5 कसरत कार्यक्रम पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए

5 कसरत कार्यक्रम पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए

शुरुआती बड़े पैमाने पर स्तन कैसे बना सकते हैं? छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए इन 5 महान कसरत कार्यक्रमों का प्रयास करें और अपने लिए पता करें।

बिगिनर पेक्टोरल बिल्डिंग गाइड

क्या आपकी छाती पेशी के पहाड़ की तुलना में प्लाईवुड की एक शीट की तरह अधिक दिखती है जो आपने हमेशा सपना देखा है? क्या आप बेंच प्रेस करने के लिए अंतहीन घंटे बिताते हैं लेकिन आपकी छाती का आकार नहीं बढ़ रहा है? क्या आपने पहले से ही यह सोचना शुरू कर दिया है कि आप विकसित नहीं हुए हैं? तुरंत बंद करो, तुम गलत हो।

मैं आपसे वादा नहीं कर सकता कि आपके पास कभी महान अर्नोल्ड श्वार्जनेगर की तरह स्तन होंगे, लेकिन मैं आपसे वादा कर सकता हूं कि अगर आप मेरी बात सुनेंगे, तो आप अपने स्तनों को प्रभावशाली आकार में विकसित कर सकते हैं।

बाद में लेख में, मैं आपको छाती की शारीरिक रचना, इसके कार्य, शरीर में स्थान और पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रत्येक अनुभाग के लिए कुछ अभ्यासों के बारे में बताऊंगा। अंत में, और यह वही है जो आप के लिए इंतजार कर रहे हैं, मैं आपके साथ अपने पांच पसंदीदा कसरत कार्यक्रमों को साझा करूंगा जो आपको अपने फ्लैट छाती को भारी मांसपेशियों में बदलने में मदद करेंगे।

स्तन एनाटॉमी

छाती दो मांसपेशियों से बनी होती है जो पसली के पिंजरे को काम करने के लिए एक साथ काम करती हैं। ये मांसपेशियाँ पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर हैं। आमतौर पर, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी सीधे पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के नीचे स्थित होती है।

स्थान :

यह कॉलरबोन के अंदरूनी आधे हिस्से में शुरू होता है और स्टर्नम से एक्सिलरी फॉसा (ह्यूमरस) तक चलता है।

कार्यों:

इसके 3 अलग-अलग कार्य हैं:

  • कंधे को घुमाता है
  • हाथों को ऊपर उठाता है और हाथों को ऊपर नीचे करता है
  • एक हाथ कुश्ती आंदोलन करता है

अभ्यास:

बेंच प्रेस और डम्बल के साथ झूलों

क्षैतिज बेंच पर एक बार का प्रेस पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को प्रशिक्षित करता है

छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सिफारिशें

यद्यपि छाती में एक एकल मांसपेशी द्रव्यमान होता है, इसे प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जैसे कि यह तीन भागों में था। जिस कोण पर अभ्यास किया जाता है, उसके आधार पर ऊपरी, मध्य और निचले छाती को बेहतर पंप किया जाता है।

ऊपरी छाती सबसे अच्छी तरह से विकसित होती है जब 30-45 डिग्री के कोण पर एक बेंच पर अभ्यास करते हैं। उदाहरण के लिए, एक बार बेंच पर बारबेल प्रेस और डंबल प्रेस या डंबल कर्ल आपके ऊपरी छाती को पंप करने के लिए बहुत अच्छे व्यायाम हैं।

जब एक क्षैतिज बेंच पर अभ्यास किया जाता है तो मध्य छाती को सबसे अच्छी उत्तेजना मिलती है। उदाहरण के लिए: बारबेल प्रेस और डम्बल प्रेस या एक क्षैतिज बेंच पर चपटे डम्बल पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को प्रशिक्षित करते हैं।

निचले सीने को सबसे अच्छी तरह से रिवर्स इनलाइन बेंच (30-45 °) पर किए गए अभ्यास के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए, बारबेल प्रेस और डंबल प्रेस, या डंबल चपटे एक रिवर्स इनलाइन बेंच पर निचले निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महान हैं।

