कई खाद्य पदार्थों में वसा "छिपी" होती है। लेकिन क्या "अच्छे" वसा नहीं हैं?
वसा वास्तव में कई खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है - स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी। किसी उत्पाद में जितना अधिक वसा होता है, उसकी कैलोरी सामग्री उतनी ही अधिक होती है, क्योंकि वसा कैलोरी का एक केंद्रित स्रोत है। एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है - एक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी) से दोगुना। इस प्रकार, व्यंजनों में थोड़ी मात्रा में भी वसा जोड़ने से कुल कैलोरी में काफी वृद्धि हो सकती है।
एक नियम के रूप में, वनस्पति स्रोतों से वसा पशु स्रोतों से वसा से बेहतर है। वनस्पति वसा, जैसे जैतून, नट, बीज, सन, और एवोकैडो में तेल, विटामिन ई, फाइटोकेमिकल्स (सुरक्षात्मक या रोग से लड़ने वाले पौधे यौगिक), और आवश्यक फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं, जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हैं और हैं मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले दिलों के लिए फायदेमंद।
आपके आहार में शामिल करने के लिए वनस्पति वसा की मात्रा के लिए एक भी सिफारिश नहीं है। किसी भी मामले में, यदि आप इसे अच्छे वसा के साथ भी अधिक करते हैं, तो परिणाम आपके शरीर में अत्यधिक मात्रा में कैलोरी और अतिरिक्त ग्राम वसा होगा। जबकि वसा खाद्य पदार्थों के स्वाद में सुधार करता है, यह भोजन को अधिक संतोषजनक नहीं बनाता है। यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों के नुकसान में से एक है। कई कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज और सब्जियां, आपके शरीर को बेहतर तरीके से भरते हैं क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को खाने से, हमारे पास बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने का समय होने से पहले ही हम तृप्त हो जाते हैं।
कल्पना कीजिए कि जब आप आइसक्रीम या बड़े संतरे परोसते हैं तो आपको कैसा लगता है। आप शायद उतना ही भरा हुआ महसूस करेंगे, लेकिन एक संतरे से आपको बहुत कम कैलोरी मिलती है। यह वांछनीय है कि वनस्पति वसा आपके दैनिक आहार का 10-30% हो। यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो निश्चित रूप से, कम वसा, बेहतर।
क्या बिल्कुल खराब वसा हैं?
आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं होते हैं। मूल रूप से दीर्घकालिक भंडारण के लिए तैयार किए गए, इन विशेष रूप से संसाधित तेलों में ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए जाने जाने वाले पदार्थ और कोरोनरी हृदय रोग का खतरा होता है।
ट्रांस वसा की खपत का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। खाद्य लेबल इंगित करते हैं कि उत्पाद में कितने ट्रांस वसा हैं। आप देख सकते हैं कि वे मुख्य रूप से अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में और मार्जरीन और कन्फेक्शनरी वसा के अधिकांश ब्रांडों में पाए जाते हैं, सामग्री जो अक्सर पाई, कुकीज़, केक आदि के लिए व्यंजनों में उपयोग की जाती है।
किन अन्य अवयवों की निगरानी करने की आवश्यकता है?
बिना किसी स्वास्थ्य लाभ के एक और उच्च कैलोरी सामग्री चीनी है। उदाहरण के लिए, एक कप गर्म चाय कैलोरी-मुक्त होती है, लेकिन इसमें कुछ चम्मच चीनी मिलाएं और उसी कप में लगभग 30 कैलोरी होती है। एक दिन में तीन कप चाय पीने से आप अतिरिक्त 90 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना मीठा पसंद करते हैं - चीनी, शहद, मेपल सिरप या कॉर्न सिरप - उनकी खपत को कम से कम रखने की अत्यधिक सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें लगभग कोई पोषक तत्व नहीं होता है।
जो लोग प्रतिदिन 2000 कैलोरी का सेवन करते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे अपने चीनी का सेवन प्रति दिन 10 चम्मच तक सीमित रखें। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में चीनी की लगभग आधी मात्रा है जिसका अधिकांश लोग वर्तमान में उपभोग करते हैं।
निचला रेखा: केवल कच्ची वनस्पति वसा खाने की कोशिश करें, तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करें और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें। यदि आप अपना कैलोरी सेवन देख रहे हैं, तो जितना संभव हो सके वनस्पति तेलों और अतिरिक्त शर्करा में कटौती करना समझ में आता है।