आधिकारिक आंकड़े बताते हैं कि दुनिया में सबसे अधिक जीवन प्रत्याशा वाले शीर्ष तीन देशों में वर्तमान में मोनाको, जापान और सिंगापुर शामिल हैं। ये ऐसे स्थान हैं जहां के निवासियों का जीवन स्तर उच्च होता है, और स्वस्थ आहार इसका एक महत्वपूर्ण तत्व है।
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं, और उनमें से कई अध्ययनों में कई बीमारियों के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाया गया है। आइए उनमें से सर्वश्रेष्ठ के बारे में बात करते हैं।
एडामे (सोयाबीन)
Edamame, या ताजा सोयाबीन, पीढ़ियों के लिए एशियाई व्यंजनों में एक प्रमुख रहा है, लेकिन अब वे पश्चिम और यूरोप में भी लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। सोयाबीन को अक्सर नाश्ते के रूप में परोसा जाता है और सूप से लेकर चावल के व्यंजन तक कई तरह के व्यंजनों में जोड़ा जाता है।
बीन्स आइसोफ्रावोन्स (एक प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजन) से भरपूर होते हैं, पौधे के यौगिक जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीऑक्सिडेंट, कैंसर-रोधी और रोगाणुरोधी गुण होते हैं। इस प्रकार, वे शरीर की भड़काऊ प्रतिक्रिया को विनियमित करने, सेलुलर उम्र बढ़ने को धीमा करने, कीटाणुओं से लड़ने और कुछ कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।
एडामे जेनिस्टिन और डेडेज़िन में समृद्ध है। पिछले साल एक अध्ययन में पाया गया कि जेनिस्टिन का उपयोग स्तन कैंसर में सुधार के लिए किया जा सकता है। साथ ही, अध्ययन के लेखकों ने ध्यान दिया कि "आजीवन सोया खपत स्तन कैंसर के विकास के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है," इसलिए हम अपने आहार में सोयाबीन को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं।
टोफू
इसी तरह सोया से बने टोफू के भी स्वास्थ्य लाभ होते हैं। अक्सर ठेठ पूर्वी एशियाई व्यंजनों में पाया जाता है, टोफू को तला हुआ, बेक किया जा सकता है, पुलाव और डेसर्ट में बनाया जा सकता है।
टोफू आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर होता है, जिसके लाभकारी गुण ऊपर वर्णित हैं। लेकिन यह प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करते हैं।
साथ ही टोफू खनिजों से भी भरपूर होता है जो शरीर को स्वस्थ रखता है और ऊर्जा भी प्रदान करता है। टोफू कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज, सेलेनियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, जस्ता और तांबे का एक स्रोत है।
कुछ विशेषज्ञों का यह भी सुझाव है कि टोफू खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, इसलिए इसे अपने भोजन में शामिल करने से अधिक खाने से रोकने में मदद मिल सकती है।
गाजर
बीटा-कैरोटीन की उच्च सामग्री के कारण इस लोकप्रिय पाक सामग्री की सिफारिश की जाती है। इसे विटामिन ए में संश्लेषित किया जा सकता है, जो कि राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, प्रतिरक्षा समारोह, दृष्टि और प्रजनन में शामिल है। हमारा शरीर अपने आप विटामिन ए का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए इसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए। यह वर्णक भी एक एंटीऑक्सीडेंट है जो हमारे शरीर में कोशिकाओं को मुक्त कणों के कारण होने वाली क्षति और उम्र बढ़ने से बचा सकता है।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि कैरोटीनॉयड से भरपूर खाद्य पदार्थ उम्र से संबंधित अध: पतन और दृश्य क्षति से बचा सकते हैं।
गाजर की कुछ किस्मों, जैसे कि सफेद गाजर में बीटा-कैरोटीन नहीं होता है, लेकिन उन सभी में फाल्कारिनॉल होता है, एक पोषक तत्व जो अनुसंधान ने दिखाया है, कैंसर से बचा सकता है।
कच्ची गाजर एक स्वस्थ आहार के लिए सबसे अच्छी होती हैं, हालांकि उन्हें पकाने के तरीके हैं जो अधिकांश पोषक तत्वों को बनाए रख सकते हैं।
पत्तेदार सब्जियां
एक अन्य महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ क्रूसिफेरस सब्जियां हैं जैसे फूलगोभी, ब्रोकली, मूली, पत्ता गोभी। वे विटामिन सी, ई, के, फोलिक एसिड, खनिज (पोटेशियम, कैल्शियम, सेलेनियम) और कैरोटीनॉयड (ल्यूटिन, बीटा-कैरोटीन और ज़ेक्सैन्थिन) सहित पोषक तत्वों में विशेष रूप से समृद्ध हैं।
क्रूसिफेरस सब्जियों में ग्लूकोसाइनोलेट्स, पदार्थ भी होते हैं जो उन्हें अपना विशिष्ट तीखा स्वाद देते हैं। इन पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पाया गया है। उनमें से कुछ तनाव और सूजन को नियंत्रित करते हैं, रोगाणुरोधी गुण होते हैं, और कुछ कैंसर से भी बचाते हैं। केल, ब्रोकली और केल में विटामिन K की मात्रा के कारण हृदय स्वास्थ्य पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।
हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करने के लिए क्रूस वाली सब्जियां खाना एक अच्छा तरीका हो सकता है। अंत में, क्रूसिफेरस सब्जियां घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और वसा के अवशोषण को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जिससे वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है।
साइट्रस
खट्टे फल स्वस्थ आहार के नायक हैं। संतरा, कीनू, चूना और अन्य खट्टे फल पूरी दुनिया में उपलब्ध हैं।
लंबे समय से, पोषण विशेषज्ञों द्वारा उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए खट्टे फलों की सिफारिश की गई है। लेकिन विशेषज्ञ अब कहते हैं कि इस प्रकार का फल सिर्फ विटामिन सी से कहीं आगे जाता है।
फल शर्करा, आहार फाइबर, पोटेशियम, फोलिक एसिड, कैल्शियम, थायमिन, नियासिन, विटामिन बी 6, फास्फोरस, मैग्नीशियम, तांबा, राइबोफ्लेविन और पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर होते हैं। और यह उपयोगी पदार्थों की पूरी सूची नहीं है।
अध्ययनों से पता चला है कि फ्लेवोनोइड्स, जो विशेष रूप से खट्टे फलों से भरपूर होते हैं, मोटापे के कारण होने वाली पुरानी बीमारियों को रोक सकते हैं या कम कर सकते हैं, और उनमें कैंसर विरोधी क्षमता भी होती है।
वर्तमान शोध से पता चलता है कि हमारे आनुवंशिक मेकअप इस संबंध में महत्वपूर्ण हो सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ हमारे स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम हैं। तो सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ आहार का पालन कर रहे हैं जो वास्तव में आपको उपयुक्त बनाता है।