक सर्किट प्रशिक्षण अभ्यासों की एक सूची यहां दी गई है:
- 4 मीटर स्नैच में रेसिंग गति से 400 रन, प्रत्येक के बीच 2 मिनट आराम;
- प्रति पैर 20 लिफ्ट;
- रेसिंग गति से 800 मीटर दौड़ना;
- प्रत्येक पैर के लिए एक पैर पर 20 स्क्वैट्स;
- बीच में एक मिनट के ब्रेक के साथ 8 मीटर स्नैच में 200 रेस;
- प्रत्येक पैर के लिए 20 कदम लिफ्ट;
- उनके बीच 8 सेकंड के ब्रेक के साथ 100 मीटर के लिए 15 दौड़; एक पैर पर आगे कूदता है, 25 मीटर दूर करना आवश्यक है;
- आसान गति से 6 मिनट तक दौड़ना;
- उनके बीच 4 मिनट के ब्रेक के साथ 400 मीटर की 2 दौड़।
लंबी दूरी की दौड़ में, मांसपेशियों का धीरज एक सफल दौड़ की कुंजी है। संबंधित सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास शक्ति और धीरज अभ्यास का एक संयोजन है जो आपको मैराथन दौड़ने के लिए बेहतर तैयारी करने में मदद करेगा। अनुशंसित अभ्यासों की सूची:
- 15 मिनट के लिए जॉगिंग;
- 20 स्क्वाट और डेडलिफ्ट व्यायाम;
- 20 पुश-अप्स;
- प्रत्येक पैर के लिए एक पैर पर 15 स्क्वैट्स;
- 30 मजबूत मोड़;
- रेसिंग गति से 800 मीटर दौड़ना;
- प्रति पैर 20 लिफ्ट;
- बेंच पर 20 पुश-अप्स;
- प्रत्येक पैर पर डम्बल के साथ 20 फेफड़े;
- 20 डबल क्रंचेस;
- रेसिंग गति से 800 मीटर दौड़ना;
- 20 स्क्वैट्स;
- 1500 मीटर चल रहा है;
- 15 मिनट की जॉगिंग।
धीरज और मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करते हैं।
सर्किट प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें
- प्रशिक्षण कब आवश्यक है? - संकेत हाइपोडायनेमिया, मांसपेशियों की कमी और धीरज हैं।
- मतभेद - चोटों और मस्कुलोस्केलेटल कार्यों के महत्वपूर्ण विकारों के मामले में सर्किट प्रशिक्षण को contraindicated है।
प्रत्येक प्रकार के सर्किट प्रशिक्षण को आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप बनाया जा सकता है। विभिन्न व्यायाम कार्यक्रमों के इस वितरण के परिणामस्वरूप संतुलित फिटनेस आहार मिलता है जो इसे इतना लोकप्रिय बनाता है।