कई शाकाहारी लोग पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेने की समस्या को लेकर गंभीर रूप से चिंतित हैं। और सच तो यह है कि आप नट्स को बाल्टियों में नहीं खाना चाहते, और न ही हर पेट इसे संभाल सकता है! लेकिन वास्तव में, यदि आपके पास जानकारी हो तो यह समस्या आसानी से हल हो जाती है।
20 साल के शाकाहार और 11 साल के शाकाहार के साथ प्रमुख समाचार पोर्टल About.com की स्तंभकार जोलिंडा हैकेट ने हाल ही में अपने प्रोटीन ज्ञान का सारांश दिया और अपने पाठकों को बताया कि शाकाहारी पर आसानी से पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें आहार। आहार। उसने सात उत्पादों की एक तरह की हिट परेड बनाई, जिसके इस्तेमाल से आपके शरीर की प्रोटीन की भूख पूरी तरह से तृप्त हो जाएगी।
1. Quinoa और अन्य साबुत अनाज।
शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए साबुत अनाज प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। लेकिन अगर हम प्रोटीन सेवन के बारे में बात करते हैं, तो क्विनोआ को अनाज की निर्विवाद "रानी" के रूप में पहचाना जाना चाहिए। यह क्विनोआ है जो शरीर को उच्च जैविक मूल्य के साथ एक पूर्ण प्रोटीन देता है। (अपूर्ण प्रोटीन - जिनमें अमीनो एसिड का अपर्याप्त सेट होता है, उन्हें पचाना अधिक कठिन होता है - यही कारण है कि आपको बहुत अधिक नहीं झुकना चाहिए, उदाहरण के लिए, मटर और प्रोटीन से भरपूर बीन्स)। Quinoa पचाने में आसान है और अधिकांश अनाज (निकटतम प्रतियोगी सोया और दाल हैं) की तुलना में अधिक जैव उपलब्धता है। सिर्फ एक कप क्विनोआ में 18 ग्राम प्रोटीन (साथ ही 9 ग्राम फाइबर) होता है। पौधों के खाद्य पदार्थों के लिए बुरा नहीं है, सहमत हैं? पौधे आधारित प्रोटीन के अन्य अच्छे स्रोत हैं साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस और जौ।
2. बीन्स, दाल और अन्य फलियां।
मटर सहित सभी फलियां पौधे आधारित प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, भारतीय दाल (एक प्रकार की दाल), और स्प्लिट मटर सभी स्वस्थ पौध-आधारित कैलोरी के बेहतरीन स्रोत हैं। डिब्बाबंद बीन्स के एक कैन में 13 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है!
लेकिन सावधान रहें - फलियों में पाया जाने वाला स्टैच्योज एंजाइम सूजन और गैस का कारण बन सकता है। मटर और अन्य फलियां उचित मात्रा में खाने और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों के संयोजन से इससे बचा जा सकता है - उदाहरण के लिए, पीले या लाल मसूर सफेद बासमती चावल के साथ अच्छी तरह से चलते हैं (इस तरह के आहार व्यंजन को खिचरी कहा जाता है और भारत में बहुत लोकप्रिय है) .
3. टोफू और अन्य सोया उत्पाद।
सोया खाना पकाने की विधि और मिलाए गए सीज़निंग के आधार पर स्वाद बदलने की उल्लेखनीय क्षमता के लिए जाना जाता है। इसलिए सोयाबीन से कई तरह के उत्पाद बनाए जाते हैं। दरअसल, सोया दूध सिर्फ सोया हिमशैल का सिरा है! सोया दही, सोया आइसक्रीम, सोया नट्स और सोया पनीर, बनावट वाला सोया प्रोटीन और टेम्पेह सभी असली व्यंजन हैं।
इसके अलावा, महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व कभी-कभी सोया उत्पादों में विशेष रूप से जोड़े जाते हैं - उदाहरण के लिए, कैल्शियम, लोहा या विटामिन बी 12। एक कप के आकार के टोफू में 20 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि एक कप सोया दूध में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू को तलना सब्जियों, स्पेगेटी, सूप और सलाद में जोड़ा जा सकता है। यह विचार करने योग्य है कि सोया दूध का नियमित सेवन, ट्रेस तत्वों की विशिष्ट संरचना के कारण, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए अधिक फायदेमंद है।
4. नट, बीज, और नट बटर।
मेवे, विशेष रूप से मूंगफली, काजू, बादाम और अखरोट, साथ ही तिल और सूरजमुखी जैसे बीज, शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। उन सभी में महत्वपूर्ण मात्रा में वसा होता है, इसलिए आपको उन पर झुकना नहीं चाहिए, जब तक कि आप खेल नहीं खेलते हैं, इस प्रकार कैलोरी की बढ़ी हुई मात्रा को जलाते हैं। मेवे एक त्वरित, चलते-फिरते नाश्ते के लिए बहुत अच्छे हैं!