मुझे लगता है कि प्रारंभ में कम (4–6) या मध्यम (8-12) पुनरावृत्ति के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी भाग सर्वोत्तम रूप से प्रतिक्रिया देते हैं। मैं बहुत कम ही शुरुआती लोगों के लिए उच्च प्रतिनिधि शामिल करता हूं क्योंकि मुझे लगता है कि भारी वजन को ठोस नींव रखने में मदद मिलेगी जिसकी शुरुआती को जरूरत है। मुझे यह भी लगता है कि अपने वर्कआउट में जल्दी से जल्दी वजन पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, खासकर अगर आपकी छाती आपका कमजोर बिंदु है। मेरी राय में, मुक्त वजन व्यायाम मशीनों की तुलना में पेक्टोरल मांसपेशियों को बेहतर विकसित करता है।

अब जब आप समझ गए हैं कि आपकी पेशी की मांसपेशियाँ क्या बनाती हैं और उनके कार्य, स्थान और उन्हें विकसित करने के लिए आवश्यक अभ्यासों के बारे में जानते हैं, तो आइए कुछ कसरत कार्यक्रमों पर नज़र डालें जो आपकी छाती बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

सभी अभ्यासों को नियमों के अनुसार सटीक रूप से किया जाना चाहिए, क्योंकि अनुचित व्यायाम एक आदत बन जाएगा जो आपको परेशान करेगा और आपको महान परिणाम प्राप्त करने से रोकेगा, या सबसे खराब स्थिति में चोट का कारण बन सकता है। इसलिए पहले सेक्शन को पढ़ें।

मेरे 5 पसंदीदा पेक्टोरल वर्कआउट कार्यक्रम

ऊपरी पेक्टोरल स्नायु दिवस

  • : 3-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
  • : 3 प्रतिनिधि के 8 सेट
  • : 3-8 प्रतिनिधि के 12 सेट
  • (5-10 सेकंड कम करना चाहिए): 3 प्रतिनिधि के 12 सेट

पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग का दिन

  • : 3-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
  • : 3 प्रतिनिधि के 8 सेट
  • : 3-8 प्रतिनिधि के 12 सेट
  • (5-10 सेकंड कम करना चाहिए): 3 प्रतिनिधि के 12 सेट

लोअर पेक्टोरल मसल्स डे

  • : 3-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
  • : 3 प्रतिनिधि के 8 सेट
  • : 3-8 प्रतिनिधि के 12 सेट
  • (5-10 सेकंड कम करना चाहिए): 3 प्रतिनिधि के 12 सेट

बारबेल डे

  • : 3-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
  • : 3-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
  • : 3-4 प्रतिनिधि के 6 सेट
  • : 3-8 प्रतिनिधि के 12 सेट

डंबल डे

  • : 3 प्रतिनिधि के 8 सेट
  • : 3 प्रतिनिधि के 8 सेट
  • : 3 प्रतिनिधि के 8 सेट
  • : 3-8 प्रतिनिधि के 12 सेट

ये 5 कसरत कार्यक्रम मैं अभी भी छाती की मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए उपयोग करता हूं, जो हमेशा मेरा कमजोर बिंदु रहा है। बेसिक फ्री वेट, आपके द्वारा हमेशा घनी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम हैं।

निष्कर्ष

मैं चाहता हूं कि आप उपरोक्त कार्यक्रमों में से एक का चयन करें और इसे 4-6 सप्ताह तक करने की कोशिश करें, प्रत्येक कसरत के साथ वजन बढ़ाने की कोशिश करें (अभी भी बिल्कुल व्यायाम कर रहे हैं), फिर अगले कसरत कार्यक्रम पर जाएं और इस प्रक्रिया को दोहराएं।

और अब सबसे दिलचस्प बात है - यह "पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण" करने का समय है। अब आप सब कुछ जानते हैं, प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित किया गया है, इसलिए सिर्फ "गो रॉक"।

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1 टिप्पणी

  1. मैं माइक पर धूम्रपान करता हूं

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