अधिकांश बच्चे (और कई वयस्क) अखरोट के मक्खन का आनंद लेते हैं, जिसमें उनके सबसे आसानी से पचने योग्य रूप में अखरोट होते हैं, अखरोट का मक्खन। साथ ही अगर आपके पेट में मेवे पूरी तरह से नहीं पचते हैं तो आप उन्हें रात भर भिगोकर रख सकते हैं। यदि आप पीनट बटर से तंग आ चुके हैं, तो काजू मक्खन या सोयाबीन मक्खन देखें। दो बड़े चम्मच अखरोट के मक्खन में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
5. सीतान, शाकाहारी बर्गर और मांस के विकल्प।
मांस के विकल्प जैसे शाकाहारी सॉसेज और सोया "मांस" प्रोटीन में बहुत अधिक होते हैं। ये उत्पाद आमतौर पर सोया प्रोटीन या गेहूं प्रोटीन (गेहूं का ग्लूटेन), या दोनों के संयोजन का उपयोग करते हैं। इन उत्पादों का मुख्य लाभ यह है कि उन्हें गर्म किया जा सकता है या तला भी जा सकता है (ग्रिल पर!) अपने आहार को स्वादिष्ट बनाने के लिए। बनाने में बहुत आसान और प्रोटीन से भरपूर, घर का बना सोया सीतान; वहीं, 100 ग्राम सीताफल में 21 ग्राम जितना प्रोटीन होता है!
6. टेम्पे।
Tempeh संसाधित, हल्के से किण्वित सोयाबीन से बना है जो फ्लैटब्रेड में चपटा होता है। यदि यह आपको पर्याप्त स्वादिष्ट नहीं लगता है, तो कोई बात नहीं - टेम्पेह वास्तव में वही सीतान है, बस थोड़ा अधिक घना। 100 ग्राम टेम्पेह - जिसका उपयोग लाखों अलग-अलग स्वादिष्ट व्यंजन बनाने के लिए किया जाता है - में 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि 100 ग्राम टोफू से अधिक होता है! आमतौर पर, टेम्पेह को विभिन्न व्यंजन पकाने के लिए आधार के रूप में चुना जाता है, जो टोफू के स्वाद और बनावट को पसंद नहीं करते हैं।
7. प्रोटीन हिलाता है।
यदि आप खेलों में सक्रिय हैं, तो आप अपने आहार में विशेष प्रोटीन-फोर्टिफाइड पेय शामिल कर सकते हैं, जिसका स्वाद आमतौर पर अच्छा होता है। आपको मुख्यधारा में नहीं जाना है और मट्ठा या सोया प्रोटीन पेय का चयन करना है, क्योंकि आप भांग सहित पौधे आधारित प्रोटीन जैसे विकल्प पा सकते हैं। किसी भी मामले में, प्रोटीन पाउडर कंजूसी करने वाला उत्पाद नहीं है। पेय के निर्माता, जो पहली नज़र में कम कीमत के साथ अनुकूल रूप से तुलना करते हैं, कभी-कभी उनमें सस्ते भराव जोड़ते हैं।
यह जोड़ने योग्य है कि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में प्रोटीन का जैविक मूल्य बहुत अच्छा है, यह वास्तविक भोजन नहीं है, और यह स्वस्थ शाकाहारी और शाकाहारी भोजन को प्रतिस्थापित नहीं करता है। इन शेक का उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब आवश्यक हो - यदि आपके आहार में, ऊपर सूचीबद्ध उत्पादों के उपयोग के बावजूद, अभी भी प्रोटीन की कमी है।